Катарина Каудън

Цели:горната част на тялото, корема, глутеусите, абдукторите (външната част на бедрото)
Как да:Започнете в позиция на странична дъска. Пази своето ядро стегнато, докато бавно повдигате горния си крак към тавана, като го повдигате възможно най-високо. Спуснете обратно в изходна позиция и повторете за 8 до 12 повторения от всяка страна. (Можете да удължите горната си ръка право нагоре или да я поставите на бедрото си. Можете също така да промените този ход, за да го направите по-малко предизвикателен, като спуснете долното си коляно на пода.)

10 основни движения за сила на цялото тяло

Shutterstock

Без значение какви са вашите фитнес цели за това лято (бягайте по-бързо, изграждайте мускули, изгаряйте мазнини, станете здрави), включително силовите тренировки като част от вашата редовна тренировъчна програма ще ви помогнат да ги подкрепите. От подобряване на спортните постижения до съживяване на вашия метаболизъм , силовите тренировки предлагат дълъг списък от ползи за здравето и фитнеса които го правят задължителна част от всеки режим на упражнения.

Заедно, следващите силови движения (повечето от които изобщо не изискват оборудване) ще ви помогнат да изградите сила на цялото тяло, като стратегически насочите всички основни мускулни групи на тялото. Плюс това, някои включват малко кардио, така че ще получите сърцето си помпа и усилете изгарянето на калории докато сте в него. За цяло тяло, верижна тренировка , просто преработете всяко упражнение от списъка за препоръчителния брой повторения, след което повторете веригата от 10 упражнения още два или три пъти.


Лодка Crunch

Катарина Каудън

Цели:коремни
Как да:Започнете в седнало положение. Наклонете се леко назад, повдигнете краката си от земята и изпънете ръце напред, за да влезете поза на лодка . Дръжте сърцевината си стегната и неутрален гръбначен стълб, докато бавно изпъвате краката си и едновременно спускате торса си към пода. Пауза за малко, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете за 8 до 12 повторения.

Мъртва тяга с един крак

Катарина Каудън

Цели:подколенни сухожилия, седалищни мускули, коремни мускули
Как да:Започнете да стоите с крака на разстояние от ширината на бедрата. Повдигнете левия си крак от земята и дръжте сърцевината си стегната и гръбначния стълб неутрален, докато се придвижвате напред в ханша, оставяйки ръцете ви да падат към пода, а левият крак да се простира зад вас. Върнете се бавно в изходна позиция (предизвикайте баланса си, като се опитате да не оставяте левия си крак да докосне земята) и повторете в продължение на 8 до 12 повторения, преди да превключите на другата страна. (Задържането на тежести като гири или гиря не е задължително.)


Намалете лицевите опори

Катарина Каудън

Цели:гръден кош
Как да:Намерете здрава повърхност като пейка или стол, на който можете да поставите краката си, или за още по-голямо предизвикателство можете да използвате топка за упражнения. Започвайки на четири крака, повдигнете се в позиция с висока дъска и бавно повдигнете краката си върху пейката, стола или топката, един по един. След като безопасно заемете началната позиция, спуснете се към пода - използвайки същото движение като обикновено набиране нагоре и докато се концентрирате върху това да поддържате ядрото си стегнато, а гръбначния стълб неутрален. Избутайте се обратно в изходна позиция и повторете за 8 до 12 повторения.



Скок на клек

Катарина Каудън

Цели:четворки, глутеуси, сърдечно-съдова система
Как да:Започнете да стоите високи с раздалечени разстояния на ширината на бедрата и ядрото ви да е ангажирано. Клякам обратно, сякаш се готвите да седнете на стол. Съсредоточете се върху това да седите отново в петите. Уверете се, че коленете ви остават на една линия с глезените. След като заемете клекнало положение, бързо прокарайте краката си и скочете нагоре възможно най-високо. Приземете леко и бързо отново заемете позицията клек, скачайки нагоре и надолу с бързо темпо за 8 до 12 повторения.

Извита седалка с раменна преса

Катарина Каудън

Цели:коремни, коси, рамене
Как да:Започнете да седите с леко свити колене (държането на гира или тежест не е задължително). Наклонете се леко назад, така че сърцевината ви да е заета Дръжте сърцевината си стегната, докато докосвате пода отляво и след това завъртете надясно, докато повдигате ръцете си над главата си, докато не бъдат напълно удължени. Спуснете ръцете си обратно на пода отляво, като обърнете обрата и повторете движението за 8 до 12 повторения вляво, последвано веднага от 8 до 12 повторения вдясно.

Странична дъска с отвличане на тазобедрената става

Катарина Каудън

Цели:горната част на тялото, корема, глутеусите, абдукторите (външната част на бедрото)
Как да:Започнете в позиция на странична дъска. Пази своето ядро стегнато, докато бавно повдигате горния си крак към тавана, като го повдигате възможно най-високо. Спуснете обратно в изходна позиция и повторете за 8 до 12 повторения от всяка страна. (Можете да удължите горната си ръка право нагоре или да я поставите на бедрото си. Можете също така да промените този ход, за да го направите по-малко предизвикателен, като спуснете долното си коляно на пода.)


Повдигане на редуващи се ръце с висока дъска

Катарина Каудън

Цели:корема, раменете, горната част на тялото
Как да:Започнете от високо позиция на дъска , като се уверите, че сърцевината ви е стегната, а гръбначният стълб неутрален. Бавно редувайте повдигането на дясната и лявата ръка право пред себе си. Повторете за 10 до 20 повторения (всяко повдигане е едно повторение).

Сплит клек скок

Катарина Каудън

Цели:четворки, глутеуси, коремни, сърдечно-съдова система
Как да:Започнете да стоите високи с раздалечени разстояния на ширината на бедрата и ядрото ви да е ангажирано. Водейки с десния крак, скочете в a изпадане позиция - уверете се, че и двете колена образуват ъгли от 90 градуса при кацане, като предното коляно се приземява точно над глезена. Веднага след кацане скочете обратно нагоре и редувайте краката си, така че следващия път, когато кацнете, краката ви са сменили позиции (вляво отпред, вдясно отзад). Повторете тази последователност за 8 до 12 повторения (един скок е равен на един повторение).

Супермен

Катарина Каудън

Цели:обратно, коремни , глутеуси, рамене
Как да:Започнете да лежите по корем с плоски пръсти на пода и ръце, протегнати пред вас. Бавно повдигнете ръцете, гърдите и бедрата от пода (концентрирайте се върху стискането на глутеуси докато повдигате краката си) и задръжте за една или две секунди, преди бавно да спуснете всичко обратно на пода. Повторете за 8 до 12 повторения.

Мече обхождане

Катарина Каудън

Цели:общо тяло, сърдечно-съдова система
Как да:Започнете на четири крака и дръжте сърцевината си стегната, докато слизате върху предмишниците. Редувайте между разбъркване на ръцете и краката, за да „пълзите“ напред, като останете възможно най-ниско до земята. Концентрирайте се върху поддържането на бедрата ниски. Извършете този ход за 30 секунди.