ShutterstockИзследванията по темата са все още сравнително нови, но няколко проучвания показват това изключване , дори за кратки периоди от ден, всеки ден, може да помогне за намаляване на стреса, понижаване на кръвното налягане и дори повишаване на вашата креативност. С други думи, да оставите телефона си, да си починете от Facebook и да се откажете от имейла си от време на време вероятно е полезно за вашето здраве и особено за намаляване на стреса, което означава, че можете да запазите хормони, които насърчават съхранението на мазнини и увеличаването на апетита в проверете.
10 неща, които трябва да правите извън фитнес залата, за да видите по-бързи резултати
ShutterstockКогато става въпрос за влизане във форма, отслабване или подобряване на спортните постижения, последователност винаги е ключов. За да видим подобрения, трябва последователно да интегрираме навиците, които ще ни помогнат да постигнем желания резултат в нашето ежедневие . С други думи, ако искате да видите резултати, е важно да работите при всички различни фактори, които играят роля в подкрепа на вашия успех. В този случай това включва всичко - от вашите хранителни и сънни навици до вашата стойка и нива на стрес. Когато не сте във фитнеса, не забравяйте да се съсредоточите върху тези важни навици, за да ускорите процеса и да постигнете оптимални резултати.
Запълнете с протеин.
Shutterstock„След като тренирате, мускулите ви са по-чувствителни към аминокиселините и ще започнат процеса на протеинов синтез, което означава, че трябва да ги снабдите с някои аминокиселини чрез богата на протеини храна или протеинов шейк“, каза сертифициран личен треньор и сила и кондиция треньор Хенри Халс . „Уверете се, че получавате поне 20 грама протеин за да увеличите максимално отговора. Ако не консумирате протеин тялото ще разгради друга мускулна тъкан, за да помогне за изграждането на мускулите, които току-що сте работили. ' Това важи особено за всякакъв вид тренировки за съпротива, като вдигане на тежести или тренировка с телесно тегло.
Движете се повече.
Shutterstock„Важно е всеки да получи тонове нискостепенна физическа активност всеки ден, като ходене или разтягане ”, каза Халс. „Това ще увеличи притока на кръв и ще ви помогне да изгорите повече калории. Също така ще помогне на ставите ви да се излекуват по-бързо, ако постоянно ги движите. Хората трябваше да се движат през по-голямата част от деня, така че седнал е контрапродуктивно на всички ваши фитнес цели, дори ако искате да изградите мускули. '
Яжте, за да постигнете целите си.
Shutterstock„Уверете се, че вашата диета подкрепя работата, която вършите във фитнеса“, каза д-р Елън Албъртсън, д-р, RDN, CD, психолог, диетолог и основател или SmashYourScale.com . 'Има малко хранене или лека закуска преди и след тренировка който съдържа както въглехидрати, така и протеини. Въглехидратите са необходими за зареждане и изграждане на мускули, а протеините са необходими за растежа и възстановяването. ' Тя предлага да увеличите максимално храненето си, като се уверите планирайте ежедневните ви ястия и закуски. „Съставете план за хранене и списък за пазаруване, за да имате горивото, от което се нуждаете, за да успеете“, добави тя.
Спокоен сън.
ShutterstockСлед като излезете от фитнеса и приключите с тренировката си, тялото ви преминава в режим на възстановяване, опитвайки се да възстанови всички щети, нанесени на тялото ви “, обясни Крис Купър , треньор по прецизно хранене и сертифициран по NSCA фитнес професионалист. „Освен това a страхотен нощен сън поддържа нивата на хормоните ни в контрол. Няма по-добър инструмент за възстановяване от съня. Когато спим спокойно, тялото ни възстановява цялото „износване“, което изпитваме през целия ден. Нашите тъкани са в състояние да се регенерират и мозъкът ни може да обработва и да се учи от днешния ни опит. ' Той го каза така: ако тялото ви беше като батерия, сънят щеше да бъде зарядното му устройство. Ако не разберете адекватен сън , няма да можете да работите с пълен капацитет, за да постигнете целите си.
Хидрат вдясно.
ShutterstockТелата ни са изградени предимно от вода, което е част от причината да останем адекватно хидратирана е толкова важно за всичко, от доброто цялостно здраве до оптималното представяне във фитнеса. Но не забравяйте да носите бутилка с вода, където и да отидете, не само когато тренирате. Като се уверите, че пиете достатъчно вода през целия ден, можете да предотвратите фалшивите сигнали за глад (често грешим жаждата за глад), запазете метаболизъм работи правилно и увеличете енергията си нива.
Отпуснете се малко.
ShutterstockСтрес засяга хормоните, които играят важна роля във всичко - от контрола на апетита ни до навиците на съня и начина, по който съхраняваме мазнините. И когато нивата ни са високи, това може да предизвика хаос в телата ни. За щастие, упражнение е един от най-добрите начини за намаляване и управление на стреса, така че ако прекарвате време във фитнеса, вече предприемате превантивни мерки. Но за да се настроите за оптимални резултати, е важно да поддържайте стреса под контрол редовно през целия ден.
Тренирайте мозъка си.
Shutterstock„Най-голямото нещо, което всеки може да направи извън залата, за да види по-бързи резултати, е да тренира силата на волята си“, каза Кара Закржевски, треньор по психическа твърдост и производителност и главен изпълнителен директор на Mental Toughness Inc . „Тази сила на волята ще им помогне да се върнат във фитнеса при следващия им повод, а също така ще им попречи да посегнат към това лакомство като награда за последната си тренировка. След интензивна тренировка силата на волята ви може да се откаже - гладни сте, така че ядете повече и сте уморени, за да си почивате повече. ' Тя обясни, че обучението на вашата воля е всичко преместване на вашето мислене . „И вярвайте или не, това е изключително обучен, а също и много пренебрегван компонент на балансиран режим на здраве и фитнес“, добави Закржевски.
Избягвайте свръхкомпенсирането.
Shutterstock„Не прекалявайте с калориите, въпреки ранната сутрешна тренировка“, каза Ейми Хендел, експерт по здраве и уелнес и автор на4-те навика на здравословните семейства.„Ако сте седнали през по-голямата част от деня, дори след енергична тренировка, вероятно не изгаряте толкова много калории за един ден „общи усилия“, както си мислите. “ Тази идея се свързва и с тезата на Закржевски относно умствената твърдост и хранителните награди. Тя посочи неотдавнашен доклад на сп. Time, който разследва дали упражненията действително могат да ни попречат отслабване . „Това, което изследването изглежда показва, е, че тези хора, които тренират интензивно, всъщност изглежда избират по-заседнали опции през останалата част от деня и също така са по-склонни да посегнат към допълнителни лакомства през целия си ден, потвърждавайки избора си с факта, че наистина са настоявали в тренировката си “, обясни тя. „С други думи, хората често отричат положителния си ефект на тренировка скоро след това чрез лошото си хранене или избора на цялостна физическа активност извън фитнеса.“
Практикувайте добра стойка.
Shutterstock„Начинът, по който седите, стоите и се движите през деня, оказва по-голямо влияние върху това как изглежда и се чувства тялото ви, отколкото най-интензивният ви клас във фитнеса“, каза Карън Нучио, специалист по движения и създател на Военна стратегия . Тя обясни, че като седим сгушени до бюрото си, влачим се, докато ходим, и прекарваме извънработно време, отпуснато на дивана, ние по същество отричаме всеки от положителните ефекти, получени от времето, прекарано във фитнеса. „Ако просто ангажирахме телата си последователно през целия ден… седнахме на бюрото ни с ангажирано ядро , вървяхме нагоре по улицата и стълбите и активирахме мускулите на нашите крайници, вместо да ги влачим, вдишваме и издишваме, така че кислородът всъщност да храни тялото правилно и да се хидратира правилно - това малко усилие, упражнявано последователно, би направило повече за повишаване на базовата линия на здравето и фитнеса повече от който и да е отделен час на ден. '
Обърнете внимание на размера на порциите.
ShutterstockДори когато закусвате с питателни храни, ако не обръщате внимание на размера на порцията, може да консумирате повече калории, отколкото си мислите. „Дори и най-здравословните закуски могат да добавят повече от калориите за хранене, преди да го осъзнаете“, казва личният треньор, сертифициран от NASM Кат Уитфийлд . Тя здравословна закуска пример: целина и фъстъчено масло. „Целината може да не съдържа много калории, но фъстъченото масло със сигурност го съдържа. Една супена лъжица се превръща в две обороти към три ... преди да се усетите, сте изяли 360 калории само с една закуска. ' Избягвайте този навик, като разделяте вашите закуски и ястия и прибирате хранителни пакети, преди да ядете, за да не се изкушите да консумирате повече от една порция.
Прекъснете връзката.
ShutterstockИзследванията по темата са все още сравнително нови, но няколко проучвания показват това изключване , дори за кратки периоди от ден, всеки ден, може да помогне за намаляване на стреса, понижаване на кръвното налягане и дори повишаване на вашата креативност. С други думи, да оставите телефона си, да си починете от Facebook и да се откажете от имейла си от време на време вероятно е полезно за вашето здраве и особено за намаляване на стреса, което означава, че можете да запазите хормони, които насърчават съхранението на мазнини и увеличаването на апетита в проверете.
