Тренирайте по-умно, за да се справите с множество състезания за един сезон

Мат Фицджералд - Всеки ден получавам имейли от бегачи (и триатлети, но искам да се съсредоточа върху бегачи в тази статия), които следват или са следвали планове за обучение, създадени от мен за една от книгите ми или за статия в списание. Много от тези въпроси са версии на един въпрос, който по същество е следният: Какво да направя, ако искам да пикам повече от едно състезание в рамките на период от време, който е по-кратък от продължителността на вашите планове за обучение?

Този въпрос изрязва сърцевината на най-голямото ограничение на сглобяемите планове за обучение, които съм създал в такова изобилие. Докато моите тренировъчни планове третират отделни пикови състезания изолирано, в реалния свят най-състезателните бегачи имат сезонен подход към спорта, като придават повече или по-малко еднакво значение на няколко състезания, които се провеждат между пролетта и есента. Няма нищо лошо в този подход. Всъщност това е състезателният подход, който практикуват и повечето елитни бегачи (с изключение на специалисти по маратон). Въпросът е как човек практикува сезонен подход към състезанията най-ефективно? Просто: Вземете под внимание следните три прости насоки.

Винаги поддържайте високо ниво на обща фитнес форма
Сглобяемите планове за обучение са повече или по-малко задължени да приемат, че бегачите, които ги използват, започват на относително ниско ниво на фитнес спрямо собствените им индивидуални пикови нива. По същество тези планове предполагат, че излизате от приятна междусезонна почивка и тепърва започват процеса на създаване на нова фитнес база.


Това предположение прави плановете по-приобщаващи, отколкото биха могли да бъдат иначе. План, който предполагаше, че вече имате солидна основа за обща тренировъчна подготовка, няма да работи за вас, ако ви липсва тази основа, дори ако пиковото натоварване на тренировка, предписано през последните седмици преди конуса, е подходящо за вас, като имате достатъчно време, защото ще бъдете над главата си от самото начало.

Всеки бегач се нуждае от почивка извън сезона и всеки бегач трябва да отдели време, за да изгради нова база за фитнес след тази почивка. Но ако искате успешно да изпълните сезонен подход към състезанията, който ви позволява да се състезавате на пиково ниво няколко пъти между пролетта и есента, трябва да поддържате доста високо ниво на фитнес през цялото останало време. Това ще ви позволи да се върнете към пиковата форма доста бързо след всяко важно състезание.


СВЪРЗАНИ: Необходимо ли е бягане с 26,2 мили преди маратон?



Важно е обаче да избягвате твърде много да тренирате твърде дълго. Ако се опитате да поддържате истински пикови тренировъчни натоварвания през целия състезателен сезон, ще се контузите или изгорите. Освен по време на кратките периоди, когато активно работите за стимулиране на фитнес връх за важно състезание, тренировката ви трябва да бъде „управляемо трудна“. С други думи, обемът и интензивността на тренировката трябва да са близки до - но една солидна стъпка по-долу - максимума, който бихте могли да поддържате безкрайно, без да се нараните или изгорите.

Дайте си цяла седмица, за да се отпуснете и възстановите след големи състезания, разбира се, но след това се върнете след него. Изключение отново са маратоните. След всеки маратон трябва да се поглезите с истински извън сезона.

Винаги се движете в определена посока във вашето обучение
Описан по друг начин, първата стъпка в успешните сезонни тренировки е да тренирате за поддържане на фитнес на високо ниво по всяко време, освен когато правите кратка почивка след състезание, почивка извън сезона или връх за предстоящо състезание. Това не означава, че трябва да правите точно едни и същи тренировки седмица след седмица и умишлено да не ходите никъде с фитнеса си по време на периодите на поддръжка. Вашето обучение винаги трябва да има някаква насока, дори когато не преследвате активно непосредствен връх във фитнеса.


И така, каква посока трябва да има вашето обучение по време на периодите на поддръжка? Съсредоточете се върху отстраняването на слабости или работата върху един или повече основни аспекти на вашата тренировъчна форма, които непременно ще отстъпят по време на пиковите тренировки. Специфичните неща, върху които да работите, включват техника на бягане, сурова издръжливост, скорост на спринт и мускулна сила, сила и баланс. Идеята е да се развие едно или две от тези качества по време на периодите на поддръжка, без да се натискате срещу общите граници на тренировъчното натоварване, с което тялото ви може да се справи. С този подход тялото ви ще бъде наистина готово за пикови тренировки, когато му дойде времето.

СВЪРЗАНИ: Бързи тренировки Пътят на Хансън

Пик за състезания с кратки периоди на тежки тренировки
Ако успеете да поддържате високо ниво на обща тренировъчна форма през цялото време, можете да достигнете връх за всяко състезание за кратък период от време, като увеличите тренировъчното си натоварване до максималната си граница и поставите като приоритет предизвикателните, специфични за състезанието тренировки. Това ви дава гъвкавост да се състезавате добре по график, който ви подхожда (при условие че избягвате да правите фундаментални грешки като прекалено състезание). Можете да достигнете връх за 5K с най-малко четири седмици максимално специфично обучение и за маратон с най-малко 12 седмици такова обучение.

Както винаги, ще трябва да експериментирате малко, за да намерите режима на обучение за поддръжка и върховия формат за обучение, които работят най-добре за вас, но дори на етапа на проби и грешки вероятно ще откриете, че този сезонен подход работи по-добре от използването отделни, цели тренировъчни планове за всяко състезание.


СВЪРЗАНИ: 3 причини да не избягате маратон
-

Тази статия е адаптирана от книгата РАБОТА: Методът на ум-тяло за бягане по усещане (VeloPress, 2010)