/ Shutterstock

BY

Ако някога сте посещавали фитнеса и сте забелязали онези малки - често лилави и кафяви - дискове в зоната на разтягане и се чудите,WTF ...?,не си сам.


Въпреки че признаваме, че някои плъзгачи идват с сирене от 80-те , те наистина могат да вземат всеки движение на телесно тегло на следващото ниво. Например: Може би бихте могли правя клякам през целия ден, но добавете набор от плъзгачи - и се принудете да плъзнете краката си, докато клякате, след това ги дръпнете обратно, за да застанат - и имате предизвикателен нов ход.

Потърсихме помощта на Рей Уолъс, сертифициран треньор от YG Studios в Ню Йорк, за да демонстрира как обикновена двойка плъзгачи може да направи всяка тренировка по-динамична.


А най-добрата част? Въпреки че използвахме Slidez от SKLZ ($ 29,99; sklz.com ) на снимките по-долу можете също да направите тези движения с две малки кърпи.

Тренировка за плъзгачи

ПИН ИТ

Вижте всички ходове, които можете да направите по-долу. Когато сте готови да съберете всичко, опитайте бързата и ефективна тренировка на Уолъс в края.



Ядро

Наколенки

ПИН ИТ

1. Подгъване на коляното

Започва в висока позиция на дъска с двата крака на плъзгачи. Издърпайте коленете, за да докоснете гърдите. Съсредоточете се върху поддържането на ядрото си здраво и не изкачвайте бедрата твърде високо. Избутайте краката назад, за да се удължите във висока дъска. Повторете.

2. Планински алпинист

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Плъзнете дясното коляно напред към гърдите. Натиснете коляното назад, за да се върнете към високата дъска. Повторете от другата страна.


Еднокрак планински алпинист

ПИН ИТ

3. Еднокрак планински алпинист

Започнете в позиция с висока дъска с десни пръсти на пързалка. Издърпайте левия крак в гърдите и задръжте, като задържите пръстите на пръстите на няколко сантиметра от земята. Сега плъзнете десния крак напред към гърдите, след което изтласкайте. Дръжте левия крак стабилно в гърдите през цялото време; след това повторете от другата страна.

4. Крос планински алпинист

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Издърпайте дясното коляно в гърдите и през тялото, насочвайки се към лявото рамо. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.


Широк планински катерач

ПИН ИТ

5. Широк планински катерач

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Издърпайте десния крак напред към външната страна на дясната ръка (като нисък удар). Избутайте десния крак обратно в изходна позиция и повторете от другата страна. Фокусирайте се върху ангажирането на ядрото си и използвайте този ход, за да отворите бедрата.

6. Планк Джак

Започнете в позиция на предмишницата с двата крака на плъзгачи. Изтласкайте краката на разстояние най-малко до ширината на бедрата, след което ги издърпайте обратно. Повторете възможно най-бързо.


Щука

ПИН ИТ

7. Щука

Започнете с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Спрете ядрото и изкачете бедрата към тавана, придърпвайки краката към ръцете, оставяйки ръцете и раменете на едно и също място. Плъзнете краката назад, за да се върнете в изходна позиция и повторете.

8. Тайландска дъска

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Вдигнете десния крак нагоре към дясното рамо, сгънете дясното коляно и отворете десния си бедро, докато сгъвате двете ръце и спускате в лицева опора. Вашето дясно коляно трябва да е близо до десния лакът, както при йога. Докато натискате нагоре, плъзнете десния крак назад, така че да завършите в позиция с висока дъска. Повторете от другата страна.

Странични наколенки

ПИН ИТ

9. Странично прибиране на коляното

С двата крака на плъзгачи, приведете коленете към гърдите и след това плъзнете двата крака надясно, като се уверите, че сте ангажирали косите. Завършете с двата крака извън дясната си ръка. Натиснете обратно във висока дъска и повторете от другата страна.

Долната част на тялото

Обратни бащи

ПИН ИТ

10. Обръщане назад

Легнете с лице нагоре със свити колене, двата крака на плъзгачи и повдигнете бедрата от пода в мостово положение, ангажирайки глутеусите и сухожилията. Оттам плъзнете двата крака от дупето, като държите бедрата в същото положение. Издърпайте краката назад, като държите бедрата повдигнати през цялото време. Повторете.

Улеснете:Плъзнете един крак напред в даден момент.

11. Скейтър

Застанете с двата крака на плъзгачи. Плъзнете левия крак зад десния, доколкото е възможно, като едновременно огъвате десния крак и стигате до върха на пръстите на дясната ръка, за да докоснете пода. Издърпайте левия крак назад, докато се връщате в изправено положение. Повторете от другата страна.

Обратни удари

ПИН ИТ

12. Обратен удар

Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи. Сгънете десния крак и плъзнете десния крак обратно в нисък удар, като държите левия крак неподвижен. Изправете крака и дръпнете десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Улеснете:Отстранете плъзгача от под крака, който не се плъзга назад, за да имате по-голяма стабилност.

13. Клек

Започнете в изправено положение с двата крака на плъзгачи, краката на ширината на раменете. Ангажирайте глутеусите, подколенните сухожилия и подгответе сърцевината си. Изпратете бедрата си назад и избутайте двата крака от средната линия възможно най-бързо, падайки в нисък клек. Сега, като използвате вътрешните мускули на бедрата (адуктори на тазобедрената става) и глутеусите, дръпнете краката си назад, за да застанете. Помислете за „цип“ на краката си, докато се връщате в началната позиция.

Страничен удар

ПИН ИТ

14. Страничен удар

Започнете да стоите изправени, с двата крака на плъзгачи, краката на ширината на раменете. Включете глутеусите и изпратете бедрата си назад, докато плъзгате десния крак на дясната страна, леко сгъвайки левия крак, без да позволявате лявото коляно да минава покрай левите пръсти. Удължете десния крак, доколкото можете, балансирайки по-голямата част от теглото си върху левия (сгънат) крак. Издърпайте десния крак назад към себе си, докато изправяте левия крак, за да се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна.

15. Достигане на обратния удар

Започнете в седнало положение със свити колене, ръце на земята с върховете на пръстите напред и двата крака на плъзгачи. Повдигнете бедрата, докато коленете образуват ъгъл от 90 градуса, ръцете са изправени, а бедрата са изравнени (позиция на маса). Оттук огънете десния глезен, така че само дясната пета да лежи върху плъзгач. Изпратете десния крак напред, ангажирайки глутеусите и подколенните сухожилия, след което се дръпнете обратно към плота на масата. Долен десен крак и огънете левия глезен. След това изпратете левия крак напред и дръпнете назад. Повторете.

Направете по-трудно:Докато изтласквате всеки крак напред, извършете потапяне, като огънете двете ръце. Изправете двете ръце, докато дърпате крака обратно в изходна позиция.

Планк избивания

ПИН ИТ

16. Планк изстрел

Започнете със свити крака, колене заедно и ръце на земята. Избутайте двата крака надясно и изпънете напълно краката. Върнете краката обратно в центъра, след това ги завъртете наляво, като изпънете напълно краката.

17. Toe Point

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачите и сгънатите крака, така че само пръстите на краката ви докосват плъзгачите. Насочете пръстите си възможно най-много, за да преместите плъзгачите само на няколко сантиметра, като държите сърцевината ангажирана. Издърпайте пръстите на краката в положение на огънати крака. (Да, това е мъничко движение! Но обещаваме, че все още ще усещате как прасците ви работят и че ще спомогне за укрепването на мускулите на глезена и стъпалата.)

Плъзгащи се Burpees

ПИН ИТ

18. Плъзгащи се Burpees

Застанете с двата крака на плъзгачи, приклекнете, поставете ръце на земята и се плъзнете обратно в позиция с висока дъска. Изпълнете една лицева опора. Издърпайте коленете обратно към гърдите и застанете. Повторете.

19. Реверанс

Започнете с раздалечени на ширината на бедрата крака, двата крака на плъзгачи, коленете леко свити, бедрата леко шарнирно (сякаш току-що започвате да спускате в клек). Трябва да почувствате, че глутеусите и телците ви вече са ангажирани. Използвайки всички мускули на десния крак, натиснете десния крак зад левия и влезте в нисък реверанс. Върнете се към началото, като издърпате десния крак назад, така че да е успореден на левия, като през цялото време държите коленете свити и ханша. Повторете от другата страна.

Плъзгащи букси в широк клек

ПИН ИТ

20. Плъзгащи се крикове в широк клек

С двата крака на плъзгачи, изтласкайте се възможно най-бързо и влезте в нисък, широк клек, с пръсти, обърнати отстрани (като втора позиция), и едновременно вдигнете ръцете над главата в пляскане. Използвайки вътрешната част на бедрата и сърцевината, издърпайте краката обратно възможно най-бързо, докато спускате ръцете си отстрани (като скачащ крик). Повторете.

21. Кръг на крака

Започнете в полуклек: краката на ширината на бедрата, коленете леко свити, бедрата леко шарнирно, сякаш току-що започвате да се спускате в клек. Вече трябва да усещате, че глутеусите и задните сухожилия са ангажирани. С десни пръсти на плъзгач, плъзнете десния крак напред и поддържайки лявото коляно сгънато, изпратете десния крак в широка дъга навън от дясната страна и след това назад, като го приведете в пълен кръг, за да срещнете левия си крак. Сега натиснете десния крак назад и го изпратете в обратна дъга, връщайки десния крак назад, за да срещнете левия крак. Повторете за желания брой повторения, след това превключете плъзгача и повторете от другата страна.

Тирбушон

ПИН ИТ

22. Тирбушон

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Плъзнете десния крак напред и през тялото си, сякаш се стремите към лявото си рамо, докато повдигате лявата ръка от земята и се завъртате наляво (така че цялото ви тегло е върху дясната ви ръка). Потупайте дясното коляно с лявата ръка, преди да се плъзнете обратно в позиция с висока дъска. Повторете от другата страна.

23. Странична дъска с кръст на крака

Започнете в дясната странична дъска с дясната предмишница на земята, наклонени коси, лявата ръка на лявата талия и левия крак на земята зад десния крак с левите пръсти на плъзгача. С отворен ханш издърпайте левите пръсти нагоре към дупето, сгъвайки лявото коляно, държейки левия крак кръстосан зад десния крак. Плъзнете левия крак назад, за да започнете и повторете за желания брой повторения, преди да смените страните. (Ако вече имате голяма подвижност на тазобедрената става, този ход може да се почувства малко лесен. Ако не, това може да бъде страхотен участък за отваряне на тазобедрената става. Трябва да почувствате как лявата ви седалка се задейства, заедно с косите.)

Ски

ПИН ИТ

24. Ски

От изправено положение с плъзгачи на двата крака, изтласкайте десния крак напред, докато левият крак избутва назад. След това назад - левия крак напред, десния крак назад - движете се възможно най-бързо (като ски бягане).

25. Скакалец

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Поддържайки десния крак изправен и бедрата възможно най-равни, кръстосайте десния крак под левия и изтласкайте десния крак навън от лявата страна, обръщайки бедрата наляво, но държейки двете ръце на земята. Издърпайте десния крак обратно в изходна позиция и повторете от другата страна.

Горната част на тялото

Удължаване на предразположената ръка

ПИН ИТ

26. Плъзгане на ръката

Започнете в коленичило положение и поставете двете си ръце на плъзгачи. (Ако имате някаква чувствителност на коляното, може да искате кърпа или постелка под коленете си за този ход). С включена сърцевина плъзнете двете ръце едновременно напред, опитвайки се да приберете гърдите си възможно най-близо до земята. Издърпайте ръцете обратно към гърдите и повторете.

Направете по-трудно:Изпълнете това упражнение от позиция с висока дъска.
Улеснете:Избутайте всяка ръка напред поотделно.

27. Плъзгащи лицеви опори

Започнете в позиция с висока дъска с две ръце на плъзгачи и ръце близо една до друга. Разделете ръцете на малко по-широко от ширината на раменете и изпълнете лицеви опори. Върнете се в изходна позиция, като плъзнете ръцете заедно.

Кръгове на ръцете

ПИН ИТ

28. Кръг на ръката

От позиция с висока дъска, с двете ръце на плъзгачи, плъзнете едната ръка напред и след това направете голяма дъга, докато плъзгате дясната ръка около и от дясната страна на тялото си. Натиснете обратно в изходна позиция и повторете от другата страна. (Помислете: Восъкът е включен, восъкът е изключен.)

Улеснете:Спуснете на колене.
Направете по-трудно:Плъзнете двете ръце нагоре и наоколо едновременно, вместо поотделно.

29. Кръстосана подложка

Започнете в позиция с висока дъска с плъзгачи под всяка ръка. Натиснете дясната ръка наляво, пресичайки зад лявата ръка и ако е възможно, излизайки от външната страна на лявата ръка. Издърпайте дясната ръка назад и се върнете, за да започнете. Повторете от другата страна.

Наклонени лицеви опори

ПИН ИТ

30. Разположено лицево набиране

Започнете в позиция с висока дъска с плъзгачи под двете ръце. Натиснете дясната ръка напред няколко инча. Изпълнете лицеви опори в шахматната стойка. Превключете позицията на ръцете, така че лявата ръка да е шахматно напред и да извършите още едно лицево опора. Продължете да редувате страни.

Улеснете:Спуснете на колене.

31. Обхождане с ръка

Започнете в позиция с висока дъска с плъзгачи под всеки крак. „Вървете“ напред, използвайки само ръцете си една пред друга и плъзнете краката си по плъзгачите зад себе си. След няколко крачки обърнете разходката, като се върнете назад, за да се върнете в началната си позиция.


Тренировката

Изпълнявайте всяко движение отдолу за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка. Изпълнете 2 до 3 кръга от цялата верига.

  1. Обратен удар (редуващи се крака)
  2. Плъзгане на Джак в широк клек
  3. Накланяне на стъпки
  4. Плъзгаща се Burpee
  5. Щука
  6. Обратно сгъване
  7. Обхождане на ръката

Специални благодарности на Рей Уолъс на YG Studios , който моделира тези ходове и осигури тренировката. Рей носи своето Лулулемон облекло и употреби Slidez от SKLZ .

Свързани

Ръководство за жени за тренировки с тежести

10 участъка, за да сте в състояние да поддържате живота си