/ Shutterstock

1. Пазете един и същ график на леглото, включително и в почивните си дни

Африканско студио / Shutterstock

Опитайте се да се придържате към същото сън-будност планирайте дори когато не е нужно да ставате рано за работа. Ставане в 6 ч. Сутринта всеки ден, а след това изведнъж спи до 13 ч. през почивните дни нарушава вътрешния часовник на тялото. „Времето, когато се събудите, определя способността да заспите през нощта“, казва д-р Дограмджи. Ако се събудите късно, заспиване може да е проблем. Колкото по-голяма е разликата във времето на затворено око, толкова повече симптоми на джетлаг ще изпитате.


2. Прегърнете естествената светлина

Антонио Гилем / Shutterstock

ДА СЕ проучване прегледа 49 души, които работят през деня - 27 от тях бяха на работни места без прозорци и 22 на работни места с прозорци. Изводът беше, че повече естествена светлина излагането през деня доведе до по-спокоен сън през нощта. Служителите с прозорци на работното място са получили 173 процента повече бяла светлинаизлагане по време на работното време и спеше средно с 46 минути повече на нощ.


3. Спалнята ви трябва да е наистина, наистина тъмна

Африканско студио / Shutterstock



Светлината нарушава способността на епифизната жлеза да произвежда мелатонин. Светлината може да премине директно през зрителния ви нерв към вашия хипоталамус, който контролира биологичния ви часовник, сигнализирайки на мозъка ви, че е време да се събудите. За да предотвратите това, се отървете от нощните светлини и не включвайте никакви светлини, ако случайно се събудите посред нощ.

4. Забравете за телефони, лаптопи, iPad преди лягане

/ Shutterstock

„Вечерна светлина за изместване на биологичния ви ритъм в грешната посока“, казва д-р Дограмджи. Вашето тяло се нуждае от тъмнина, за да произвежда мелатонин, който приспива те . Яркостта от екрана на вашия смартфон или таблет предотвратява това.


5. Не гледайте телевизия късно вечер

Маркос Меса Сам Уордли / Shutterstock

Телевизорите излъчват синя светлина, която влияе на нивата на предизвикващия сън мелатонин повече от която и да е друга дължина на вълната, казва д-р Дограмджи. Друг проблем е това, което гледате. Шансовете са филм или късно шоу, които според вас ще бъдат по-стимулиращи, отколкото релаксиращи, като ви държат будни.

6. Упражнявайте се редовно

Лий Торенс / Shutterstock

Хората спят значително по-добре и се чувстват по-бдителни през деня, ако получават поне 150 минути упражнения седмично, изследване , цитирана от Националната фондация за сън, е открила. Резултатите от национално представителна извадка от над 2600 мъже и жени на възраст между 18 и 85 години показват, че хората, които упражняват 150 минути умерена до енергична активност седмично (националните насоки) имат 65% по-добър сън . Хората също казах те се чувстваха по-малко сънливи през деня, в сравнение с тези с по-малко физическа активност.


7. Намалете приема на кофеин

/ Shutterstock

Кофеин , стимулант, е „лоша идея за много хора, защото влияе неблагоприятно на съня“, казва д-р Дограмджи. Той остава в тялото ви повече от седем часа, въпреки че някои хора могат да го обработят по-бързо от други. „Моята препоръка е да не се съдържа кофеин след обяд, само за да бъдем в безопасност“, добавя той. Дори ако успеете да заспите, може да не влезете във фазата на дълбок сън, когато мозъкът ви наистина си почива.

8. Няма големи хранения по време и след вечеря

Darasp Kran / Shutterstock

Храненето причинява секреция на киселина в стомаха, която след това отива в хранопровода. „За съжаление тялото трябва да е будно, за да се отърве от него, казва д-р Дограмджи. „Точно така работи физиологията. Той препоръчва да не се яде поне четири часа преди лягане .


Не яжте голяма вечеря и избягвайте тежки, богати храни, особено тези с високо съдържание захар или зърнени храни. Стомахът ви отнема време за смилане на угоените храни и това ще ви държи будни известно време. Същото важи и за пикантните и кисели храни, които също могат да доведат до киселини.

9. Не пийте твърде много течности

Робърт Пшибиш / Shutterstock

Може да имате някои вода но избягвайте течността поне четири часа преди лягане, казва д-р Doghramji. Киселината от стомаха рефлексира в хранопровода, точно като храната. Също така, по-малко течност означава по-малко нощни пътувания до банята.

10. Помислете за лека закуска, богата на протеини

Martin Georgiev / Shutterstock


Протеинът може да осигури L-триптофан, аминокиселина, необходима за производството на мелатонин. Малко парче плод може да ви помогне заспива както добре. Може да помогне на триптофана да премине кръвно-мозъчната бариера. Също, изследвания от университета Пърдю показа, че възрастните с наднормено тегло и затлъстяване, които отслабват с високо протеинова диета, са по-склонни да спят по-добре.

11. Алкохолът преди лягане е голямо не-не

gpointstudio / Shutterstock

Алкохол се елиминира бързо от тялото и причинява симптоми на отнемане два или три часа по-късно, казва д-р Дограмджи, които имат отрицателна реакция. Проучвания са показали, че при здрави хора острите високи дози алкохол нарушават съня, докато при безсъници по-ниските дози могат да бъдат от полза. Хората заспиват по-бързо след пиене, но алкохолът намалява бързото движение на очите (REM), което няма да се случи до около 90 минути след заспиването. REM сънят е, когато сънуваме и всъщност си почиваме.

12. Медитирайте

Акционерно студио / Shutterstock

Едно проучване установи, че внимателната медиационна практика може да помогне в борбата с безсънието и да подобри цялостното качество на съня. „Много пъти тревожността, безпокойството или съжалението причиняват преосмисляне и напрежение в тялото, което ни пречи да заспим“, Според да се Дина Проктор , треньор на ум-тяло и създател на метода за медитация 3x3. „Медитацията е най-мощното противоотрова, за която знам, за да намали стреса и да успокои„ гласа “в главите ни.“

13. Вземете топла вана

Дмитро Зинкевич / Shutterstock

ДА СЕ проучване показа как телесна температура естествено се спуска през нощта, започвайки около два часа преди сън, достигайки най-ниската си точка около 4 ч. сутринта. Ето защо изкуственото повишаване на температурата ви чрез къпане, горещ душ или влизане в сауна може да е добра идея. Ще падне около лягане, насърчавайки почивката. Спадът на температурата е сигнал за тялото ви, че е време за сън.

14. Разтягане

Себастиан Гауерт / Shutterstock

' Разтягане е добра идея като цяло “, казва д-р Дограмджи. „Каквото и да отпуска мускулите, е добра идея преди лягане“, добавя той. Помислете и за упражнения с малко въздействие и йога. Дишайте навътре и навън през носа за релаксиращ ефект върху нервната система.

15. Носете чорапи

Nikolaev Mikhail / Shutterstock

Sleep.org , задвижвана от Националната фондация за сън, цитира изследвания, според които нагряването на студените крака причинява вазодилатация - разширяване на кръвоносните съдове - което може да показва на мозъка, че е време за лягане. След като кръвоносните съдове се отворят в ръцете и крака , топлината се преразпределя в тялото, за да се подготви за сън. Някои данни предполагат, че колкото повече вазодилатация в ръцете и краката, толкова по-малко време е необходимо за заспиване.

16. Поддържайте стайна температура на хладно

scyther5 / Shutterstock

„Идеалната температура е тази, в която се чувствате комфортно“, казва д-р Дограмджи, „Но ние откриваме, че хората спят по-добре, когато температурата е по-хладна.“ Температурните нива влияят върху нивото на мелатонин, но експертите не са сигурни защо точно, добавя той. Оптималната стайна температура за сън е около 65 градуса, Според към Националната фондация за сън.

17. Помиришете някои билки, предизвикващи сън

Оксана Мизина / Shutterstock

Препарати от лайка като чай и ароматерапия с етерично масло са били използвани за лечение на безсъние и предизвикване на седация, според изследвания . Лайката е широко разглеждана като лек успокояващ и стимулиращ съня. Други миризми, които могат да ви помогнат да спите по-добре, са лавандула и иланг иланг. Смесете тези етерични масла с малко вода и напръскайте спалнята.

18. Забранете електрическите устройства от спалнята

Андрей_Попов / Shutterstock

Като държите електрониката в спалнята, вие насърчавате будността. Проучвания показват, че излагането на електромагнитни полета пречи на производството на мелатонин. Дръжте будилника само в стаята, но го покривайте, докато не се наложи да го изключите сутрин. Дръжте го на поне няколко метра разстояние.

19. Резервирайте легло за сън и секс

сантипан / Shutterstock

Не използвайте леглото си като офис за отговаряне на телефонни обаждания и отговор на имейли, Според до Харвардското медицинско училище. И избягвайте да гледате късно вечер телевизия там. Леглото трябва да играе ролята на стимулант за сън, а не на неспокойствие. Тялото свиква да не е в покой в ​​леглото, което в крайна сметка ще го направи все по-трудно и по-трудно заспива .

20. Спрете да пушите

Дмитро Зинкевич / Shutterstock

Сякаш се нуждаете от друга причина да се откажете от неприятния навик, консумирате много токсични химикали, когато пушите. Никотинът ще ви държи будни и ще увреди цикъла ви на сън. Изследвания показва, че функцията на циркадния часовник се нарушава от тютюна в околната среда, наранявайки съня ви. Пушенето намалява нивата на SIRTUIN1, молекула, която променя нивата на протеина, който контролира часовника на тялото.