Shutterstock.com

Това предизвикателно движение на горната част на тялото пряко ангажира трицепсите ви. Можете да използвате бюрото си или стол. Седнете на ръба и поставете ръцете си от двете страни на тялото, като ги хващате над ръба. Дръжте краката си здраво поставени на пода, а коленете под ъгъл от 90 градуса, докато се плъзгате от ръба и бавно се спускате, така че лактите ви да образуват ъгли от 90 градуса. С контрол бавно изправете отново ръцете си, за да се върнете в изходна позиция (не седнете). Роули предлага да се повтори този ход за 8 до 10 повторения.

10 начина да тренирате на работа, без да се изпотявате

Shutterstock.com

Тези упражнения, подбрани с помощта на сертифициран личен треньор, най-продаваният автор и ISSA директор на уелнес, Джон Роули , ще помогне за разтягане и укрепване на мускулите, без драстично да повишава сърдечната честота. По този начин можете да накарате кръвта ви да тече и тялото работи без да се притеснявате да отделите време за смяна на гардероба и душ. По дяволите, дори няма да се налага да напускате бюрото си.

Разтегнат врат в седнало положение

Shutterstock.com

Започнете, като загреете с това просто разтягане на врата. Седнете на ръба на седалката си, поддържайте гръбнака си висок и издърпайте корема си към гръбнака, за да поддържате ядрото си здраво. Поставете ръцете си отстрани до бедрата. Погледнете право напред и след това поемете дълбоко въздух, докато бавно накланяте главата си назад, докато погледът ви сочи към тавана. Докато издишвате, бавно спуснете главата си, като привличате брадичката към гърдите си. Повторете бавно и с контрол за около 30 секунди.


Импулс на ръката

Shutterstock.com

Това упражнение ще ангажира мускулите на ръцете и раменете ви. Седнете на ръба на седалката си, поддържайте гръбнака си висок и издърпайте корема си към гръбнака, за да поддържате ядрото си здраво. Изпънете ръцете си право пред себе си. Почувствайте как се затягат трицепсите ви, докато изпъвате пръстите си напред. С малко, но умерено темпо движение, пулсирайте ръцете нагоре и надолу за 30 секунди.

Къдрици на сухожилието

Shutterstock.com

Този ход ще ви помогне да циркулирате кръв и да разтегнете подколенните сухожилия, които вероятно ще бъдат стегнати след продължителни периоди на седене. Застанете зад стола си и задръжте гърба за опора. Бавно изритайте десния крак назад, насочвайки петата си към задните части. Задръжте за две секунди и след това бавно спуснете крака обратно в изходна позиция. Повторете хода с левия крак. Роули предлага да редувате десния и левия си крак за една минута.


Трицепс спадове

Shutterstock.com

Това предизвикателно движение на горната част на тялото пряко ангажира трицепсите ви. Можете да използвате бюрото си или стол. Седнете на ръба и поставете ръцете си от двете страни на тялото, като ги хващате над ръба. Дръжте краката си здраво поставени на пода, а коленете под ъгъл от 90 градуса, докато се плъзгате от ръба и бавно се спускате, така че лактите ви да образуват ъгли от 90 градуса. С контрол бавно изправете отново ръцете си, за да се върнете в изходна позиция (не седнете). Роули предлага да се повтори този ход за 8 до 10 повторения.



Люлки на краката

Shutterstock.com

Този ход ще ви помогне да отворите бедрата си и да разтегнете подколенните сухожилия. Застанете до стола си, като лявата ръка държи гърба за опора. Повдигнете десния си крак нагоре и го изпънете пред себе си, след което с контрол го спуснете обратно надолу и го изритайте назад зад себе си, като държите крака си изправен. Повторете за 30 секунди, преди да направите същото от другата страна.

Наклонени лицеви опори

Shutterstock.com

Можете да изпълните това упражнение срещу бюрото си или стол. Колкото по-висока е повърхността, върху която се опирате, толкова по-лесно ще бъде изпълнете лицеви опори , така че имайте предвид нивото на фитнес, когато избирате. Роули предлага да извършите този ход за 30 секунди.

Вдигане на телета

Shutterstock.com

Този ход е насочен директно към телетата. Заставайки с крака на ширината на раменете (и използвайки облегалката на стола си за опора, ако е необходимо), бавно повдигнете пръстите на краката си. Пауза за малко, преди бавно да спуснете петите обратно към пода, без да ги оставяте да се докоснат напълно. Роули предлага да изпълнявате тази последователност за една минута.


Крънч на стола

Shutterstock.com

Този ход е насочен към коремните мускули. Легнете на пода пред стола си с подпряни пети на седалката. Преплетете пръстите си зад главата, подпряйки леко ръцете си в основата на черепа (внимавайте да не оказвате прекалено голям натиск). Започвайки с горната част на гърба, бавно изтъркалете торса си от пода, за да извършите смачкване. Върнете се в изходна позиция, като бавно спускате обратно надолу с контрол, един по един прешлен. Повторете за 30 секунди.

Задръжте клека или седнете на стената

Shutterstock.com

Това изометричен ходът ще ви помогне да укрепите вашите четворки, глутеуси и подколенни сухожилия Можете да изпълните това упражнение, като използвате стена до бюрото си, или просто като държите клякам поза без помощ. Така или иначе, уверете се, че коленете ви образуват ъгли от 90 градуса и че те са подравнени с пръстите на краката ви. Роули предлага да задържите позата за една минута.

Разтягане от 90 градуса

Shutterstock.com

Завършете рутината си с релаксиращо разтягане на гръбначния стълб. Застанете на няколко метра зад стола си и вдигнете ръцете си нагоре, като се уверите, че краката ви са изправени, а гръбначният стълб неутрален. Наведете се в ханша и подпрете ръцете си на облегалката на стола, така че торсът и краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Съсредоточете се върху отблъскването на дупето си от стола, за да почувствате по-дълбоко разтягане, докато дълбоко вдишвате и издишвате. Задръжте за 30 секунди.