Shutterstock

Стареене е уникално преживяване. За някои ефектите ще се появят по-скоро, отколкото по-късно, а за някои, които са по-късметлии, „болките и болките“ и няма да се представят толкова видно. Така или иначе, упражненията ще останат важна част от ежедневието ви по няколко различни причини.

„През 40-те години е по-важно от всякога да обръщате внимание на формата, стойката и силата си“, каза Лиза Корсело, фитнес експерт и основател на Горя Пилатес в Калифорния.


Много, особено тези, които са работили последователно в дългосрочен план, ще могат да се справят с редовната си рутина. Но за онези, които се връщат към нещата след продължителен период без упражнения или тези, които тепърва започват нов режим за първи път, има няколко фактора, които трябва да имате предвид.

„Изберете модификации с по-нисък удар, когато е необходимо, но продължете да се предизвиквате“, казва Корсело. „Включете разнообразие в тренировките си и не се страхувайте да изпробвате нови неща.“


Не сте сигурни откъде да започнете? Консултирахме се с шепа фитнес експерти (някои, които са част от самата „над 40 тълпа“), за да разберем кои видове тренировки са най-подходящи за продължаване на ефективна рутинна тренировка с напредване на възрастта.

11 от най-добрите тренировки за хора над 40 години

Shutterstock

Стареене е уникално преживяване. За някои ефектите ще се появят по-скоро, отколкото по-късно, а за някои, които са по-късметлии, „болките и болките“ и няма да се представят толкова видно. Така или иначе, упражненията ще останат важна част от ежедневието ви по няколко различни причини.

„През 40-те години е по-важно от всякога да обръщате внимание на формата, стойката и силата си“, каза Лиза Корсело, фитнес експерт и основател на Горя Пилатес в Калифорния.


Много, особено тези, които са работили последователно в дългосрочен план, ще могат да се справят с редовната си рутина. Но за онези, които се връщат към нещата след продължителен период без упражнения или тези, които тепърва започват нов режим за първи път, има няколко фактора, които трябва да имате предвид.

„Изберете модификации с по-нисък удар, когато е необходимо, но продължете да се предизвиквате“, казва Корсело. „Включете разнообразие в тренировките си и не се страхувайте да изпробвате нови неща.“

Не сте сигурни откъде да започнете? Консултирахме се с шепа фитнес експерти (някои, които са част от самата „над 40 тълпа“), за да разберем кои видове тренировки са най-подходящи за продължаване на ефективна рутинна тренировка с напредване на възрастта.

TRX обучение

Shutterstock


„Лесен за включване в ежедневието, TRX тренажор за окачване е изцяло преносима фитнес зала в малка чанта “, Крейг Кристело, физиолог за упражнения за Здраве и битие , мрежа от луксозни уелнес курорти и спа центрове. „Състои се от две найлонови ленти с дръжки, които могат да бъдат окачени над врата, средно голям клон на дърво, бар за брадичка, машина Smith или дори люлка, поставена отвън.“ Той каза, че това е полезен инструмент, защото може да се използва за извършване на голямо разнообразие от упражнения за цяло тяло и може да се използва почти навсякъде. Плюс това, естествено предизвиква баланс и стабилност, което според Кристело е голямо равенство за над 40 тълпи. „Освен това TRX позволява на потребителите бавно да напредват и да се„ загряват “чрез повишена интензивност, за да се предотвратят наранявания“, каза той. „Той дори предлага възможност за извършване на участъци след тренировка - от основни до напреднали - които подобряват гъвкавостта и обхвата на движение с течение на времето.“

тай чи

Shutterstock

Dianne Bailey, сертифициран специалист по сила и кондиция и собственик на Учебната зала за кондициониране в Колорадо предложи Тай Чи, особено за тези, които тепърва започват нова рутинна тренировка . „Това е нежна, медитативна форма на упражнения“, каза тя. „Много проучвания са доказали неговите ползи като облекчаване на стреса, понижаване на кръвното налягане, подобряване на умствената концентрация и подобряване на баланса. Преподавам тай чи в моето студио и това води много хора, които са над 40 и не са тренирали активно от години. Те оценяват нежния подход и въпреки това разпознават как той предизвиква техните мускули и умствения им фокус. Толкова много съоръжения за упражнения се фокусират върху „екстремни“ упражнения. Повечето хора не са готови за крайност. Тай Чи е чудесно място да започнете. ' Бейли препоръчва също да се работи с треньор, който има опит с проблеми, свързани с възрастта. „Всички можем да бъдем предизвикани, но това трябва да е съобразено с вашата индивидуална ситуация“, добави тя.

Пилатес

Shutterstock


Пилатес предлага тренировка за цяло тяло, която изгражда сила и подобрява гъвкавостта, което го прави особено чудесен вариант за тези, които искат да останат във форма и здрави с напредването на възрастта. „Един компонент, който прави тази работа различна и перфектна за нас с напредването на възрастта, е една от основните философии на Джоузеф Пилатес“, обясни Том Гесимондо, инструктор в Истински пилатес Ню Йорк . „Той вярваше, че работите с мускулите с максимална ефективност, за да постигнете най-добри резултати - не работите, докато мускулните влакна не се разрушат. Правим ограничени повторения на повечето упражнения, обикновено в диапазона от три до пет, но няколко правилно изпълнени упражнения могат да имат повече полза и по-малко вреда от философията „без болка няма печалба“ за които често чуваме. '

Йога

Shutterstock

Практикуването на йога е друг ефективен начин да гарантирате, че ще поддържате своята гъвкавост с напредването на възрастта, както и здрав, щастлив ум. Освен че поддържа ставите и мускулите ви пъргави и течни, йога може също да ви помогне да изградите и поддържате сила и също така е чудесно средство за управление на стреса . Опитвам тези прости йога пози, които всеки може да направи .

Стоящо гребло

Shutterstock


Тод Бишъп , инструктор по гребна дъска на Американската асоциация по кану, посочи три важни компонента, които трябва да вземете предвид при избора на упражнение: психическо стимулиране, вашето лично ниво на физическа подготовка и дали може да бъде интегрирано във вашето ежедневие. „За мен, на 41 години, гребло с гребло постига всички тези цели “, каза той. „Мога да взема спокойно гребло за леки упражнения и релаксация. Или мога да изляза за определено разстояние или време, за да получа по-енергична тренировка и успокояващо ума изхвърляне на ендорфин. Дори мога да включа по-напреднали удари, за да ангажирам мисловния си процес. Това помага на онези от нас, които трябва да бъдат предизвикани. ' Важното обаче, обясни той, е, че намирате занимание, което е забавно за вас. „Това е нещото, което променя ежедневието ви и в крайна сметка нивото на фитнес“, добави той.

Силова тренировка

Shutterstock

Има няколко причини всички възрастни възрастни да включват силови тренировки като част от своята фитнес рутина, но това е особено важно, защото с напредването на възрастта мускулната ни маса естествено започва да намалява. Освен това, ако част от целта ви включва отслабване , силовите тренировки ще играят важна роля, за да ви помогнат да постигнете този подвиг. „Често срещано погрешно схващане е, че кардиото е отговорът на загубата на мазнини“, обясни Били Полсън, C.S.C.S. треньор и собственик на ДИАКАДИ Фитнес съоръжение за изпълнение в Сан Франциско. Той каза, че когато става въпрос за успешно загуба на мазнини, хранене трябва да бъде вашият първи приоритет, последван от силови тренировки. 'Великото тласък на метаболизма и хормоналната продукция в тялото от силовите тренировки го прави много по-ценен от кардио тренировката за изгаряне на мазнини всеки ден от седмицата “, каза той. (За да бъде ясно, силовите тренировки могат да се състоят от всякакъв вид упражнения с тежести като вдигане на тежести, упражнения за телесно тегло , обучение на съпротивителни ленти или обучение TRX.)

Бягаща пътека AlterG

Flickr / здравен габарит CC от 2.0

Това сравнително ново оборудване за обучение в никакъв случай не е традиционно и може да не е достъпно за всички, но със сигурност е интелигентен и ефективен вариант за тези с ограничения или наранявания. „Над 40 тълпи трябва да търсят упражнения и фитнес рутинги, които ви изграждат, а не разбиват“, каза Кевин Рауш, собственик на Рауш PT в Калифорния. „Неща, които изграждат кардио фитнес, без да разрушават ставните повърхности. Процедури, които подобряват стойката, гъвкавостта и здравината, без да се правят компромиси с наранявания на тъканите. ' Ето къде Антигравитационна пътека AlterG влиза в игра. „[Той] прави чудеса за увеличаване на кардиото и силата, без интензивното въздействие на бягане по пътя или пътеката“, каза Рауш. „Можете да бягате с артрит на коляното, можете да работите върху сърцевината си с нараняване на диска и да подобрите.“

Функционално обучение

Shutterstock

„След 40 смятам, че е малко по-трудно да изпробвате чисто нови движения или дейности и да ги изпълнявате с пълна интензивност и очаквате тялото ви да отскочи без няколко болки“, каза Полсън. „Затова избирам движения в програмата си за упражнения, които ще ме обучат за тези дейности.“ Ето защо, казва Полсън, той поставя голям акцент върху функционална годност и сила част от редовната му тренировка. „Независимо дали опитвам нови спортове, искам ли да джогирам на плажа по време на ваканция или да играя таг с племенника си, искам мускулите и ставите ми да бъдат кондиционирани, настроени и здрави, за да се справят с всичко, което им се хвърли“, каза той. С други думи, функционалното обучение помага да се подготвите за движенията и дейностите, които ще срещнете в ежедневието. Няколко примера за функционални упражнения включват клякам , горната преса и изкачването на стълби.

Коригиращо обучение

Shutterstock

„Ако изпитвате мускули или болки в ставите , имате мускулен дисбаланс или модели на компенсация или имате проблеми с позата, коригиращите тренировки ще бъдат изключително важни за поддържането на вашата физическа основа безопасни, без наранявания и здрави ”, Каза Полсън. „Коригиращото обучение е един от най-практикуваните стилове на обучение, извършвано от лични треньори с клиенти, които са над 40. Състои се от задълбочена, предварителна оценка на стойката на клиента, мускулната гъвкавост и сила и накрая задълбочен екран за движение на основните модели на движение, като клякане, огъване, изпадане, бутане, дърпане и въртене. ' Въз основа на оценката, обясни Полсън, треньорът ще изготви програма за тренировка, която се фокусира върху изграждането на здрава мускулна основа за клиента, където поза е правилно, мускулите са подравнени и балансирани и ставите им се движат безопасно и ефективно. „Тази възраст определено е важно време да се погрижим за тези болки, болки и дисбаланси, преди те да се наранят или да започнат да износват ставите и тъканите на тялото“, добави той.

Кардио

Shutterstock

Да поддържаш здраво сърце , кардио тренировките са абсолютно необходими. Кардио включва дейности като бягане, колоездене, плуване, туризъм или бързо ходене. Полсън особено препоръчва кардио интервални тренировки . „Редувайте периоди на пълна скорост с периоди на възстановяване със средно темпо за 15 до 20 минути сесия два до три пъти седмично“, каза той.

Активен живот

Shutterstock

„Сега е моментът да започнем да търсим начини за това направете живота си като цяло по-здравословен, активен живот ”, Каза Полсън. „Спрете да разчитате на колата си за транспорт, когато е възможно. Вземете почивните дни, за да бъдете безплатни, да се разхождате или да карате велосипед навсякъде, където може да се наложи да отидете. Правете семейни активни излети с велосипеди или туризъм. Изберете почивки и ваканции, където можете да бъдете активни през цялото пътуване или да научите нова дейност. Изберете плаж, който е близо до начинаещ сърф почивка и магазин за наем. Страхувате ли се да научите сноуборд? Вземете уроци по ски бягане за тренировка убиец на следващата зимна ваканция. Наемете скутер за бутане, те ги правят в размери за възрастни и един уикенд се „разхождат“ из града или квартала. Не го правинякогапозволете си да изчерпите нови физически предизвикателства и дейности, които да опитате. Целите държат ума ти да се учи, твоя нарастващо тяло и душата ти се храни с радостите да бъдеш дете завинаги. '