istockphoto.com

Консумацията на захар се превърна в един от най-значимите диетични проблеми в развития свят. Широко приета насока на Световната здравна организация препоръчва че добавената захар съставлява по-малко от 10 процента от общия ни енергиен прием - и предполага, че намаляването на нивото под 5 процента би било още по-полезно. За средния американец това би означавало приблизително 25 грама или около 6 чаени лъжички.

За съжаление хората в САЩ ядат около 20 чаени лъжички захар на ден средно над три пъти повече от това, което трябва да консумират - и претоварване на тялото този начин има големи негативни ефекти. Празните калории от добавените захари могат да доведат до стрес, възпаление, наддаване на тегло и скокове в нивата на кръвната глюкоза . Когнитивното увреждане, особено деменцията, също е възможен резултат, според изследвания . А за тези, които са диагностицирани с диабет или преди диабет, консумацията на захар представлява още по-голям риск, Според към Американската сърдечна асоциация.


Проследяването на това колко захар консумирате е важна част от здравословен начин на живот , но може да бъде много трудно да се намали. Ето 25 лесни начина, по които можете да поставите вдлъбнатина в ежедневния си захарен навик.

25 начина да спрем да ядем захар

istockphoto.com


Консумацията на захар се превърна в един от най-значимите диетични проблеми в развития свят. Широко приета насока на Световната здравна организация препоръчва че добавената захар съставлява по-малко от 10 процента от общия ни енергиен прием - и предполага, че намаляването на нивото под 5 процента би било още по-полезно. За средния американец това би означавало приблизително 25 грама или около 6 чаени лъжички.

За съжаление хората в САЩ ядат около 20 чаени лъжички захар на ден средно над три пъти повече от това, което трябва да консумират - и претоварване на тялото този начин има големи негативни ефекти. Празните калории от добавените захари могат да доведат до стрес, възпаление, наддаване на тегло и скокове в нивата на кръвната глюкоза . Когнитивното увреждане, особено деменцията, също е възможен резултат, според изследвания . А за тези, които са диагностицирани с диабет или преди диабет, консумацията на захар представлява още по-голям риск, Според към Американската сърдечна асоциация.

Проследяването на това колко захар консумирате е важна част от здравословен начин на живот , но може да бъде много трудно да се намали. Ето 25 лесни начина, по които можете да поставите вдлъбнатина в ежедневния си захарен навик.

Четете етикети

Thinkstock


Бъдете наясно какво влиза в тялото ви, защото много храни имат скрити източници на захар . За да разберете броя чаени лъжички захар в порция, разделете захарните грамове, показани на етикета, на 4 (има около 4 грама захар на чаена лъжичка). Захарта може да се маскира под различни имена, но всяка съставка, която завършва на „-ose”, най-вероятно означава захар.

Включете протеини във всяко хранене

Протеин ви държи доволни за по-дълго и води до по-ниско производство на хормона грелин, който сигнализира на мозъка ни, че сме гладни. Хората са склонни да посягат към комфортни храни, като сладкиши, когато са много гладни. Протеинът може да помогне да се спре това.

Изпийте малко чай

Опитайте да изпиете чаша чай следващия път, когато имате желание за сладка напитка. Изберете естествено сладък чай, като канелен чай, за да заблудите центровете за удоволствие на мозъка, без действително да консумирате захар. Топлата вода също има много допълнителни ползи за здравето , като подобрено храносмилане и кръвообращение.

Задоволете сладкия глад с плодове

Shutterstock


Ако сте жаден за шоколад или бисквитки, защо не опитате ябълка вместо това? Има много начини да добавяте повече продукти в храната си всеки ден . Естествените захари и фибри в цели плодове ще осигури сладостта, която жадувате, без скока на кръвната захар, поддържайки енергията и настроението повдигнати. Но ако наистина искате бисквитките, ние казваме, дайте го. Слушане на вашите желания може да ви помогне да намерите баланс във вашата диета.

Избягвайте ароматизираното кисело мляко

Shutterstock

Ароматизираното кисело мляко често се пълни с добавена захар и изкуствени подсладители. Порция от 8 унции може лесно да съдържа повече от 20 грама захар . Ако искате да ядете кисело мляко с вкус на плодове, опитайте да разбъркате пресни, нарязани плодове в обикновено кисело мляко, вместо да го купувате предварително смесено.

Пия вода

Дехидратацията може да се маскира като глад . За да избегнете това, пийте поне една голяма чаша вода на всеки час. Тялото всъщност жадува за сладко, когато му липсва вода. Проучвания са показали, че хората, които Пий повече вода всеки ден поддържайте здравословно тегло и по-лесно губете излишни килограми, когато се опитват.


Не пазарувайте на празен стомах

Thinkstock

Винаги ли се озовавате в историята за хранителни стоки точно преди вечерята и изведнъж се чувствате сякаш сте прекалено гладни, за да отделите време, за да приготвите здравословно ястие, така че вместо това вземете замразена пица или някакъв друг предварително опакован артикул, който просто трябва да принудите ? Импулсните покупки като замразена пица обикновено са изненадващо високо в захар, както и сол. Много лични треньори дори не се приближавайте до тях .

Яжте повече зелени

Shutterstock

Добавяне на зеленина към вашата диета е един от най-добрите начини за поддържане на нивата на енергия и премахване на сладкия глад. Опитайте някой от тези начини да вмъкнете повече зеленчуци в храната си: Зелен смути за закуска (все пак изцяло плодови смутита могат да бъдат пълни със захар ), зеленчукова супа за обяд или зеленчукова запръжка за вечеря.


Измий си зъбите

- Ако желанието е продължете да ядете е твърде поглъщащо, поставете салфетката си върху чинията, избутайте я и станете и измийте зъбите си “, казва Анджела Мартиндейл , знаменитост диетолог и фитнес треньор със седалище в Юта. 'Това е моят любим трик . '

Консумирайте повече пълноценни храни

Shutterstock

Започнете здравето си като ядете истински цели храни, за да помогнете прочистете тялото си от токсини и ви дава повече енергия. Никоя прахообразна добавка не може да предложи толкова стабилен хранителен профил, колкото действителната, вкусна храна. Намирането на здравословна храна, на която истински се радвате, независимо дали става дума за авокадо, намазано върху пълнозърнест препечен хляб или просто за хрупкава круша, може да направи този бонбон да изглежда по-малко привлекателен.

Правете здравословни суапове

Shutterstock

Ако винаги ядете десерт веднага след вечеря, не е нужно да се отказвате от него! Опитайте компромис: Направете интелигентна размяна, като вземете по-здравословен десерт, като ябълки, запечени с канела, или киви, напоен с тъмен шоколад

Наспи се

Thinkstock

Някои изследвания са показали че по-малкото часове качествен сън може да доведе до наддаване на тегло. Лишаването от сън засяга мозъка по начин, който ви кара да искате да ядете повече и не обработвате храната ефективно. Той предизвиква порочен кръг, който ви кара да се чувствате уморени, забавяйки метаболизъм и да играете трикове с хормоните си.

Дъвчете малко дъвка

Thinkstock

Дъвка може да намали апетита към закуски и евентуално да намали консумацията на сладки закуски. Според едно проучване от 2009 г. , мъже и жени, които дъвчеха дъвка без захар консумира по-малко закуски . По-конкретно, общият им прием на закуска е намален с 40 калории на ден, а приемът на сладки закуски е намален с 60 калории.

Избягвайте консервирани плодове

istockphoto.com

Консервираните храни понякога могат да бъдат здравословна и икономична алтернатива на пресните продукти, но добавената захар може лесно да се промъкне. Много плодове (като праскови, ананас и плодов коктейл) се консервират в тежък или лек сироп, така че е важно да прочетете етикетите, за да разберете какво купувате. Избирам свеж плод , или ако купувате консерви, изберете плодове, които са били консервирани в собствен сок.

Изберете качество пред количество

Shutterstock

Проучвания са показали това ограничение често води до преяждане . Сред 103-те жени в изследването, лишените от шоколад ограничени консуматори консумират повече шоколад храна, отколкото всяка друга група. Сдържаните ядящи изпитваха повече глад за храна и по-често преяждаха с храната, която жадуваха. От време на време десертът няма да ви навреди, но опитайте да изберете лакомство със сладък вкус, което също съдържа хранителен удар, като тъмен шоколад и сирене рикота с пресни плодове.

Упражнявайте повече

Thinkstock

Упражнението може (поне временно) да отклони ума ви от сладкото. Снек понякога може да бъде a механизъм за справяне със стреса , но упражненията са чудесен начин за облекчаване на стреса. Упражнението помага за освобождаването на ендорфини , известен също като химикали за добро усещане в мозъка.

Избягвайте излишния стрес

Thinkstock

Стрес може да доведе до импулса да се яде нездравословна храна, особено сладки, пълни с добавена захар; проучване показва че захарта променя някои физиологични реакции, нормално произведени в мозъка и тялото по време на стресови ситуации, създавайки обратна връзка, която насърчава яденето на стрес. Управление на стреса по-добре може да ви помогне да избегнете навика да грабвате нездравословна храна по време на стресови моменти.

Не пропускайте храненията

Thinkstock

Вашият тялото реагира на пропуснати хранения чрез забавяне на метаболизма и отделяне на хормони на стреса. Свързаните с глада хормони (като грелин и лептин) също могат да се измъкнат, настройка за преяждане . След гладуване в продължение на няколко часа, повечето хора посягат към удобни, засищащи, богати на захар и калории храни, защото осигуряват усещане за благополучие, което идва от скока в нивата на кръвната захар.

Изхвърлете диетичната сода

istockphoto.com

„Гладът за захар намалява драстично след нашия клиентите са отказали да пият сода , ”Андреа Мос, холистичен треньор по хранене и основател на Мос Уелнес , казва. „И ако сте диетична сода пиещ, не само желанието за захар намалява, когато напуснеш, но често хората се оказват естествено гравитиращи към по-малки порции “, добавя тя.

Забравете плодовия сок

Shutterstock

Плодовият сок може да бъде една от най-лошите напитки за вашето тяло. Соковете, продавани в магазините, се пастьоризират, което означава, че хранителните вещества, които са чувствителни към топлина, се унищожават и остава само много захар , Карли Полак , сертифициран клиничен диетолог, казва. Фибрите, които ни правят пълноценни и забавят усвояването на захарта в кръвта, обикновено се отстраняват при производството на повечето плодови сокове, така че за кратък период от време можете да консумирате повече от 20 грама сладките неща докато липсват много от предимствата на яденето на цели плодове.

Изберете естествено сладки вкусове

Shutterstock

Не прибягвайте до рафинирана захар, когато имате сладки зъби. Намалете съдържанието на захар във всяко ястие, като добавите още подправки, като индийско орехче и канела, за повишаване на естествената сладост. Можете също така да опитате ванилия, бадем, кардамон и карамфил като здравословна алтернатива. Опитайте да ги добавите към кафето или чая си.

Избягвайте сушените плодове

Shutterstock

Повечето сушени плодове , които са повече концентриран източник на хранителни вещества , са повече от 50 процента захар, Според към Livestrong. Сред сушените плодове с най-високо съдържание на захар са касисът, подсладените сушени череши и подсладените сушени боровинки. Внимавайте за размера на порцията си и се наслаждавайте на сушени плодове умерено.

Разменете соса за паста с истински домати

Shutterstock

Една чаша от готовия за употреба доматен сос може да съдържа повече от 10 грама захар - това са повече от 2 чаени лъжички от сладките неща. Обърнете специално внимание на превръзките с надпис „леки“ - за намаляване на мазнините, често производителите заменете го със захар . Опитайте да направите сос от паста от нулата, като използвате пресни домати, чесън, лук, зехтин, босилек и риган.

Яжте по-добре хляб

Белият хляб е подъл източник на захар . Може да има само една филия търговски приготвен бял хляб 1,4 грама захар . Много търговски видове хляб съдържат захар или високофруктозен царевичен сироп, точно както другите преработени храни.

Преорганизирайте кухненските шкафове

Shutterstock

Премахнете всички източници на изкушение чрез да контролирате средата си . Улеснете себе си при избора на хранителни храни, като ги съхранявате на места, до които имате лесен достъп (като отпред и в центъра в хладилника). И помнете: Нищо не е наред с това да се отдадете на сладко лакомство! Просто направете всичко възможно, за да намерите баланс в това, което ядете, и когато се отдадете, ще ви хареса толкова повече .