„PHA обучението е версия на кръговото обучение, което има същите предимства. Въпреки това, за разлика от редовното кръгово обучение, PHA се извършва в определен ред, ' Уилямс казах. Целта на поръчката е да се редуват упражненията за долната част на тялото с движения на горната част на тялото, което на теория подобрява циркулацията и повишава сърдечно-съдовата форма.

Ето как работи:„Пример за PHA обучение може да включва: клякане с топка, последвано от кабелни редове, последвано от DB удари, последвано от натискане на топка в гърдите “, каза Уилямс Едно предимство на тази схема е, че както горната, така и долната част на тялото получават еднакво внимание.


Бързи тренировки, които можете да впишете във вашия ден

Ако имате проблеми с въвеждането на редовните си тренировки, може би е време да помислите за по-бърз метод. От изпробването на нови инструменти във фитнеса (здравей, гиря ), за да превключите целия си стил, промяната му може да е добре за вашето тяло и вашия график.


Попитахме спортисти, лични треньори и други фитнес специалисти какви са любимите им тренировки в натоварените дни. Това бяха първите 10 бързи, но ефективни тренировки, които споменаха.



Ред

„Познавате ли онези гребни машини във фитнеса? Те са често пренебрегван източник за страхотна, бърза тренировка “, каза Ева Гласруд, бивша спортистка от D1 и блогър в Щастливият талант . Гребните строежи обща сила на тялото , е страхотна кардио тренировка и подобрява цялостната физическа форма .

Ето как работи:Намерете машина и загрейте за няколко минути, не забравяйте да се фокусирате върху и усъвършенствайте формата си . „Всяка минута вземете това, което гребците наричат„ Power 10 “- точно това звучи. Десет удара, колкото можете по-бързо - каза Гласруд. „В края на загрявката настройте компютъра на 2k разстояние. Вероятно ще искате да запазите рейтинга на удара (s / m) между 25-30 удара в минута. Това темпо е някъде между стабилно състояние и спринт - което означава, че тренировката ще бъде кратка и тежка. Вероятно ще отнеме по-малко от 10 минути. Ако можете да прекъснете 7:30, вие сте рок звезда! ' Не забравяйте да се охладите с пет до 10 минутно възстановяване.


Обучение на вериги

Тази адаптивна рутинна тренировка е един от най-ефективните начини за вписване на силовите тренировки и кардио тренировките във вашия натоварен график. Електрическо обучение включва изпълнение на набор от упражнения с минимална почивка между упражненията и след това повторение на веригата няколко пъти. „Ако имате ограничено време, но искате да промените състава на тялото си към по-добро, тогава този тип тренировка е за вас“, каза Морис Уилямс, сертифициран треньор на NASM и NSCA и собственик на Движи се добре фитнес .

Ето как работи:една тренировъчна верига може да включва лицеви опори, скокове в бокс, клякам с дъмбели и набирания, наред с много други опции. „Няма определен ред от упражнения за кръгово обучение, така че, не се колебайте да експериментирате с реда на упражненията“, каза Уилямс. „Обикновено правите 1-3 сета, 8-20 повторения с 15-60 секундна почивка между упражненията.“

Обучение за периферно сърдечно действие (PHA)


„PHA обучението е версия на кръговото обучение, което има същите предимства. Въпреки това, за разлика от редовното кръгово обучение, PHA се извършва в определен ред, ' Уилямс казах. Целта на поръчката е да се редуват упражненията за долната част на тялото с движения на горната част на тялото, което на теория подобрява циркулацията и повишава сърдечно-съдовата форма.

Ето как работи:„Пример за PHA обучение може да включва: клякане с топка, последвано от кабелни редове, последвано от DB удари, последвано от натискане на топка в гърдите “, каза Уилямс Едно предимство на тази схема е, че както горната, така и долната част на тялото получават еднакво внимание.

Дъски

Обикновено част от по-голяма тренировка, дъски са ход с ниско въздействие, изграждане на сила, който може да се направи навсякъде. Упражнението без оборудване носи големи предимства за силата на ядрото и може да помогне за насърчаване на добрата стойка.


Ето как работи:Винаги, когато имате няколко минути, опитайте няколко вариации на традиционната дъска - странични дъски, дъски с повдигане на крака, разходки от дъска —И се опитвайте да ги държите по-дълго всеки ден. Просто бъдете сигурни, че вашият формата е перфектна за да видите ползите.

HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)

„Абсолютната най-добра и ефективна тренировка за отслабване, изграждане на сила и подобряване на метаболизма ви е Обучение за интервал с висока интензивност (или HIIT) “, каза Ванеса Броърс, магистър-треньор в The Barre Code Pittsburgh и собственик на здравна треньорска компания Пот и масло . Ако нямате време, но все пак искате убийствена тренировка, HIIT е бърз, жилав и предизвиква страхотен ефект след изгаряне.

Ето как работи:Процедурите с висока интензивност са съсредоточени около пристъпи на цялостно упражнение, последвано от кратки почивки или периоди на активно възстановяване, така че повечето HIIT тренировки отнемат не повече от 30 минути. „HIIT може да се направи под много форми“, каза Броърс. „Добрата HIIT тренировка ще включва движения, фокусирани върху силата, които поддържат висок сърдечен ритъм (като скокове при клякам), последвани от движения с по-ниска интензивност на сърдечно-съдовата система, но все пак насочени към големи мускулни групи (като дъски). Повечето HIIT тренировки включват 5-7 хода за 30-50 секунди, всеки между които има около 10 секунди почивка. Циклирайте всеки ход около 4 пъти с максимално усилие. Цялата тренировка обикновено отнема около 20 минути и ви дава повече метаболитен удар, отколкото цял час на бягащата пътека. '


Не знаете откъде да започнете? Погледни това 20-минутна HIIT тренировка .

Табата

Това стил на обучение е популярна форма на HIIT и може да се прави с всякакви упражнения за сила или кондиция. Тренировките на Tabata отнемат по-малко от 20 минути, чудесно за тези, които имат изключително строг график.

Ето как работи:„Обикновено веригата се прави с едно и също упражнение през цялото време, интервалите за работа и почивка се разбиват на 4 минути с интервали от 20 и 10 секунди“, каза собственикът на ТренировкаLA Арек Лонг. „И така, нека си представим, че правите клекове. В продължение на 4 минути ще правите интервали от 20 до 20 клека, 10 секунди почивка. Завършете всяко повторение с перфектна форма и възможно най-бързо - максимална работа за пълните 20 секунди, всеки рунд. След като изтекат вашите четири минути, вземете си питие , поемете дъх и преминете към следващото си упражнение. Три или четири различни упражнения, изпълнявани с помощта на Tabata, биха направили пълна рутина. Това е само 12 до 16 минути обучение, но повярвайте ми, това е много работа. '

Удари стълбите

Друг страхотна тренировка това може да се направи почти навсякъде, с всякакъв период от време е стълбище. Страхотни ползи за кардио и сила за долната част на тялото правят тази бърза тренировка полезна.

Ето как работи:Според сертифицирани хранителни консултанти и съоснователи на Проект Сок , Lori Kenyon Farley и Marra St. Clair, „всеки комплект стълби или трибуни ще свърши работа и ще получите страхотна интервална тренировка. Спринтирайте нагоре по стълбите и се охладете, докато се връщате към дъното. Стремете се към 10 сета, с вариация между удрянето на всяка стъпка по един сет и всяка друга в следващата. '

Йога

Знаете, че йога изгражда сила, увеличава гъвкавостта и намалява стреса , но може би си мислите, че единственият начин да получите тези предимства е като вземете едночасова йога. Но по-кратките сесии също осигуряват големи ползи.

Ето как работи:Побира се в сесия първо нещо сутрин и го направете още по-достъпен от практикуване у дома . Достатъчни са само няколко от любимите ви пози и цялата сесия не трябва да отнема повече от половин час, но поставянето й ще помогне на ума и тялото ви да се чувстват страхотно.

Тренировка с гиря

Това просто оборудване може да е най-подцененият фитнес инструмент там. Kettlebells повишават функционалната фитнес и предлагат силови и кардио ползи - най-добрата част обаче е, че можете да получите страхотна тренировка само за 20 минути .

Ето как работи:Шансовете са, че знаете за люлеенето с гиря, но има тонове други ходове, които ще ви предизвикат . Изберете няколко и създайте своя собствена тренировка или намерете a верига —Тренировките с кетълбел могат да бъдат персонализирани, за да се впишат във вашия график, независимо колко малко време имате.

Спринтове

Ефективен начин за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, спринтовете са чудесна кардио тренировка, която ще ви накара да помпате, каза Джеръми Етиер, сертифициран треньор и основател УДАРЕТЕ тялото си . Една бърза спринтова тренировка трябва да отнеме само 12 минути, което означава, че всеки има време да я побере.

Ето как работи:След загрявка спринтирайте за 30 секунди и забавете до бързо ходене за 40 секунди, каза Етиер. Повторете това 10 пъти и трябва да ви отнеме само 12 минути. „[Това] може да се направи отвън или на бягаща пътека, [просто] уверете се, че се представяте с 95-100 процента интензивност по време на спринтовете си.“