Най-добрият експерт по бягане дава истинските 411 за всичко, което трябва да знаете за формата за бяганеShutterstock

Тази история се появи за първи път Greatist.com

Джейсън Фицджералд—Направете бързо търсене в интернет за „правилна форма за работа“ и ще се изгубите в научен жаргон: фаза на люлеене, време на стойка, скорост на зареждане, рефлекс на разтягане Но ако сте като мен, не е нужно (или искате) да познавате глупавата пясъчна наука зад нея добра форма . Просто искате да знаете как да го направите!

Вместо да се фокусирате върху непреодолимите (да не говорим за скучните) технически характеристики, придържайте се към тези прости, лесни за изпълнение и изпълними трикове. Подобряването на формата не само драстично ще намали риска от прекомерна употреба наранявания така че можете да бягате последователно, но също така ще му се наслаждавате повече и вероятно ще получите още по-бързо! Най-добрата част? Можете да направите всяко от тези неща точно сега.


Една важна отказ от отговорност: Ако бягате от години и нямате проблеми с наранявания или повтарящи се болки, вероятно няма нужда да променяте начина си на бягане. Опитните бегачи, които правят значителни промени във формата си, често стават по-малко ефективни. Точно така - тяхната форма всъщност получавапо-лошо.


Много нови бегачи са склонни да прескачат и да протегнат ръка с крак, за да направят по-дълга крачка. Това създава разбиващ петата, агресивен удар на крака, който трябва да се избягва, тъй като изпраща твърде много ударен удар през крака.


Но ударът с ток не е непременно лошо нещо. Истината е, че всъщност няма значение къде на крак ще кацнете с всяка стъпка; има изключително успешни бегачи, които са нападатели на предни, средни и пети! Най-важният аспект всъщност е къде кракът ви се приземява спрямо останалата част от тялото ви, а не каква част от крака ви докосва земята пръв.



В идеалния случай кракът ви трябва да осъществява контакт със земята директно под тялото ви, а не далеч пред него. Полезен начин да мислите за това е „да сложите крака си под бедрата“. Когато има права линия от бедрата до мястото, където стъпи кракът ви, няма достигане или разтягане на крака пред тялото ви.

Тази промяна във формата намалява въздействието на вашите крака и намалява вашето риск от нараняване чрез създаване на по-плавна, ефективна стъпка.


Майка ти беше права преди всички онези години: Трябваше стой изправен . Това се отнася и за поза на бягане.


Накланянето или накланянето от кръста е често срещан проблем за много бегачи, които се опитват твърде много, за да усъвършенстват „наклона напред“, който чуват, че е част от правилната форма на бягане. Докато леко накланяне напред е част от добра форма, то трябва да идва от глезените, а не от кръста.

Най-добрата част? Леко накланяне напред от глезените се случва естествено, без дори да се опитвате. Затова не се опитвайте съзнателно да се навеждате напред. Вместо това се съсредоточете върху бягане на висок с изправен, изправен поза .

За да ви помогне да запомните, престорете се, че връв е прикрепен към върха на главата ви и въображаем гигант го дърпа нагоре към небето. Зловещо? Може би. Но това е ефективен начин за укрепване на висок, прав гръб, без да се накланяте.


Кадансът е броят стъпки, които правите в минута (с двата крака). Смята се, че е магическото число за оптимален каданс 180 стъпки в минута , според легендарния треньор по бягане Джак Даниелс, който наблюдава на Олимпийските игри през 1984 г., че това е средният ритъм на повечето елитни бегачи.


Но това не е твърд и бърз номер - той е само обща насока. Когато бягате с леко и удобно темпо, вашият такт трябва да бъде поне 170 стъпки в минута.

Средният каданс от най-малко 170 за лесни писти означава, че ще намалите силите на удар върху краката си, ще намалите риска от нараняване и дори ще подобрите ефективността си при бягане. Как С по-кратък, по-бърз крак, вие „ограничавате“ по-малко и не въвеждате стреса, който съпътства по-дългите и по-въздействащи крачки. С други думи, ще пострадате по-рядко и вероятно ще получите по-бързо.

Следващият път, когато отидете за лесно бягане , пребройте колко пъти кракът ви се приземява за една минута, след това го удвоете (за отчитане и на двата крака), за да получите каданса си. Ако степента на стъпката ви е под 170, работете върху увеличаването й с приблизително пет процента на всеки две до три седмици, докато кадансът ви се увеличи.

За да ограничите отново: Избягвайте прекомерното движение, бягайте високо и нагоре по този ритъм. И това е! Повечето бегачи, които идват при мен за треньор, не се нуждаят от сложни анализи на формата в работеща лаборатория. Разбира се, тези подробности могат да бъдат забавни, но обикновено не са толкова полезни, колкото лесни за изпълнение съвети тук. Фокусирайте се върху тези основни положения и ще извлечете ползите: по-малко наранявания, по-приятни бягания и може би дори някои нови лични рекорди.


И това не прави ли бягането много по-забавно?

Джейсън Фицджералд е сертифициран треньор по трек и терен в САЩ в StrengthRunning.com и маратонец 2:39. За да научите повече за това как можете да предотвратите наранявания, разгледайте неговите безплатен имейл курс за това как да бягате здравословно.