Знанието е сила - прочетете 10-те неща, които трябва да правите преди всяка тренировка, за да подпомогнете напредъка си.

Неща, които трябва да правите преди всяка тренировка


Знанието е сила - прочетете 10-те неща, които трябва да правите преди всяка тренировка, за да подпомогнете напредъка си.

Спете добре предишната вечер


Ако някога сте прекарали една нощ да се мятате, няма да ви изненада, че а лоша нощ на сън е доказано, че влияе върху фокуса и паметта. Така че, когато не заспите добре, не само тренировката ви ще бъде по-малко продуктивна, но и по-вероятно е да пропуснете фитнеса изобщо. И обратно, една нощ на качествен сън може да гарантира, че сте в най-доброто от себе си. „Добрият сън подобрява издръжливостта - както психическа, така и физическа - стабилизира хормоните, подобрява издръжливостта и скоростта, а също така спомага за мускулната памет“, - каза д-р Ребека К. Скот , специалист по сън в Нюйоркския институт за сън .



Планирайте го

Влизането във фитнеса и след това да решите какво ще правите за деня е много като да влезете в магазин за хранителни стоки без списък и след това да решите от какво може да се нуждаете - има голям шанс да приключите губене на време и вероятно няма да получите това, от което се нуждаете. Добре е да формулирате план въз основа на целите сипрединасочвате се към фитнеса. Обмислянето на плана ще ви помогне да влезете в мисленето и ще го направите ще ви помогне да спестите време .

Заредете гориво


„Много хора нямат представа какво да ядат и пият преди и след тренировка“, казва Линдзи Лангфорд, регистриран диетолог в Спортен спектакъл St.Vincent . Тя каза, че тялото не се представя добре без гориво, така че е важно да планирате хранене преди тренировка и да се храните правилно. “ Въглехидрати са основният източник на гориво за тренировки, а ACSM / ADA (Американски колеж по спортна медицина / Американска диетична асоциация) препоръчва да се консумират, 45 грама въглехидрати на всеки килограм, който тежи спортист, един час преди тренировка. [Например] спортист с тегло 175 паунда трябва да консумира около 79 грама въглехидрати. Някои начини да се получи това са от спортна напитка (30-50g въглехидрати), багел с фъстъчено масло (50g), банан и боровинки с нишка сирене (55g). '

Хидрат вдясно

„Не трябва да сте жадни преди да започнете тренировка. Имайте поне 16 унции вода в часа преди да започнете да тренирате, за да останете хидратирани през цялата си тренировка “, каза Ед Халпър, личен треньор и собственик на Планински фитнес . Въпреки че хидратацията е от решаващо значение, пиене на твърде много вода не е добър план. „Стомахът ви не трябва да се подува от излишния прием на течности. Това ще повлияе на ефективността ви и може да доведе до нежелани спирки на банята. '

Прецизирайте вашия плейлист


„Психологически, слушането на вашата тренировъчна песен или плейлист ще подобри настроението ви и зареждам с енергия за вашата тренировка дори когато сте уморени “, каза Ерик М. Емиг, сертифициран личен треньор и собственик на Фитнес Evolution . „Проучванията показват, че мелодии които падат между 120-140 удара в минута (BPM) са най-подходящи за упражнения. '

Дръжте вашето оборудване наблизо

Вашите шансове да стигнете до тренировката ви зависят от наличието на необходимата екипировка, когато имате нужда от нея. Ако планирате тренирайте сутрин , тогава трябва да изложите дрехите, обувките си и всичко друго, от което се нуждаете предната вечер. Тренирате следобед? Носете съоръженията си на работа. „Съхранявайте дрехи за тренировки в офиса или багажника на колата си, за да сте готови да отидете по всяко време“, каза Брайс Тейлър, състезателен волейболист и физиотерапевт в Halo рехабилитация и фитнес .

Помислете за планиране на вашите тренировки


'Много хора не отдават приоритет на тренировките “, каза Тейлър. „Планирането на времето напред може да бъде много полезно [за] отчетност . Знаете колко време трябва да отработите и се придържайте към графика, за да не можете да го използвате като оправдание за следващия път. “

Фокус

„Това е най-важно преди състезание или интервална тренировка“, каза Халпер, но също така е добра идея за всяка тренировка. „Помислете за разглежданата задача, извадете днешните грижи от ума си и се опитайте да бъдете в положително положение“ зона , За да сте сигурни, че извличате максимума от тренировката си. '

Ролка от пяна


„Преди да стигнете до месото и картофите на вашата тренировка, важно е да направите малко поддръжка на меките тъкани чрез валцуване с пяна и други SMR (самомиофациално освобождаване) техники ”, Каза Крис Купър, сертифициран по NSCA личен треньор, треньор по прецизно хранене и съсобственик на Активно движение и изпълнение . „Това може да помогне за предотвратяване на развитието на задействащи точки. Изберете няколко части на тялото като карета, латове, глутеуси и адуктори и изработете всякакви нестабилни части. След това изпълнете a динамично загряване което помага за мобилността, подготвя тялото за тренировка напред и повишава температурата на тялото. '

Динамично загряване

„Има много ползи от динамичното загряване, за разлика от статичното разтягане , ”Каза Джеф Рихтер, сертифициран треньор по сила и кондиция и специалист по производителност в Спортен спектакъл St.Vincent . Някои проучванията предполагат че статичното разтягане преди тренировка всъщност може да ограничи силата и силата. Обратно, „чрез ангажиране в a динамично загряване рутина преди тренировка, игра или състезатели спортистите могат да повишат основната си мускулна температура, да увеличат притока на кръв в мускулите и да запалят стрелбата на нервната система. '