Shutterstock

' Тъмен шоколад е не само вкусно, но и чудесен източник на антиоксиданти наречени полифеноли и флавоноиди, които могат да намалят риска от сърдечно заболяване - каза Бартел. 'Но калориите се сумират, така че изборът на индивидуално разпределени квадрати от черен шоколад ще помогне за контрола на порциите.' За порция с лека закуска тя предлага да се извадят два квадрата от 70 процента тъмен шоколад и малка шепа сурови бадеми (около 15). „Бадемите са богати на калций, което е чудесно за кости и витамин Е, което е невероятно за кожата “, Добави тя.

10 задоволителни закуски, които няма да унищожат вашата диета

Shutterstock

Леките закуски със сигурност могат да бъдат здравословни. Въпросът е просто да бъдеш умен и стратегически по отношение на своите избор и времето. „Ключовете за здравословна и задоволителна закуска са протеините и фибри “, Обяснява Джо Бартел, M.S., R.D., C.D.N., ръководител на коучинг в Издигам се , приложение, което сдвоява потребителите с лични треньори по хранене за насоки и съвети за здравословно хранене. „И двете работят, за да се чувствате доволни между храненията, така че да се чувствате по-малко склонни да пасете през целия ден и по-малко гладуващи да дойде следващото ви истинско хранене, което може да доведе до преяждане . '

Бартел също спомена, че включването на малки закуски между храненията е лесен начин да добавите повече хранителни вещества към вашата диета, като се „промъкнете“ в различни здравословни храни, които иначе може да пропуснете. „Като общо правило закуските трябва да са от 150 до 250 калории“, добави Бартел. И тя предлага да се избират храни и комбинирани храни, които имат по-малко от 12 грама мазнини, три или повече грама фибри и пет или повече грама протеини. За да ви даде представа какво отговаря на тези критерии, Bartell предложи следните идеи за здравословна закуска.


Извара и плодове

Shutterstock

Bartell предлага да сдвоите 1/2 чаша извара с 1/2 чаша плодове, като къпини, боровинки, ягоди и / или малини. „Изварата е супер подценена храна, която е едновременно гъвкава и пълна със сладко протеин ,' тя каза. „За сладка закуска тя върви добре с високо съдържание на фибри и богати на антиоксиданти плодове. '

Hummus & Veggie Sticks

Shutterstock

Приготвен с нахут и тахан и зехтин, Bartell каза, че хумусът предлага растителни протеини и здрави за сърцето мазнини, които се усвояват бавно, за да ви помогнат да се чувствате доволни. „Помислете извън кутията с цветни вегетариански дипери“, добави тя. „Повече разнообразие и цвят в зеленчуците означава повече полезни витамини и минерали.“ Bartell предлага моркови, репички, джикама, целина, звънец, броколи или листа от ендивия като хранителни опции за 'потапяне'. Измерете три супени лъжици хумус за здравословна порция закуска.


Deli Rollup

Shutterstock

Бартел предлага да сдвоите две филийки пуйка, всяка навити около една унция сирене, с няколко листа маруля и резенчета домат. „Пуешките филийки и сиренето ще бъдат ароматни и пълни с протеини гориво следобед докато марулята и доматът са добър начин да се промъкнете в повече зеленчуци и да добавите фибри “, обясни тя.



Тортила от авокадо

Shutterstock

'Царевичните тортили са пълнозърнести и с високо съдържание на фибри, което винаги е по-добър избор от тортилите с брашно', каза Бартел. „Авокадото добавя здрави за сърцето мононенаситени мазнини, които работят за понижаване на лошия холестерол и повишаване на добрия холестерол. ' Тя предлага да оваляте две царевични тортили, всяка с две супени лъжици пюре от авокадо плюс резенчета домат и краставица. „Освен това често се пренебрегва съдържанието на фибри и протеини в авокадото, но те са богати и на двете“, добави Бартел. „Добавете домати и краставици за повече зеленчуци, пълни с хранителни вещества и задоволителна криза.“

Торта от кафяв ориз с ядково масло и плодове

Shutterstock

За бърза и проста закуска отгоре сложете кафява оризова торта с една супена лъжица бадемово масло (или любимото ви ядково масло), нарязани ягоди и поръсена канела. 'Храня се цели зърна през целия ден е важно, особено ако тези пълнозърнести храни заместват своите бели или рафинирани аналози “, каза Бартел. „Пълнените с фибри оризови сладкиши ще се съчетаят перфектно с ягоди, пълни с витамин С и здравословни мазнини от богато на протеини ядково масло за супер задоволителна закуска. '

Тъмен шоколад и бадеми

Shutterstock

' Тъмен шоколад е не само вкусно, но и чудесен източник на антиоксиданти наречени полифеноли и флавоноиди, които могат да намалят риска от сърдечно заболяване - каза Бартел. 'Но калориите се сумират, така че изборът на индивидуално разпределени квадрати от черен шоколад ще помогне за контрола на порциите.' За порция с лека закуска тя предлага да се извадят два квадрата от 70 процента тъмен шоколад и малка шепа сурови бадеми (около 15). „Бадемите са богати на калций, което е чудесно за кости и витамин Е, което е невероятно за кожата “, Добави тя.


Круша и сирене

Shutterstock

„Плодовете, покрити с кожа, като крушите, са чудесен източник на пълнене на фибри“, каза Бартел. „Когато се сдвоят с високо протеиново сирене, те правят страхотно лека закуска . ' Тя предлага порция порция плод с малко количество сирене, като мини Babybel, която се предлага в предварително порционна опаковка.

Пуканки с въздух

Shutterstock

Полейте зехтин върху три чаши пуканки с въздух и след това го поръсете с пармезан и черен пипер. „Пуканките се броят като пълнозърнести храни, пълни с фибри и цяла порция от три до четири чаши, която е доста голяма, ви връща само около 120 калории - каза Бартел. „Силната и нискокалорична природа на пуканките го прави пълнене и задоволителна закуска . '

Пълнозърнест хрупкав хляб и твърдо сварени яйца

Shutterstock

„Хрупкавите бисквити са пълни с пълнозърнести храни и фибри, плюс това са страхотни превозни средства за много здравословни топинги“, каза Бартел. „Добавянето им с нарязано твърдо сварено яйце ще добави висококачествен протеин заедно с тонове витамини и минерали. ' Тя предлага порция от един или два хрупкави хляба с яйца (напр. От Беше ) поръсено с лют червен пипер или къри на прах и казва, че се добавят допълнителни точки за включване на нарязани зеленчуци също.

Семена от пъпеш и слънчоглед

Shutterstock

Bartell предлага да сдвоите 1/2 от малка пъпеш с 1/2 чаша черупки от слънчоглед. „Пъпешът е чудесен избор, защото е сладък и пълен с вода, което означава по-малко калории за повече обем и хидратация ', Каза тя.' Cantaloupe също е чудесен източник на бета-каротин, а слънчогледовите семена са пълни с хранителни вещества като здравословни мазнини и протеини и са пълни с магнезий. Плюс това, запазването на черупките върху семената ще помогне забавете колко бързо ги ядете . '