Shutterstock

Постепенното внедряване на малки модификации за определен период от време може да доведе до значителни резултати . И най-важната част от приближаването до вашия цели с малки, постепенни стъпки е, че това ще ви помогне да възприемете нови навици, които е по-вероятно да поддържате в дългосрочен план . С други думи, бавно можете да отслабнетеине го изключвайте, което е много по-добър и здравословен вариант, отколкото да наблюдавате как теглото ви варира и да се обръщате към катастрофални диети или луди режими на тренировка на всеки няколко месеца. Постепенното включване на тези малки, но важни промени в ежедневието ви не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще изградите навици за здравословен начин на живот които ще останат с вас за цял живот

10 малки промени, които могат да доведат до големи резултати за отслабване

Shutterstock

Постепенното внедряване на малки модификации за определен период от време може да доведе до значителни резултати . И най-важната част от приближаването до вашия цели с малки, постепенни стъпки е, че това ще ви помогне да възприемете нови навици, които е по-вероятно да поддържате в дългосрочен план . С други думи, бавно можете да отслабнетеине го изключвайте, което е много по-добър и здравословен вариант, отколкото да наблюдавате как теглото ви варира и да се обръщате към катастрофални диети или луди режими на тренировка на всеки няколко месеца. Постепенното включване на тези малки, но важни промени в ежедневието ви не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще изградите навици за здравословен начин на живот които ще останат с вас за цял живот

Управлявайте ежедневно стреса.

Shutterstock

„Всеки ден отделяйте по няколко минути, за да направите нещо, което ви носи удоволствие“, казва Синди Санта Ана , сертифициран здравен треньор, специализиран в отслабването, чистото хранене и заболявания на щитовидната жлеза и автор на „ Необработен живот: 3 лесни стъпки за преход към здравословно хранене . ' „Може би това е слушане на любимата ви музика, педикюр или четене на добра книга. Отделете това време, за да се изключите от света и да поемете няколко наистина дълбоки вдишвания. ' Санта Ана обясни, че като отделите няколко минути, за да се отпуснете и да премахнете стреса, можете да помогнете намалете нивата на кортизол в тялото си , хормон, който увеличава апетита и насърчава съхранението на мазнини. Вижте също: Как упражненията могат да намалят стреса .


Просто ходете.

Shutterstock

„Загубих 50 килограма за период от една година и единственото упражнение, което направих, беше две мили ходете всеки ден ', Каза Санта Ана. „В неблагоприятни метеорологични дни щях да карам стационарен велосипед за 30 минути - не се изисква скъпо членство във фитнеса.“ А доказателствата в подкрепа на ползите от отслабването при ходене са нещо повече от просто анекдотични. Едно проучване публикувано вМеждународен вестник за затлъстяванетоустанови, че в комбинация с диета с ниско съдържание на мазнини, затлъстели лица, които са ходили 30 минути на ден, пет дни в седмицата, са забелязали значителен спад в телесното тегло. Разбира се, постепенното увеличаване на интензивността на вашите тренировки чрез постепенно добавяне на малки пристъпи на бягане вероятно ще помогне на вашата кауза още повече, тъй като една от най-големите проучвания за да разгледа темата, открих това бягане допринася за по-голяма загуба на тегло и управление на теглото.

Започнете да намалявате захарта.

Shutterstock

„Прочетете етикета на всяка хранителна съставка и избягвайте скрити захари които могат да бъдат намерени в храни като фъстъчено масло, хляб, сос от спагети и дори извънборсови лекарства “, казва Санта Ана. Тя дори предлага да се избягва изкуствени подсладители , отбелязвайки, че те потенциално могат да увеличат желанието ви за захарни изделия . Когато се стремите да намалите някоя част от диетата си, ключът е да започнете от малко, вместо да ходите със студена пуйка (освен ако не чувствате, че наистина сте готови да се сбогувате завинаги). Например, ако в момента пиете две кутии от Газирани напитки всеки ден, подливайте в чаша вода или неподсладен чай за един единствен ден в продължение на две седмици, след това опитайте да изрежете втората кутия през третата седмица.


Добавете още зеленчуци към чинията си.

Shutterstock

Зеленчуците не само се пълнят с важни хранителни вещества, които помагат да поддържате тялото си здраво и енергизирано, но и съдържат фибри , което ви кара да се чувствате сити и сити. Отново започнете от малко. Опитайте да добавите зеленчуци към поне едно хранене на ден в продължение на седмица и след това постепенно увеличавайте количеството от там. Няколко примера, които Санта Ана сподели: спанак в сутрешното ви смути или омлет, голяма салата с тонове нарязани зеленчуци за обяд или лека закуска от нарязани краставици с хумус.



Не пазете тайни.

Shutterstock

Аманда Шапин, Premier Protein треньор посланик и блогър в ShapinUp.com казва, че споделянето на вашите цели с близки приятели или членовете на семейството ще ви помогнат да сте отговорни за вашите действия и избори. „Не пазете целите си в тайна, кажете на близките си приятели и семейството си за фитнес и здравните си цели и те могат да ви държат честни и на път“, обяснява тя. „Позволете на хората да ви подкрепят - вие не сте сами в това.“

Дайте на вашия плейлист за тренировка преобразяване.

Shutterstock

Имате нужда от мотивация за тренировка? Някои нови, ободряващи мелодии може да са в състояние да помогнат. Не само любимите ви оптимистични песни могат да ви помогнат да се подготвите за упражнения, но те също могат да ви насърчат да натискате малко по-силно. Скорошно проучване който изследва въздействието на музиката върху бягането, установи, че песните с „изтъкнат и последователен ритъм“ спомагат за увеличаване на представянето на участниците. „Промяната на вашия плейлист е чудесен начин да увеличите интензивността на вашата тренировка“, казва Демпси Маркс, фитнес треньор, йога инструктор и основател на DempseyFit.com „Проучванията показват, че ритъмът и темпото на песента могат да увеличат вашето темпо, енергия и други. И да се поглезите с нови мелодии, когато се потите, ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение, увеличавайки мотивацията и помагайки да победите всеки риск от скука . '

Инвестирайте в забавна бутилка за вода.

Shutterstock

Да останеш хидратиран е важно. Той може да помогне за предотвратяване на фалшивите сигнали за глад и поддържа всичките ви метаболитни функции да работят правилно. Един лесен начин да увеличите приема на вода, без да се замисляте много: дръжте винаги под ръка забавна, ярка бутилка с вода. Изследвания показва, че когато една здравословна опция е удобна и привлекателна, ще е по-вероятно да я изпълните. Вижте също: Хидратирайте правилно: Как да се уверите, че пиете достатъчно вода


Реорганизирайте кухненските си шкафове.

Shutterstock

Този съвет също попада в сферата на правенето по-здравословен избор по-привлекателни и удобни. „Съхранявайте всички нежелани консумативи на по-труднодостъпни места и премествайте по-желаните и здравословни храни на места, до които имате лесен достъп“, казва Барбара Дершовиц C.A.G.S., C.C.M.P., сертифициран специалист по управление на промените. „Например сложете високомаслени и висококалорични закуски и печени продукти на висок рафт, който ще изисква изправяне на нещо, за да го достигнете, и преместете естествените екстри на рафтове и плотове, където можете лесно да ги видите и да стигнете до тях.“

Дръжте под ръка здравословни закуски.

Shutterstock

Като запазите няколко здравословни закуски на ръка, като на бюрото си или докато пътувате, не само лесно ще можете да смачкате обеден глад (което може да бъде от ключово значение за предотвратяване на преяждането по време на хранене по-късно), но можете също така да си помогнете да избегнете по-малко хранителни опции, които често се появяват, като багети на срещи, празнични сладки в офиса и спирки за бързо хранене на пътя.

Научете се да се храните по-внимателно.

Бъдете честни, колко често обядвате на бюрото си или седите пред телевизора, докато вечеряте? Като обръщате повече внимание на действителния акт на хранене, бихте могли да изградите по-добра връзка с храната, което в дългосрочен план ще помогне подкрепяйте целите си за отслабване .