Меган Тейлър Морисън

Започвайки от широкото положение на крака и отворените ръце, изправете левия си крак навътре и завъртете десния крак напред, за да бъде успореден на постелката. Повдигнете решително гърдите нагоре и огънете дясното коляно, така че бедрото да стане успоредно на пода. Изпънете задния крак, докато той е изправен, докато натискате цялото стъпало надолу. Дръжте сгънатото си коляно директно над предната си пета, като не позволявате да се срути или да падне към дясната страна на постелката. Дръжте торса си вертикален, докато достигате през ръцете си. Повторете от другата страна. Тази поза ще отвори гърдите и бедрата ви, както и ще изгради сила.

12 Йога позира всеки, дори и вие! Може да направи

Когато мислите за йоги, какво ви идва на ум? Ако това е тънък индианец с крака, увити около главата, не сте сами. Тези, които участват в тази древна практика, имат репутацията на гъвкави. Но ето една тайна: Много от тях не започнаха по този начин.

Просто започвайки редовен режим на йога, можете да видите положителни резултати, каза Брин Крисман, директор на Yogamaya в Ню Йорк.


„Вземете го бавно и не се притеснявайте, ако нещата не изглеждат перфектно като на снимки, които сте виждали“, каза Крисман. „Продължавайте да дишате, продължете да практикувате. Всяко количество практика ще [осигури] ползи. '

Йога може не само да увеличи вашата гъвкавост, но също така може да подобри баланса, да понижи нивата на хормона на стреса кортизол и да насърчи други ползи за здравето.


Ако искате да опитате няколко пози за начинаещи у дома, преди да се отправите към студиото, разгледайтенашият списък с йога пози, които всеки може да направи. По този начин можете да получите предимство на някои от ядротоасани. За някои от позициите ще ви трябват няколко подпори, като опори или блокове. Те могат да ви помогнат да се чувствате комфортно и да поддържате правилната техника.



Когато се почувствате готови, се насочете към студио по йога, където опитен учител ще ви помогне да изградите уменията си и да постигнете най-добрите резултати.

В следващото слайдшоу, Gianna Gioia от студио Yogamaya демонстрира 12 йога хода, които всеки може да направи.

Гледащо надолу куче

Меган Тейлър Морисън

Започнете на четири крака. Ръцете трябва да са на разстояние раменете с разтворени пръсти, а краката да са на разстояние ханш. Приберете пръстите на краката си и започнете да повдигате коленете си от земята. Когато коленете са повдигнати на около 12 инча, притиснете гърдите си към краката си и изправете краката и ръцете си възможно най-много. Първоначално може да не успеете да достигнете до пълно удължаване поради стегнати рамене или подколенни сухожилия. Ако случаят е такъв, оставете краката да останат леко свити, като държите гърдите да се движат към бедрата. Ако раменете са стегнати, опитайте леко да завъртите пръстите си отстрани, за да създадете малко повече пространство.


Широко сгъване напред

Меган Тейлър Морисън

Заемете широка стойка върху постелката си с ръце, изпънати успоредно на пода. Глезените ви трябва да са под китките ви, въпреки че можете да стъпите по-широко, ако се чувствате стабилни. Вдишайте и повдигнете гърдите си, след това издишайте и сгънете надолу над краката си. Отпуснете главата си, така че да виси надолу и активно дръпнете раменете си надолу от врата. Фокусирайте се върху ангажирането на квадрицепсите си, за да подпомогнете отварянето на подколенните сухожилия, докато оставате в поза.
С течение на времето може да успеете да вдигнете короната на главата си на пода (или дори главата си между краката!), Въпреки че първоначално можете да използвате блок или подпора, за да поддържате горната част на главата си.

Воин 2

Меган Тейлър Морисън

Започвайки от широкото положение на крака и с отворени ръце, завъртете левия си крак навътре и завъртете десния крак напред, за да бъде успореден на постелката. Повдигнете решително гърдите нагоре и огънете дясното коляно, така че бедрото да стане успоредно на пода. Изпънете задния крак, докато той е изправен, докато натискате цялото стъпало надолу. Дръжте сгънатото си коляно директно над предната си пета, като не позволявате да се срути или да падне към дясната страна на постелката. Дръжте торса си вертикален, докато достигате през ръцете си. Повторете от другата страна. Тази поза ще отвори гърдите и бедрата ви, както и ще изгради сила.

Удължен страничен ъгъл с блок

Меган Тейлър Морисън

Поставете среден или висок блок от външната страна на десния крак и се преместете в същата изходна позиция като Warrior 2, с левия си крак леко обърнат и завъртете десния крак успоредно на постелката. Повдигайки през гърдите си, огънете дясното коляно, така че бедрото ви да стане успоредно на пода. Удължете активно ръцете си и оставете дясната си страна да се премести над дясното бедро. Когато се изнесете, доколкото можете, поставете дясната си ръка върху блока. Уверете се, че задният ви крак е поставен здраво в земята, обърнете гърдите си наляво и нагоре към небето. Лявата ви ръка трябва да се простира над главата и трябва да усещате дълга линия енергия от задния крак до върховете на пръстите. Повторете от другата страна.

Поза триъгълник с блок

Меган Тейлър Морисън

Поставете висок блок точно зад десния прасец. От същата начална поза като удължения страничен ъгъл, преместете десния си бедро наляво, за да удължите тялото си над десния крак. Достигнете, докато не се удължите напълно, след това поставете дясната си ръка върху блока. Отворете гърдите си, като се обърнете наляво и нагоре към небето. След това изпънете лявата си ръка нагоре. Помислете за ангажиране на мускулите на краката, докато опъвате краката си в пода. Повторете от другата страна.


Клек с блок

Меган Тейлър Морисън

Застанете с крака, широки колкото ширината на постелката ви. Вдишайте и вдигнете ръцете си отгоре с брадичката нагоре, издишайте и свалете ръцете надолу, докато сгъвате напред над краката си. Ако ръцете ви не достигат пода, поставете блокове под тях за опора. Изключете леко краката си и потопете бедрата си към пода. В зависимост от гъвкавостта на бедрата и коляното, може да се наложи да използвате блокче под седящите кости за опора и да се уверите, че тази поза за отваряне на бедрото е удобна. За да излезете, донесете пръстите си на пода (или блокове) пред вас и се наведете в тях. Започнете да удължавате краката си. На вдишване изправете краката си и вдигнете ръцете си отгоре. Издишайте и върнете ръцете си надолу в страни.

Стояща странична облегалка

Меган Тейлър Морисън

Застанете с докосване на вътрешните крака. Повдигнете ръцете си отгоре и преплетете пръстите си в нежен юмрук. Оставете показалеца да се простира нагоре от ръцете ви, за да създадете стабилна точка. Притискайки се във външния си ляв крак и укрепвайки двата крака в земята, започнете да се навеждате надясно, далеч от котвата на краката и краката. Изпънете лявото си тяло, като повдигнете торса навън от бедрата и го изпънете надясно. След няколко вдишвания, оставете левите си ребра да се обърнат леко надолу към пода пред вас за по-дълбоко разтягане през долната лява страна и корема. На вдишване се върнете в изправено положение и отделете ръцете си. Издишайте и върнете ръцете си надолу в страни. Повторете от другата страна и винаги бъдете в съзнание, не прекалявайте с завоя.

Кобра

Меган Тейлър Морисън

Легнали по корем, донесете ръцете си на пода в една линия с гърдите. Като държите бедрата, таза и краката си здраво вкоренени в пода, натиснете ръцете си надолу, за да повдигнете гърдите си нагоре. Всеки път, когато дишате, вижте дали можете да повдигнете гърдите си малко по-нагоре. Докато повдигате все повече и повече, съберете външните лакти зад себе си, освободете раменете си от врата и вземете външните лопатки назад. Повдигнете брадичката си за допълнително разтягане на корема.

Дъска

Меган Тейлър Морисън

От кучето, обърнато надолу, преместете гърдите си напред, докато раменете са над китките и тялото ви направи една, дълга линия. За да ангажирате краката, помислете за привеждане на предните мускули (четиреточките) към задните мускули (сухожилията). Натискайки в пода, така че цялата ръка да е активно ангажирана, обърнете вътрешността на лактите си към предната част на стаята. Задръжте позата, без да оставяте тялото си да потъне надолу. Можете да започнете само с няколко вдишвания и да работите, за да задържите дъската по-дълго, докато набирате сила. За да излезете от позата, натиснете обратно на куче с издишване.


Висок удар

Меган Тейлър Морисън

Започвайки от центъра на постелката с докосване на краката, пристъпете десния крак напред и левия крак назад за много широка стойка. Заземете напълно надолу в предния крак и повдигнете петата на задния си крак. Дръжте задната си пета нагоре, като се уверите, че цялата топка на крака ви е ангажирана, и огънете предния си крак, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Повдигнете ръцете си отгоре и протегнете нагоре през гърдите си. Малко по малко, работете задния крак изправен.

За да излезете, донесете ръце на бедрата си на вдишване, наведете тежестта си към предния крак и пристъпете задния крак наполовина. След това пристъпете предния крак назад, събирайки краката заедно. Повторете хода от другата страна.

Гълъб

Меган Тейлър Морисън

От куче надолу, вдишайте и вдигнете десния крак нагоре към небето. Когато издишвате, вземете дясната пищял на пода зад ръцете си. С леко свито коляно десният крак трябва да сочи надолу към таза. Поставете малко опора (одеяла, подложка или възглавница) под десния си бедро, така че тазът ви да е равен. С увеличаването на вашата гъвкавост можете да премахнете тази поддръжка.
Изпънете левия си крак назад в една линия с бедрото, като внимавате кракът да не се изплъзне настрани. Докато дишате, оставете бедрата си да се отворят с разтягането. Когато се чувствате комфортно, преместете предмишниците си на пода пред себе си. Останете в тази поза за няколко вдишвания до няколко минути. Излезте обратно, като вървите ръцете нагоре, прибирате задните пръсти, повдигате коляното и отстъпвате надолу към кучето надолу. Повторете от другата страна.

Савасана (Трупна поза)

Меган Тейлър Морисън

В края на вашата йога практика, вашата награда е тази последна поза за почивка. Легнете по гръб с леко разделени и напълно отпуснати крака. Поставете ръцете си с длани нагоре и ръцете на удобно разстояние от тялото. Със затворени очи целенасочено отпуснете всякакво напрежение, мнения или безпокойство, които ви дойдат в съзнанието. Позволете си 5-10 минути в тази поза.