Ако търсите съвети за храненето, които са едновременно точни и лесни за следване, не сте сами. Може да е трудно да се намерят надеждни съвети, поради което се консултирахме с диетолози, специалисти по хранене и научни изследвания, за да изготвим 12 правила за хранене, които всеки може да следва за по-здравословен живот.

Лесни за спазване правила за хранене, за да бъдете здрави

Ако търсите съвети за храненето, които са едновременно точни и лесни за следване, не сте сами. Може да е трудно да се намерят надеждни съвети, поради което се консултирахме с диетолози, специалисти по хранене и научни изследвания, за да изготвим 12 правила за хранене, които всеки може да следва за по-здравословен живот.

Яжте през сезона

„Зеленчуците през сезона осигуряват най-ниска цена, най-добър вкус и най-много хранителни вещества“, каза Регистриран диетолог и автор Джил Нусинов , който преподава готвене на цели храни на растителна основа повече от 25 години. „Ако е възможно, отгледайте своя собствена или пазарувайте на фермерски пазар или магазин с висок оборот на продукцията. Запознайте се с сезона. “


Винаги яжте закуска

„Фибрите и бавно изгарящите въглехидрати в закуска като овесена каша помагат за ограничаване на глада за деня“, каза Ашли Конрад , водещ експерт по фитнес и хранене на известни личности и професионални спортисти и главен изпълнителен директор на Clutch Bodyshop. „Поръсете отгоре канела, малко боровинки и малко естествен подсладител и ще имате сладка и стимулираща метаболизма мощна закуска.“ Добавете бадеми или други ядки за протеинов тласък .

Балансирайте храненията си

Постоянно чувате за „балансирани“ ястия, но какво точно означава това? Сертифициран личен треньор, специалист по хранене на ISSA и състезател по фигури на NPC Тринити Пъркинс обяснява; „[Винаги трябва] да сдвоявате a чист протеин със сложни въглехидрати - Например „просто овесена каша“ не е балансирана закуска. Когато ядете сложен въглехидрат сам, той се смила бързо като мазнини, повишавайки нивата на инсулина и инхибира загубата на мазнини. Сложните въглехидрати и протеини работят най-добре, когато са сдвоени. '


Останете хидратирани

„Пийте най-малко 3 литра вода дневно, но не повече от 1 галон“, каза Перкинс . ' Поддържането на хидратация е от съществено значение за вашия напредък —Загуба на тегло, енергия, метаболизъм, функциониране на имунната система и други! “ Поддържането на хидратация гарантира, че тялото ви може да функционира правилно и ефективно.

Яжте тъмно

„Яжте най-тъмните плодове и зеленчуци - те имат най-много хранителни вещества“, каза Перкинс . „Опитайте боровинки, спанак, кейл и малини. '

Използвайте правилото за четвъртината

„Моето правило за храната е правилото за четвърт: една четвърт от това, което ядете, трябва да бъде плодове, една четвърт зеленчуци, една четвърт протеин и една четвърт пълнозърнести храни (на базата на Препоръки на USDA ),' казах Елана Наткер , национално признат експерт по комуникации в областта на храните и храненето в района на Вашингтон, окръг Колумбия. „Това може да важи за всеки случай на хранене / хранене или като цел за деня. Така че, ако закуската ви е предимно от зърнени храни и млечни продукти, следващото ви хранене трябва да бъде тежко за плодове и зеленчуци ... и така нататък. '

Яжте по-бавно и спрете, преди да сте сити

„Това е може би едно от най-важните правила за здравословно хранене, [това] означава да се храните, докато не сте доволни, а не пълнени извън всякаква вяра“, каза В него Хюсландър сертифициран диетолог и личен треньор от Чикаго. „Това позволява на мозъчните сигнали да се задействат и да казват на тялото ви, когато е пълно и готово да спре да яде. Стремете се към 15-20 минути на хранене. '


Яжте внимателно

„Култивирането на здравословни хранителни навици надхвърля храната в чинията ви. Става въпрос за трансформиране на това, което мислите за храната, здравето и тялото си “, каза Кристин М. Окези , готвач на натурални храни, треньор по хранене и автор. „Когато обикновено отпиваме от храната си и се храним безсмислено, докато сме на смартфони или бягаме, тялото няма време да премине през естествения си сигнален процес или правилното храносмилане. Съзнателно дъвчете храната си и яде по-внимателно са начини да забавите храненето си, да обогатите връзката си с храната и да подобрите мощно цялостното си здраве. '

Не пропускайте ястията

В течение на натоварения си ден може би сте пропуснали едно или две хранения, нищо страшно, нали? Всъщност има доказателства че пропускането на хранене и компенсирането му по-късно може да повлияе отрицателно на нивата на захар и глюкоза в организма и може дори да причини наддаване на тегло . „През деня прекарването на повече от четири или пет часа без хранене може да допринесе за дисбаланса на кръвната захар, което води до силно чувство на глад и преяждане“, каза Окези . „Вашето тяло се нуждае от постоянен приток на гориво, за да функционира правилно.“ Okezie предлага да държите здравословни закуски, като ядки, наблизо, когато огладнеете.

Проверете съставките

„Когато купувате пакетирани храни (закуски, подправки и т.н.), обърнете всяка опаковка и прочетете етикета на съставката . Ако артикулът има повече от четири или пет съставки и ако има такива, които не можете да произнесете, върнете го на рафта и потърсете нещо друго ”, каза Тарах Киефи , здравен педагог с магистър по здравно и хранително образование, който също е написал книга за храненето и бременността. „Много храни са добавили подсладители, изкуствени оцветители и консерванти, но повечето хранителни магазини имат естествени възможности, които не съдържат тези евентуално вредни съставки.“

Намалете захарта

Наддаване на тегло, сърдечни заболявания, диабет, списъкът със здравословни проблеми, свързани с консумацията на твърде много добавена захар, продължава да се трупа, докато средният американец консумира около 100 грама захар на ден, според базата данни на Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) . Този брой в идеалния случай трябва да бъде по-малък от половината от този за мъжете и жените, каза Американската сърдечна асоциация и Световна здравна организация . Количеството захар, което хората поглъщат, се качва и експерти мисля, че хората избират сладки напитки и храни пред по-хранителни възможности. Проверете съставките, преди да хапнете и изберете храни с високо съдържание на протеини, за да се чувствате доволни. Когато сладкият ви ритник посегне към малко плодове.


Простете си за лошите избори

„Едно от най-големите неща, които виждам да променят целите на хората в храненето, е манталитетът„ всичко или нищо “, каза Тод Ниф , собственик и директор на обучение в South Loop Strength & Conditioning в Чикаго. Той каза, че дори хора, които знаят как да се хранят здравословно, понякога биват изхвърлени от рутината си от планове за пътуване, посещение на приятели или други задължения и стресове. След като нещата се разпаднат, каза той, „те започват да се смятат за неуспешни и изоставят всичките си здравословни хранителни навици. Те смятат, че ако не могат да следват идеално плана си, че изобщо не си струва да го правят. '

„Хората, които намират най-добрия успех, възприемат неуспеха като неуспех и възможност за обучение и са нежни към себе си, когато не отговарят на очакванията им.“