Как ефективно да подобрите специфичната сила на бягане

Джеф Годет—Въпреки напредъка в нашето разбиране за ролята, която играе силовото обучение в нашето развитие като бегачи на дълги разстояния, все още има някои широко разпространени митове в бегащата общност за най-добрия начин да се подходи към подобряване на специфичната сила на бягане.

Подобно на повечето дългогодишни митове, недоразуменията относно силовите тренировки идват от остаряла информация, която се предава през годините. За съжаление, в днешния свят, където всеки може да стане треньор по бягане, като присъства на семинар през уикенда, а форумите и таблата за съобщения допринасят за разпространението на дезинформация, много бегачи просто повтарят информацията, която са „научили“, без да се отчитат последните открития, изследвания и разработки в спорта.

За щастие в тази статия ще разсея някои от тези митове и се надявам да започна да преоформям начина, по който всички бегачи гледат и да включват силови тренировки в своите графици за бягане.


СВЪРЗАНИ: Колко трудно трябва да бъде силовото обучение?

Мит 1: Поддържайте кратка почивка между сетовете
Когато повечето бегачи удрят във фитнеса, те се чувстват като че трябва да възпроизведат усещането и работата, която вършат по пътищата. Обикновено това означава поддържане на сърдечната честота повишена. Като самия бегач знам, че може да се почувства чуждо да считам тренировката за ефективна, ако не дишам тежко.


Това означава, че повечето състезатели се опитват да си почиват възможно най-малко между сетовете. Не е необичайно да намерите бегачи, които почиват само 30-60 секунди между упражненията. За съжаление тези кратки периоди на почивка са вредни за развитието на силата поради използваната първична енергийна система и скоростта на възстановяване.



За разлика от бягането, което разчита на аеробна система за енергия, основният източник на енергия при опит за изграждане на сила е това, което наричаме аденозин трифосфат (АТФ). ATP е отговорен за осигуряването на енергия, за да произвежда кратки, мощни движения - както ни е необходимо за силови тренировки. Както можете да видите на диаграмата по-горе, ATP изисква поне две до три минути, за да достигне пълно възстановяване.

Като не се възстановите напълно между сетовете, когато тренирате за сила, не можете да увеличите максимално набирането на мускулните си влакна и качеството и ефективността на вашите сесийни отвеси.

Въпреки че ще ви се струва напълно чужд като бегач на дистанция, важно е да отделите необходимото време за възстановяване между всеки набор, за да попълните напълно ATP системата си. Ако целта ви е да изградите сила, трябва да вземете поне 2-минутно възстановяване между всеки набор.


СВЪРЗАНИ: 5 основни упражнения за бегачи

Мит # 2 Обучението с високи повторения изгражда издръжливост
Често се твърди (тъй като бягането от разстояние е ориентирано към издръжливост), че използването на високи повторения с ниско тегло е най-добрият начин за изграждане на издръжливост към специфичните за бягане мускули. Мисловният процес е, че високите повторения, също като по-големия пробег, ще подобрят мускулната издръжливост. Ето защо често виждате бегачи, които вдигат 5-10-килограмовите гири за повдигане на раменете или дори при движение на бягащия човек (не се притеснявайте, ако това сте вие, аз правех много от това сам).

За съжаление, високите повторения и ниското тегло не изграждат мускулна издръжливост.

Първо, неотдавнашно проучване показа, че извършването на повторения в диапазона 12-20 не увеличава мускулната издръжливост повече от диапазона на повторение 6-8. Второ, вече работите върху мускулната си издръжливост, когато сте на път и когато правите тренировки за писта. Целта на силовата работа е да се изгради сила, така че изпълнението на рутините и диапазоните на повторение, които целят тази цел, е идеално.


Следователно, вместо да използвате леко тегло и високи повторения, трябва да вдигнете максималното тегло, с което можете безопасно да се справите за 6-10 повторения. Диапазонът от 6-10 повторения позволява максимално мускулно претоварване и ще наеме най-голям брой мускулни влакна, като по този начин ще се увеличи силата.

Следващият път, когато се отправите към фитнеса за силова тренировка, помислете за намаляване на повторенията и добавяне на повече тежест към упражнението. По този начин ще увеличите много по-бързо силата си.

СВЪРЗАНИ: 5 Правила за ефективна тренировка за сила

Мит # 3 Тежките тежести ви насипват, леките тежести ви карат да изглеждате „тонизирани“


Когато за първи път предлагам на бегачите, че ще им бъде по-добре да служат чрез вдигане на тежки тежести, първоначалната им реакция е: „Искам да приличам на Мо Фара, а не на Арнолд Шварценегер.“ Този страх произтича от неразбиране на това как всъщност се получава „групиране”.

Мускулната маса не се определя само чрез вдигане на тежки тежести. Всъщност вдигането на тежки тежести е най-малко важната част от уравнението. Храненето, по-специално излишните калории, е това, което допринася за натрупване при вдигане на тежки тежести. (Като странична бележка, това е същото за използването на бягане като средство за отслабване. Самият пробег не е най-важният фактор, а по-скоро отрицателният калориен баланс.)

Освен това, тъй като количеството време, което ще прекарате в бягане, ще надхвърли значително времето, което отделяте за вдигане на тежки тежести, ще бъде практически невъзможно да натрупате нежелана или вредна маса (освен ако разбира се не сте преяли сериозно, което не е проблем с обучението).

Не се страхувайте да изглеждате като бодибилдър, ако включвате тежко вдигане в рутинната си работа. Това просто няма да се случи.


По същия начин вдигането на по-леки тежести с повече повторения няма да накара мускулите ви да изглеждат по-„тонизирани“. Общото вярване е, че високите представители магически се отърват от мазнините. Докато вдигането на леко тегло при високи повторения до умора може да създаде мускулна реакция, не е задължително да премахва мазнините по-добре от ниските повторения с голямо тегло. Митичният „тонизиран“ вид е резултат от липсата на загуба на мускулна маса заедно със загуба на тегло.

Като пример, едно проучване от Университета на Алабама в Бирмингам показа, че диетите, които вдигат тежки тежести, губят същото количество тегло като диетите, които са правили само кардио, но цялото тегло, загубено от щангистите, е било дебело, докато кардио субектите са загубили много мускули заедно с малко мазнини.

Помислете как тези три често срещани мита играят роля във вашето възприятие и подход към силовите тренировки. Надяваме се, че сте чели достатъчно актуална литература, за да направите вече положителни промени в рутинните си тренировки. Ако не, използвайте представената от нас информация, за да разсеете тези митове, за да се възползвате максимално от времето си, прекарано във фитнеса.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировъчна схема за дистанционни бегачи