Защо минималистичните обувки не са лек за бегачите

Джеф Годет—Естествената тенденция в нашето общество е да се опитаме да опростим сложните идеи и теми за обучение в универсални препоръки. Дори и най-знаещите спортисти не могат да устоят на заглавия, които твърдят, че са намерили „хакването“ или „тайната“ за по-добро обучение. Мисля, че това може да е вкоренено в нашето ДНК.

Тази тенденция вече си проправи път към това колко бегачи гледат маратонките. По-конкретно, много бегачи са били накарани да вярват, че преминаването към минималистична обувка автоматично ще подобри формата им, ще намали нараняванията и ще ги направи по-ефективен бегач.

Минималистичните обувки се превърнаха в универсален „хак“ за бягане с по-добра форма.


За съжаление, това просто не е вярно. Това не означава, че обувките не играят никаква роля в текущата ви механика за бягане или как подхождате към подобряване на формата си, но те не са панацея. Обувките са просто един от многото инструменти във вашия репертоар за подобряване на механиката и намаляване на нараняванията.

Ето три често срещани заблуди относно ролята на обувките, когато става въпрос за промяна на формата на бягане и по-обмислен подход към това как те могат да помогнат.


СВЪРЗАНИ: 12 неща, които научихме за минимализма

Минималистичните обувки автоматично ще ви превърнат в нападател за предно стъпало
Много бегачи погрешно вярват, че подхлъзването на чифт минималистични обувки ще ги „принуди“ да тичат на крака. Не е толкова просто.

Помислете за скорошно проучване, проведено от изследователи от Университета на Северна Каролина. Когато изследователите интервюираха 35 бегачи, които носеха минималистични обувки, и ги попитаха дали са нападатели на петата или предните крака, всички 35 отговориха, че са нападатели на предните крака. След анализ на моделите на удар на крака с бавна камера, 33 процента от бегачите всъщност са нападатели на петите.

Как може да бъде това? Тези участници не само са сгрешили по отношение на удара на крака, който самите те са възприели, но ударът с пета противоречи на убеждението, че минималистичните обувки принуждават да удрят предните крака.


СВЪРЗАНИ: Единствен мъж: Обувки с максимална възглавница

Какво всъщност се случва
Вместо да ви принуждават магически да бягате с определен удар на крака, минималистичните обувки ви помагат да развиете проприоцептивното съзнание да кацнете с крака си под центъра на масата, за да намалите въздействието (повече за това по-късно). Подобрената обратна връзка и осъзнаването, което идва с по-малко обувки и повече „усещане“ за земята, позволява на краката ви да изпращат по-добри сигнали към мозъка за това къде е кракът ви по отношение на себе си, как се приземява и пространството около него.

Но дори и при цялото проприоцептивно съзнание в света, все пак трябва първо да можете да вкарате крака си под себе си - и това няма нищо общо с обувките ви. Това се постига чрез удължаване на тазобедрената става.

Чрез подобряване на разширението на тазобедрената става (колко кракът и бедрото пътуват зад тялото ви с всяка крачка) чрез укрепване и гъвкавост, вие давате на крака необходимите му физически инструменти, за да спре прекаляването и да кацне с крака директно под тялото.


Обувките могат да ви помогнат да се почувствате, когато не генерирате удължаване на бедрата и прекалено крачки, но те не са магически куршум.

Минималистичните обувки намаляват ударните сили и предотвратяват нараняванията
Неразбраната теория е, че бягането в минималистични обувки намалява силите на удара върху краката ви, защото липсата на амортизация ви насърчава да се приземите на предната част на крака и да позволите на крака да поеме повече шок.

Това не е съвсем начина, по който работи. Не ударът на крака ви е от първостепенно значение за поглъщането на удари, а по-скоро мястото, където кракът ви удря земята по отношение на центъра на масата.

Както вече обсъждахме, минималните обувки не означават автоматично, че кацате на предната си част. По-важното е, че ако носите минималистични обувки и не променяте мястото, където кракът ви удря земята (т.е. продължавате да удряте петата поради свръх стъпка), изследванията показват, че скоростта на вертикално натоварване може да бъде до 37 процента по-висока от удара на петата в традиционни обувки. Не е необходима докторска степен да осъзнаете, че увеличаването на удара ви с земята с всяка стъпка с 37 процента може да доведе до сериозни наранявания.


СВЪРЗАНИ: Как кракът ви трябва да удари земята?

Какво всъщност се случва
Отново не става въпрос за удар с крак, а по-скоро къде кракът ви се приземява спрямо центъра на масата. Като кацате с крак по-близо до центъра на масата (под вас, а не пред вас), можете драстично да намалите скоростта на натоварване при удар.

Един от най-лесните начини да кацнете с крак точно под вас е да подобрите ритъма си. Минималистичните обувки спомагат за подобряване на ритъма, защото без повдигнатия ток и допълнителното поглъщане на удара на традиционните обувки е по-лесно да се почувствате прекалено крачки.

Но отново обувките не са лек за всички. Все още е възможно да прекалявате с минимални обувки. Те са ключови за подобряването на ритъма ви, като полагате съзнателни усилия да преброите стъпките си или като подобрявате гъвкавостта и силата на тазобедрената става, глутеуса и тазобедрената става.


Минималистичните обувки ви правят по-ефективни
Обувните компании обичат да ви казват, че минималистичните обувки ще ви направят по-ефективни, но това не е подкрепено от никакви изследвания.

Научните изследвания предполагат, че теглото на обувката има значение, когато става въпрос за ефективност. Колкото по-тежка е обувката, толкова по-малко ефективни ставате. Ето защо, в сравнение с традиционните обувки за бягане, минималните обувки ви позволяват да бягате много по-ефективно, защото са по-леки. И все пак, когато сравнявате минимална обувка с традиционен състезателен плосък или дори лек тренажор с 10 см падение от петата до петите, те са еднакви. Следователно само по себе си минималната обувка не ви прави по-ефективни.

Това, което обувките могат да направят, е да ви позволи да усетите по-добре механиката си и да направите промените във формата си, които в крайна сметка ви позволяват да бягате по-ефективно и с по-малко наранявания.

Обувките са само една част от уравнението. Позата, удължаването на тазобедрената става, мускулната сила, мускулната активация, проприоцепцията и други допринасят за бягането с по-добра механика. Не попадайте в капана на мисълта, че конкретна обувка ще излекува всичките ви проблеми. Не забравяйте да погледнете своята форма и механика с цялостен поглед и да работите за подобряване на всяко парче в пъзела.

СВЪРЗАНИ: Shoe Guy: 5 въпроса с Тони Пост