Shutterstock

Дъски, изключително ефективни изометрично упражнение , са страхотни, защото те използвайте собственото си телесно тегло за поддържане на стабилността нацялото ви ядро , което е точно това, което трябва да правят основните мускули, и предотвратяват болки в гърба . Личните треньори винаги препоръчват това упражнение за съпротива. Ключът е да овладейте основната дъска тъй като това е един от най-добрите ходове за укрепване на вашето ядро. Възможностите за вариране на дъска са безкрайни; просто използвайте въображението си. Всички те са насочени към мускулите на гърба (erector spinae) и корема (rectus abdominis, transversus abdominus). Вторични мускули на раменете, гърдите, карета и глутеуси също са ангажирани в зависимост от това какви видове дъски правите. Повечето вариации в този списък не изискват никакво оборудване .

15 вариации на дъски за ядро ​​на убиеца

Shutterstock


Дъски, изключително ефективни изометрично упражнение , са страхотни, защото те използвайте собственото си телесно тегло за поддържане на стабилността на цялото ви ядро , което е точно това, което трябва да правят основните мускули, и предотвратяват болки в гърба . Личните треньори винаги препоръчват това упражнение за съпротива. Ключът е да овладейте основната дъска тъй като това е един от най-добрите ходове за укрепване на вашето ядро. Възможностите за вариране на дъска са безкрайни; просто използвайте въображението си. Всички те са насочени към мускулите на гърба (erector spinae) и корема (rectus abdominis, transversus abdominus). Вторични мускули на раменете, гърдите, карета и глутеуси също са ангажирани в зависимост от това какви видове дъски правите. Повечето вариации в този списък не изискват никакво оборудване .

Странична дъска

Shutterstock


Странични дъски не получавайте толкова внимание , но те са изключително полезни за вашия среден раздел. Редовните дъски с лице надолу не работят със слабия мускул, наречен quadratus lumborum, най-дълбокият коремен мускул . Това е ключово за предотвратяване на болки в гърба . Можете да направите това упражнение още по-трудно, като повдигнете един крак или една ръка. Можете също така да добавите обрат, за да предизвикате наистина баланса си, докато работите по косите и тонизирате раменете си.



Разпространение на дъска

Shutterstock

Добавянето на топка за стабилност към всякакви упражнения ще го направи много по-трудно защото трябва да се тревожите за баланса си. Направете s тандрова дъска за предмишницата докато отблъсквате ръцете си напред и назад, отдалечавайки топката и по-близо до себе си. Задръжте всяко движение за 5-10 секунди общо за минута или две или колкото можете по-дълго. Можете също да се движите в кръгове. Движете само ръцете си; поддържайте тялото си неподвижно.

Разходка с дъска

Shutterstock


Приемете позиция за лицеви опори. Спуснете се на една страна, като спуснете единия лакът, дръжте другата си ръка изправена, докато сгъвате лакътя в средата. След това спуснете другия си лакът и изправете първия. Това упражнение трябва да се прави възможно най-бързо. Можете да го направите по-предизвикателно, като плъзгате гира от едната ръка в другата. Все още трябва поддържайте баланс но това е по-трудно, когато премествате някакъв товар.

Дъска с три крайника

Shutterstock

Започнете в нормална позиция на дъска и след това опитайте удари с ръце, повдигане на крака и други движения, които ще изискват да поддържате равновесие, докато не сте на четири крака. Опитайте с повдигане на лактите, хрущящи странични дъски, дъски с гъсеница, когато се навеждате напред в кръста (изглежда като алпинисти ), или дъски със странично рамо, достигащи при поддържане на торса стабилен докато бавно достигате едната ръка встрани.

Дъска за русалка

Shutterstock


Дъската на русалката тонизира ядрото ви , особено косите, и раменете . Краката ви са обърнати. От стандартна позиция на страничната дъска поставете левия си лакът на пода точно под рамото. Поставете десния крак пред левия. Протегнете ръка с дясната си ръка над главата успоредно на тялото, докато гледате към пода. Вдигнете бедрата и след това се върнете в изходна позиция. Опитайте поне 8 повторения.

Разхождащи се дъски

Shutterstock

Ходенето, докато държите дъска, е много тежко упражнение, но то осигурява резултати по-бързо . Активират се много мускули - ядро, ръце (трицепс) , раменете и гърба. Това, което трябва да запомните, е да държите бедрата си обърнати към земята, докато се движите една до друга като една единица. Ръцете и краката ви трябва да са близо една до друга. Преместете едната ръка и крака на 3-4 инча и ги върнете заедно. Задръжте 2-3 секунди и повторете.

Планки за крикове

Shutterstock


Това упражнение е нещо като Подскоци но в позиция на дъска. Укрепва сърцевината, кръста и глутеус (глутеус максимус) . Ти може да го направи навсякъде тъй като не се нуждаете от оборудване. Сгънете лактите, така че теглото ви да лежи върху предмишниците. Оформете една линия от раменете до глезените. Изскочете краката си, докато държите горната част на тялото неподвижна, и се върнете. Това е една стъпка. Направете поне 10. Вашето ядро ​​трябва да бъде ангажирано само чрез свиване на корема.

Дъска с магарешки ритници

Магарешките ритници са един от най-добрите упражнения за силен отзад , което прави тази вариация на дъска чудесно упражнение за тонизиране на сърцевината и дупето. Приемете редовна позиция на дъска, докато поставяте лактите под раменете си. Не дърпайте таза си навън. Повдигнете единия крак и огънете коляното. Насочете петата към тавана възможно най-високо. Спуснете крака и превключете. Опитайте се да направите около 5 на всеки крак.

Обратна дъска

Shutterstock

Това упражнение се извършва чрез балансиране на предмишниците и петите, обърнати към тавана. Изпънете краката си пред себе си, тъй като ръцете ви са отзад, изправени и точно извън бедрата. Задръжте за няколко секунди. Повдигнете бедрата, докато оформите права линия от раменете до петите. Повдигнете единия крак, ако искате да направите движението по-предизвикателни . Подколенните сухожилия, долната част на гърба и глутеите наистина ще получат тренировка.


Дъска ред

Shutterstock

Plank row е твърдо съпротивление и динамично упражнение от дъска, което работи мускули на средата и горната част на гърба . Подобрява стабилността чрез активиране на аб, ​​бицепси, делтоиди и мускули на гръбначния стълб. Да приемем a лицева позиция докато държите дъмбели в ръцете си, които трябва да са директно под раменете ви. Ръцете ви трябва да са напълно изправени. Докато държите лактите близо до тялото, дръпнете единия колкото можете и се върнете. Не движете гърба си и не въртете торса си.

Съпротивителна лента

Направете всякаква форма на дъска, която можете, но добавете резистентна лента . Увийте го около краката или ръцете си, докато се движите. Винаги дръжте торса неподвижен. Спортистите често правят динамични разширения на дъска. Трябва да движите краката и краката си в унисон в движение на дъска встрани. Друго упражнение включва примка на съпротивителната лента около долната част на гърба. Вие сте в позиция за лицеви опори и повдигнете единия крак от пода.

Дъска Скорпион

Това е усъвършенствана форма на дъски. Ти ще се чувства болно само след няколко повторения. Започнете в стандартна позиция на дъска, на лактите, тъй като тялото е успоредно на пода. След това повдигнете единия крак, докато сгъвате коляното. Спуснете ръцете си, докато достигате същия крак през гърба си, докато завъртате бедрата си. Докоснете земята с пръсти на отсрещната страна. Натиснете назад и повторете колкото можете повече пъти.

Плъзгане на плоча от дъска

Това упражнение е точно това, което подсказва името му. Началната ви позиция трябва да е на ръцете и пръстите на краката. Поставете чиния под краката си. Свийте коленете си и буквално плъзнете плочата към гърдите си. Трябва да сте в приведено положение . Плъзнете плочите назад. Повторете поне 8 пъти.

Дъска за кучета-птици

Може да не изглежда много, но това упражнение наистина ще го направи изработи ядрото си . Започнете, като влезете в позицията за стандартна дъска. Гърбът ви винаги трябва да е изправен. Протегнете ръка с една ръка и протегнете противоположния крак. Ангажирайте корема си поддържайте баланс . Задръжте за няколко секунди и превключете. Повторете всяка страна около 15 пъти.

Планк на бедрата

Това упражнение работи за създаване на вашето силни коси . Ключът е да се движите бавно. Заемете стандартна позиция и бавно потопете бедрата си на една страна. Опитайте се да слизате възможно най-ниско, но не докосвайте пода. Повдигнете бедрата назад. Това е един представител Повторете поне 8-10 пъти.