Shutterstock

Може би сте виждали тези жълти и черни каишки да се мотаят наоколо в местната фитнес зала. Използва се за изпълнение на широк спектър от различни упражнения за съпротива, a TRX тренировката ще оспори вашата сила, издръжливост и стабилност чрез лоста на собственото ви телесно тегло. Независимо дали сте във фитнес залата или в уюта на собствения си дом, можете да използвате системата, за да насочите почти всеки мускул в тялото си, изграждайки сила и изгаряйки основните калории едновременно.

13 тренировки, които ви осигуряват бързи резултати

Shutterstock

В един ден и възраст, когато толкова много неща са мигновени (или поне доста близки), изглежда, че изгарянето на няколко излишни килограма трябва да бъде толкова бързо и лесно, колкото еднодневната доставка от Amazon. За съжаление не работи по този начин. Загубата на мазнини отнема време и последователни усилия . Добрата новина обаче е, че увеличавайки усилията си - работейки по-стратегически, а понякога и по-интензивно - може да успеете да ускорите процеса малко.

Но не забравяйте: упражненията са само една част от картината, когато става въпрос отслабване . В допълнение към увеличаването на интензивността на някои от вашите тренировки, вие също ще искате да получите адекватни количества сън , яжте диета, съставена предимно от хранителни, пълноценни храни и съкратете вашия прием на алкохол ако искате да видите реални резултати. Въпреки това, като включите една или няколко от следните интензивни и предизвикателни тренировки във вашата фитнес рутина веднъж или два пъти седмично (не е добра идея да тренирате интензивно всеки ден), можете да увеличите максимално потенциала си за изгаряне на калории и да достигнете до цели по-бързо.


Гребане

Shutterstock

Гребецът е почти несравним към всяко друго фитнес оборудване, което ще намерите на пода на фитнеса. Тренировка на тази машина съчетава както сърдечно-съдови, така и силови тренировки в една тренировка, предизвикваща потта, предизвикваща почти всеки мускул в тялото ви. И тъй като колкото по-бързо гребете, толкова по-висок ще се покачи пулсът ви, има потенциал да изгорите цял брой калории за доста кратко време.

Тренировки с гиря

Shutterstock

Работата с гири също предлага предимството от комбинирането на кардио тренировки и силови тренировки в една супер ефективна тренировъчна сесия. С помощта на гиря можете да извършвате бързи, сложни движения, които ще предизвикат както вашите мускули, така и сърдечно-съдовата ви система, за да можете да изгаряте мазнини и да изграждате мускули едновременно. Плюс това, за разлика от по-твърдите движения, които бихте могли да изпълните с помощта на гира или кабелна машина, много движения на гиря интегрират използването на импулс, което изисква по-голямо ангажиране както от големите, така и от малките ви мускулни групи. Вижте: 10 упражнения с гиря за цялостно изгаряне на тялото


Тренировки на вериги

Shutterstock

Кръгови тренировки обикновено се състоят от поредица от упражнения (обикновено осем), изпълнявани едно след друго с малко или никаква почивка между ходовете. Подобно е на Табата или интервални тренировки , с изключение на това, че не си почивате, докато не се изпълнят всички упражнения. Тренировките на веригата са гъвкави, което означава, че могат да бъдат организирани по най-различни начини и могат да включват всичко - от повдигане на тежести и упражнения с телесна тежест до аеробни движения като скокове в бокс и скокове. И точно както при тренировките с гребане или гире, най-голямата полза е, че кръговите тренировки също обикновено съчетават кардио и силови тренировки с бързо темпо, което ще увеличи сърдечната честота за по-голямо изгаряне на калории.



Тренировки с телесно тегло

Shutterstock

Противно на общоприетото схващане, не се нуждаете от членство във фитнес зала (или каквото и да е оборудване по този въпрос), за да извършвате тренировка с висока интензивност. Можете да увеличите пулса си достатъчно високо, за да извлечете всички фитнес предимства на интензивните упражнения с прости, упражнения за телесно тегло които могат да бъдат изпълнени навсякъде, където изберете. Най-голямото предимство тук е, че можете да организирате упражнения с телесно тегло във всеки тип рутина, която ви харесва най-много. От кръгови тренировки до тренировки на Tabata, движенията като клякания, лицеви опори, изпадания и спадове с трицепс лесно се вписват във всеки тип рутина.

TRX обучение

Shutterstock

Може би сте виждали тези жълти и черни каишки да се мотаят наоколо в местната фитнес зала. Използва се за изпълнение на широк спектър от различни упражнения за съпротива, a TRX тренировката ще оспори вашата сила, издръжливост и стабилност чрез лоста на собственото ви телесно тегло. Независимо дали сте във фитнес залата или в уюта на собствения си дом, можете да използвате системата, за да насочите почти всеки мускул в тялото си, изграждайки сила и изгаряйки основните калории едновременно.

Проследяване на тренировки

Shutterstock

Вместо да удряте еднакво темпо всеки път, когато се отправите да тичате из квартала, опитайте да се насочите към местната писта за по-бърза тренировка. Не само ще изгорите повече калории, като включите в тренировките си малко забързано бягане, но и ще предизвикате сърдечно-съдовата си издръжливост и в крайна сметка ще подобрите цялостното си бягане. Вижте: Бързи тренировки, които ще изстрелят обучението ви във висока предавка


Хил повтаря

Shutterstock

Лори Тауърс, фитнес експерт, бивш професионален културист и основател и главен изпълнителен директор на Магазин за булчинско тяло в Ню Йорк казва тренировки на хълм са чудесни за работа на задната верига. С други думи, ще изградите по-ниска телесна сила не само в по-големите си мускули като четирите, подколенните сухожилия и прасците, но и в по-малките си стабилизаторни мускули, които обикновено не са ангажирани толкова често. Освен това бягането нагоре не е лесен подвиг, така че пулсът ви ще се увеличи значително, предизвиквайки сърдечно-съдовата ви издръжливост и максимизирайки изгарянето на калории. Вижте: Как да стартирате Hill Repeats

Фартлекс

Shutterstock

Може би най-простите тренировки, обучение на fartlek включва ускоряване на темпото ви на нередовни интервали. Например, когато сте на бягане, вдигнете скоростта си всеки път, когато видите синя кола, насочена във вашата посока и докато стигне до вас. Идеята е да изберете нещо, което ще се появи доста често по маршрута ви, и да го използвате като знак за ускоряване за кратък период от време. Точно както при тренировките за писта с фокус върху скоростта, тренировките за fartlek са друг лесен начин да предизвикате сърдечно-съдовата си издръжливост, като увеличите интензивността на тренировките си за бягане.

Бягане по стълби

Shutterstock

Тренировките по стълби са друг доста прост начин за увеличаване на интензивността на вашите кардио тренировки. Точно както при бягането по хълма, наклонът, свързан с бягане нагоре и надолу по стълбите, представлява допълнително предизвикателство както за мускулите на долната част на тялото, така и за сърдечно-съдовата система. Опитайте да добавите набор от упражнения за телесно тегло като лицеви опори или трицепс спадове в горната или долната част на стълбите, за да включите малко тренировки за съпротива и да включите и горната част на тялото си.

Силова тренировка

Shutterstock

Изграждането на мускули с тренировка за сила или съпротива е съществена част от процеса на загуба на мазнини . Тъй като мускулите са това, което се нарича „метаболитно активна“ тъкан (което означава, че изисква енергия от тялото ви, за да се поддържа), колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите естествено през целия ден, дори когато не сте ангажирани при физическа активност. Силова тренировка може да включва всичко, от вдигане на традиционни тежести (като дъмбели или щанги) до упражнения с телесно тегло (като клекове, лицеви опори и изпадания) и можете да извършвате силови тренировки с различна интензивност.


Въртене

Shutterstock

Благодарение на студия като SoulCycle и Flywheel, въртенето се превръща във все по-популярно групово упражнение и за мнозина е доказано като ефективен (и забавен) начин за загуба на мазнини. В допълнение към голямото изгаряне на калории (между 400 и 600 калории само за 40 минути, според официален уебсайт за спининг ), вътрешните часове по колоездене предлагат Ползи за увеличаване на силата и издръжливостта не само в краката, но и в сърцевината ви и, разбира се, може да се похвали със способността да увеличите значително и сърдечно-съдовата ви форма. Вижте: 5 неща, които трябва да знаете преди първия си спин клас

Бокс

Shutterstock

През 90-те Били Бланкс направи кикбокс и Тае Бо по-популярни от всякога. В крайна сметка тази прищявка изчезна, но изглежда, че тренировките, базирани на бокс, може отново да се увеличават. „Боксът е страхотен тренировка за цялото тяло , и е една от най-приятните форми на кардиото “, казва Лий Пикеринг, треньор с DW фитнес клубове . „Включва бърза работа с крака и освобождава много отлагания стрес . Подскачането по топките на краката ви предизвиква баланса ви, докато работите всички мускули на краката си. Силата, която влагате зад ударите, работи върху торса, гърба и раменете ви. ' По същество това е тренировка за сила на цялото тяло и кардио комбо, което означава, че можете да получите красива тренировка убиец за кратък период от време .

AMRAP

Shutterstock

Сертифициран личен треньор и създател на TheGetinShapeGirl.com Kyra Williams силно препоръчва AMRAP , или „колкото се може повече рундове“ тренировки. „Обичам да се връзвам в интервални тренировки с висока интензивност за максимално изгорени калории за кратко време, с тренировки с тежести за изграждане на мускули“, каза тя. По-долу е даден пример за една от любимите й 20-минутни AMRAP тренировки: Изпълнете 10 клякания с натискане над главата, 10 лицеви опори с трицепс от близо, 10 бърпи и 10 коремни преси. Целта: изпълнете възможно най-много кръгове от тези четири упражнения в рамките на 20 минути. AMRAP може понякога да означава „колкото се може повече повторения“, което прилага същата идея, само че вие ​​ще изберете няколко упражнения и ще изпълните възможно най-много повторения в рамките на 60 секунди. Подобно на кръговите тренировки, бързият характер на AMRAP представлява сърдечно-съдово предизвикателство, като същевременно включва тренировка за съпротива за истинско изгаряне на цялото тяло.