Осадчая Олга /

Правил ли си Zumba? Това може да е добро оправдание да настигнете приятели или да създадете нови. Ако Zumba ви звучи страшно, не се притеснявайте. Присъединете се към всякакъв вид групов фитнес дейност. Това е страхотно за мотивация също. Груповите упражнения обикновено не са толкова енергични.

1. Присъединете се към клас

Осадчая Олга /


Правил ли си Zumba? Това може да е добро оправдание да настигнете приятели или да създадете нови. Ако Zumba ви звучи страшно, не се притеснявайте. Присъединете се към всякакъв вид групов фитнес дейност. Това е страхотно за мотивация също. Груповите упражнения обикновено не са толкова енергични.

2. Ходете бързо

Маридав /


Можете да го направите на a бягаща пътека или отвън. Хората обикновено не се свързват ходене с упражнения, защото го правят постоянно, но е така. Вашето тяло е активно и изгаря енергия. Ако сте във фитнес залата, увеличете малко наклона за по-интензивна (но кратка) тренировка. Според Джордан, ако трябва да тренирате само една част от тялото си, когато сте уморени, това ще са краката ви. „Ходете, танцувайте и т.н., само за да се раздвижите.“



3. Валцуване с пяна

Givens87 /

Концентрирайте се върху бедрата. Това изобщо не е стресиращо, но много подобрява движението ви. Официалното име е самомиофасциално освобождаване (SMR) техника. Често се използва от професионални и физиотерапевти, за да помогне на мускулите да се възстановят, за да не станат свръхактивни. Още един плюс: Ролките с пяна са на практика спортен масаж - но много по-евтин.

4. Тренировка с телесно тегло

Седите или стоите на едно място и сте изграждане на мускули . Защо не направите точно това във фитнеса? Направете няколко упражнения за телесно тегло без почивка между тях, повторете веригата няколко пъти и сте готови за деня за около 15-20 минути. Избягвайте обаче големите тежести. Когато сте уморени, съсредоточете се върху по-малко интензивни повдигания или спадове с трицепс например.


5. Съкратете обичайната си тренировка

kryzhov / Shutterstock

Ако имате график за тренировка и не обичате да се отклонявате, правете каквото имате за деня, но не толкова повторения. Четвърт час може да направи огромна разлика. Изследванията показват товакратки тренировки може да увеличи метаболизма в покой и да подобри костната плътност. Джордан казва, че можете да сключите сделка със себе си, за да започнете нормалната си тренировка за 10 минути и ако след това време не ви се иска да продължите, можете да спрете. „През повечето време те вероятно ще продължат. Всичко е свързано с преодоляване на инерцията - старото „тяло в покой има тенденция да остава в покой, тялото в движение има тенденция да остава в движение.“

6. Обучение по табата

/ Shutterstock

Табата тренировката е тренировка за високоинтензивно интервално обучение (HIIT), която трае само четири минути. (Точно когато си помислихте, че тренировките не могат да станат по-кратки!) Табата е перфектна, когато сте уморени - кратка и ефективна. Можете дори да правите упражненията у дома, защото се нуждаете само от собственото си телесно тегло. Обикновено такава тренировка се състои от осем интензивни упражнения, разделени на четири кръга, като всяко упражнение се прави в продължение на 20 секунди.


7. HIIT - кратка тренировка с висока интензивност

/ Shutterstock

Ако четири минути са малко прекалено кратки за вас, направете още няколко упражнения. Но направете тренировката си по-трудна, а не по-дълга. HIIT се превърна в много популярен начин за изгаряне на мазнини, подобряване на издръжливостта и изграждане на мускули (вероятно защото хората нямат пълен час, който да прекарат във фитнеса). Този метод може да се прилага за бягане или за упражнения като клякане. Доказано е, че засилва метаболизма ви.

8. Разтягане

Mooshny /

Разтягане е една от най-важните части на фитнеса. Подобрява се гъвкавост , намалява риска от нараняване и увеличава кръвообращението. Всъщност една от причините да се чувствате уморени е да се чувствате болни и сковани. Нищо не поправя това по-добре от разтягането. Добър е разгъването на тазобедреното сгъване / четворката. Извиването на багажника в седнало положение е друг често срещан любим участък.


9. Отидете на стълбището

wavebreakmedia /

А, първият сред равни (на машините). Много инструктори изпращат своите клиенти, особено жени, до изкачване на стълби апарат. Помага за тонизиране на долната част на тялото на човек, защото ангажира всеки основен мускул - подколенни сухожилия, прасци, глутеуси и квадрицепси. Не е нужно да правите нищо друго във фитнеса - просто много повторения от този.

10. Телевизионната тренировка

Милан Маркович78 /

Тичайте на едно място за около 40 секунди. След това починете за 10. Направете дъски за минута или толкова дълго, колкото можете. Направете още една почивка от около 10 секунди. Сега е време за клякам . Трябва да правите това упражнение за още една минута или малко повече. Изпадането обикновено е добра идея след клякане. Не на последно място - лицеви опори за 30 секунди или колкото можете. Повторете целия този набор няколко пъти, за да бъдете сигурни, че сте работили.


11. Само корема

Nikolas_jkd /

Друг набор от упражнения можете да правите у дома или във фитнеса, ако имате нужда от мотивация. Работата върху корема е чудесен начин да поддържате форма, да не се чувствате изтрити и да се увеличавате ядро сила. Използвайте деня, в който сте уморени, за да правите упражнения за корема и пропуснете тази рутина друг път. Работата върху сърцевината ви много често може да доведе до проблеми с позата.

12. Правете домакинска работа

Това е друга форма на тренировка, която хората обикновено не свързват с фитнес . Почистването понякога може да отнеме два часа - това са 120 минути от непрекъснатото ви движение на тялото. Използвате много мускулите на ръцете си за полиране, почистване и почистване и това запазва във форма . Качвате ли се и слизате по стълбите от една стая в друга, като поставяте нещата там, където им е мястото? Това е аеробно упражнение. В крайна сметка, като изчистите къщата, сте убили две птици с един камък.

13. Просто спете

/ Shutterstock

Някои дни просто трябва да получите оставете тялото си да си почине . Ако не сте спели достатъчно предишната вечер, отидете в леглото, а не във фитнеса. Не искате да задействате цикъл на умора. Ако сте ранени, важно е да дадете мускулите си време за възстановяване . Ако влачите краката си, когато ходите, веднага си легнете. Това е най-добрият знак, че не просто хленчите, но и физически се нуждаете от сън. Бъдете честни със себе си обаче: Вие ли сте унищожени, което означава, че „наистина сте физически изтощени и не можете да направите още една крачка“, според Джордан, или ви мързи, защото „бихте могли да се движите, но вие съзнателно избирате да не го направя ”?