Тези бързи и лесни движения ще подобрят вашата сила и форма на бягане

Кейтлин Чок—Предизвикателството: След 24 часа балансирайте работата, семейството, приятелите и бягането. За смъртния бегач, където реалният живот и тренировъчният живот трябва да съществуват едновременно, може да има странна сензация на Кларк Кент. Набиването на всичко в деня не е малко постижение - дори Супермен би се преборил.

И все пак, включването на сила, гъвкавост и превантивна работа за пет минути на ден дава резултати. Те са от решаващо значение за подобряване на ефективността и ефективността при бягане. Не мислете, че напредъкът идва само с интервали от 90 минути; много по-продуктивно е да отделяте по малко време всеки ден. Последователността е по-важна.

Беки Пиероти, 3: 02-маратонец, пробягва 90-105 мили на седмица, взема 28 кредита за колеж и току-що получи сертификат за Долна крайност ART между семестрите. Как го прави?


„Иска ми се да мога да твърдя, че имам време да се погрижа за всички малки детайли, но много пъти трябва да избирам кои части от обучението са най-важни и да ги определя по приоритети“, каза Пиероти.

Пиероти знае колко важни са корекциите и терапевтичните лечения, затова ги прави приоритет. Възползвайки се от студентската клиника в Нюйоркския колеж по хиропрактика, тя получава Nimmo, Graston и A.R.T. работа всяка седмица. Тя също изпълнява много задачи: „Известно ми е, че работя върху себе си меки тъкани, докато уча.“


Ето как работи: имате три различни съчетания, всяка насочена към различни аспекти на здравето и ефективността на работата. Ангажирайте се поне за един всеки ден и редувайте кой правите. С последователност резултатите ще говорят сами за себе си.



СВЪРЗАНИ: Усъвършенствайте своята бягаща форма за спускане

Ядро и гъвкавост
Текущата форма и силното ядро ​​са взаимозависими. Способността да поддържате правилната форма, докато се уморявате, е пряк резултат от силна сърцевина. Бягането по-ефективно ви кара да бягате по-бързо. Същото важи и за повишената гъвкавост; колкото по-разхлабени, по-гъвкави са вашите мускули, толкова по-голям обхват на движение ще имате, позволявайки на краката ви да се отворят в тази пълна и мощна крачка, вместо да бъдат ограничени поради стягане. И накрая, здравината на сърцевината и повишената гъвкавост ще ви направят по-устойчиви на нараняване.

Дъски
Четири позиции, задръжте всяка за 30 секунди. Започнете със стандартна дъска: балансиране на предмишниците и пръстите на краката, ангажирани кореми, торс и крака успоредни на земята. Обратна дъска: балансиране върху предмишниците и петите, обърната към тавана. Странични дъски: хълбоци подредени, балансиращи на лявата предмишница и външния ляв крак. Превключете на дясната страна.


Заден мост
Легнете по гръб, свити колене, стъпала на пода на около 18 инча от глутеуса. Повдигнете дупето от земята, докато бедрата и бедрата са успоредни, след това по-надолу. Комплект от 15, след това повдигнете десния крак от земята, балансирайки отляво и направете 10 единични повдигания. Повторете с 10 повдигания на десния крак.

Алтернативни докосвания с пръсти
Легнете по гръб, сгънете се в бедрата и повдигнете краката си нагоре в L-образна форма; разтворете краката си във форма на V. Достигнете с ръце и торс до левия крак, надолу, нагоре и достигнете до десния крак. Направете 20 повдигания, редуващи се страни.

Люлки на краката
Направете всеки 10 пъти. Странично: Махайте левия крак отпред назад, повторете с десния крак. Хоризонтално: С лице към стена, люлеещ се ляв крак отстрани, повторете десния крак.

Магарешки ритници
Поставете се на ръце и колене и в положение на маса. Дръжте десния крак сгънат в коляното и повдигнете десния крак във въздуха, като ритате, докато бедрото стане успоредно на пода. Спуснете и повторете, 10 повторения за всяка страна.


СВЪРЗАНИ: 5 Често срещани грешки при работа с формуляра

Импликация по-добра форма
Подобрената форма започва с укрепване и след това трябва да приложите тази сила на практика. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да коригирате само един елемент от вашата форма наведнъж - и да го правите постепенно. Смяната на твърде много наведнъж или твърде бързо ще доведе до нараняване. Добрата новина е, че можете да правите това, докато бягате, така че трябва да е лесно да се впишете в графика си.

- Изберете един недостатък на формата, върху който да се съсредоточите, и се придържайте към този, докато не бъде отстранен, преди да преминете към следващата настройка.
- Съзнателно се съсредоточете върху коригирането на този недостатък през последната половин миля по време на три от вашите бягания през първата седмица. Увеличавайте броя на бяганията всяка седмица и след това увеличавайте разстоянието, което съзнателно бягате, за да отстраните този недостатък. Увеличавайте разстоянието само с четвърт до половин миля всяка седмица.

СВЪРЗАНИ: Упражнения за горната част на тялото, които подобряват формата на бягане


Самомасаж
Отработете тези извивки и възпалени места, за да намалите шансовете да се превърнат в наранявания. Самомасажът трябва да се смята за редовно поддържане, а не само когато сте ранени.

Наложително е бегачите да знаят какво правят; масажната терапия е изкуство. Направете го неправилно и можете да нанесете големи щети.

„Ако натискът се принуди и се приложи бързо, околната тъкан се стяга и тялото не ви позволява напълно да влезете“, каза масажистът Ал Купчак, който работи с олимпийци, други елитни спортисти и възрастови групи. „Добър габарит е дъхът. Можете ли да дишате удобно през този процес, или стискате челюст и стегате други области, за да преминете през сесията? '

Ако се стягате, няма да получите освобождаването на тъканите, което търсите.


СВЪРЗАНИ: Ползите от използването на валяк с пяна

Пяна валяк
За бегачите ключовите места, към които трябва да се насочите, са четириъгълниците, подколенните сухожилия и IT лентата. Правете контролирани подавания нагоре и надолу върху ролката; за възпалени места направете пауза и задръжте за 20 секунди, докато почувствате освобождаването. Прекарайте една минута за всяка от тези три области.

Растение
Често срещана болест на бегачите, преместете подметката на крака си върху тенис топка. Правете подавания отпред назад и отстрани встрани на всеки крак.

За да бягате най-добре, първо трябва да сте достатъчно здрави, за да бягате. И за по-нататъшно подобряване се изисква да правите нещо повече от просто бягане. Когато успеете да спечелите тази гъвкавост, подобрена ефективност, сила и устойчивост, вашият бягащ живот може щастливо да съществува съвместно с вашия истински живот.

****
За автора:

Кейтлин Чок постави тогавашния Национален гимназиален рекорд 5k (15: 52,88) през 2004 г. Сега писател и художник на свободна практика, тя пише за всички неща, които бяга, и проектира собствена линия от тичащи ризи. Можете да прочетете повече, да видите нейните комикси и нейните ризи на уебсайта й.