Излезте от водата и се качете на мотора си по-бързо, като плувате по-умно

Jené Shaw и Aaron Hersh—

Чудото с една скорост:Вашият 50 спринт усеща същата скорост като вашия 500 лесен.

Защо имате този проблем:Плувате ли (1) сами, (2) със същото темпо за цяла тренировка или (3), без да използвате часовник? Тогава можете да попаднете в тази категория. „Можете да се научите да плувате по-дълго, правейки това, но не можете да се научите да плувате по-бързо“, казва треньорът на USAT Level III Ян Мъри. Гери Родригес, треньор по плуване на открито с 30 години опит, вижда това като най-големия проблем сред триатлонистите. „Те обикновено имат времеви бюджет, така че са във водата и са готови да започнат работа и тренират с една скорост. Няма разнообразие, за да научите как да влизате в различни предавки. '


Оправи го:Първо, въведете механизъм за синхронизация. „Трябва да знаете какво е вашето темпо и да се предизвиквате, като правите по-трудно“, казва Мъри. „Поставете себе си през набор, който ви предизвиква.“ След това добавете малко разнообразие. 2004 Треньорът по олимпийски триатлон в САЩ Гейл Бернхард обича да задава кратки, бързи интервали. „Триатлонистите просто не правят това“, казва тя. 'Те обичат да се успокояват на скорост.' Тя има спортисти, които правят 4–8 кръга от 25-те до 50-те години с много почивка като част от подгряващия набор. 'Не ме интересува колко грозен е вашият удар - просто стигнете до другата стена възможно най-бързо', казва тя. „И си вземете голяма, голяма почивка - поне толкова време, колкото ви отне да стигнете дотам. С течение на времето това помага за нервно-мускулното програмиране, което е необходимо, за да накарате ръцете ви да вървят бързо и ще откриете, че имате повече предавки. '

Опитайте тази:


  • Заменете по-дълъг интервал (500 прави) с по-кратки интервали (5 × 100), направени изцяло. Не се спирайте на останалото; вземете това, от което се нуждаете, за да се възстановите напълно и постигнете възможно най-бързите си скорости.
  • Въведете 200 изпитания на всеки три седмици. Направете 10–15-минутна загрявка, която завършва с някои бързи 25-те. След това плувайте 200 бързо, като използвате часовник или темпометър, за да следите времето си.

СВЪРЗАНИ - Съвети за плуване от един от най-добрите треньори на Боулдър



Новичокът:Добре дошли в басейна! Трябва да свършите малко работа.

Защо имате този проблем:Хората, които са започнали да плуват като деца, имат предимство пред възрастните, които са се захванали със спорта през 20-те години или по-късно. Опитът с балансирането и движението във водата е разликата. Много начинаещи влизат в басейна и просто започват да ритат сърцата си, да работят невероятно усилено и да не отиват никъде. Но Мъри казва: „Това просто не е начинът да започнете даден спорт. Това е като да се научиш да играеш тенис. Ако се покажете и се опитате да ударите топката възможно най-силно - това просто не работи. ' Трябва да станете ефективни и да намалите влаченето чрез добра техника - както казва Мъри, „всеки начинаещ трябва първо да стане техник.

Оправи го:Ще заобиколите много опити и грешки, ако започнете с частен урок или трениран групов клас. Не се разочаровайте, ако можете да плувате само няколко обиколки, преди да се задъхнете за въздух. Родригес вярва, че 10 сесии по плуване за три седмици са достатъчни, за да създадат значителна адаптация към водата. „След това тялото излиза от фазата на шока“, казва той. Две от най-големите предизвикателства за начинаещи са елиминирането на плъзгане и завъртане на тялото, за да помогне за генерирането на силно привличане.


Опитайте тази:

  • За да избегнете плуването „нагоре“, започнете, като поставите главата си в правилната позиция. Преувеличете изпускането на брадичката си на гърдите и гледането директно надолу в дъното, като се стремите водната линия да ви удари в горната част на шапката ви за плуване. Ако горната част на тялото ви е в правилната позиция, бедрата и краката ви ще последват.
  • За да работи по въртене и преобръщане на тялото, Finis прави полезен инструмент, наречен Tech Toc. Това е тръба с топка в нея, така че ако плувате плоска, тя не издава шум, ако я завъртите, тя издава щракащ звук за звукова обратна връзка. Като по-евтин вариант, използвайте кикборд като дърпащ шамандура между краката си. Опитайте се да ударите водата с горната част на дъската от всяка страна, докато плувате.
  • Само едното око да излиза от водата, когато завъртите главата си, за да си поемете въздух; това ще попречи на главата ви да се повдига твърде високо.

СВЪРЗАНИ: Приоритет за плувци - Вземете ниво

Триатлетът на ужасната техника:Можете да бъркате водата като параход, но изглежда не ходите никъде.

Защо имате този проблем:Ако сте самоук или имате лоши навици, може да плувате с недостатъчна техника. Точното идентифициране на собствените ви странности в басейна е изненадващо трудно. Може би си мислите, че ръцете ви хващат водата перфектно и глезените ви обикалят повърхността, но реалността може да е далеч по-различна. Дори ако сте относително ефективен плувец, техниката винаги може да бъде подобрена. „Това, че някой може да плува 20-минутен 1500, не означава, че има перфектна техника“, казва Мъри. „Те биха могли да направят своя улов по-драматичен или предмишницата им по-вертикални и да се подобрят още повече.“


Оправи го:Трикратният олимпийски медалист, превърнал се в гуру по плуване Гари Хол-старши настоятелно препоръчва да се намери треньор, който да се фокусира върху техниката, а не върху фитнеса. Той вярва, че позицията за улов с висок лакът е ключова за ефективната техника. Повечето треньори подчертават значението на поддържането на предмишницата вертикално, за да се развие силен улов, но Хол казва, че това не е достатъчно. „Вижте всички най-бързи плувци в света и лактите им са почти на нивото на водата“, казва Хол. Той също така подчертава гъвкавостта на раменете, за да позволи този стил на улов и гъвкавост на глезена. Размахването в края на ритник създава сила, но кракът трябва да може да сочи далеч надолу, за да щракне ефективно.

Опитайте тази:

  • Гъвкавост на раменете: Раменете ви трябва да са гъвкави, за да хващате водата с висока позиция на лакътя. С насочени нагоре палци изправете ръцете си и накарайте партньор да ги дръпне зад гърба ви.
  • Гъвкавост на глезена: Освободете глезените си, за да създадете сила, като завъртите крака назад, доколкото е възможно, свивайки пръстите към петата. Задръжте това за 30–60 секунди и го правете няколко пъти на ден.
  • Коучинг, базиран на техника: Намерете треньор, готов да анализира инсулта ви и да работи с вас един на един, за да се справи с вашите слабости. Видеозаписът на удара ви - над и под вода - е най-добрият начин да идентифицирате вашите индивидуални слабости. Помолете приятел да запише няколко обиколки с помощта на телефон във водоустойчив калъф или екшън видео камера, като GoPro HD Hero2.

СВЪРЗАНИ: Свредла с плувна техника

Плато на басейна:От известно време сте остана в една и съща лента на Masters, нали?


Защо имате този проблем:Постигането на плато е често срещано за хора, които плуват дълго време, без никога да са отделяли специално внимание на спорта. Може да сте от типа, който пасивно преминава през вашата сесия на Masters, или може би сте свикнали с рутината на любимия си солов сет. Ако отдавна не сте задали PR, време е за промяна. „Това изисква разклащане“, казва Мъри.

Оправи го:Шокирайте системата си с нови видове тренировки. Тялото ви няма да се научи да върви по-бързо, ако винаги тренирате с еднаква интензивност. Плувайте в лента с по-бързи плувци, дори ако в началото това е само за няколкостотин ярда. Ако сте преследвали ефективен DPS (разстояние на удар), може да сте станали по-ефективни, но не бързи. Може би е време да го преследвате обратно в другата посока, за да тренирате тялото си да бъде по-мощно с кратки изблици. „Можете ли да плувате 22 удара на дължина? Можеш ли да плуваш 24? Броят на ударите е страхотно нещо, с което да играете, но трябва да играете с него и в двете посоки “, казва Мъри. Въведете силата на сухо земя с шнурове, правейки упражнения, където създавате съпротива и дърпате. Или опитайте нещо по-креативно: издърпайте 400, докато носите широка тениска.

Опитайте тази:

  • Плувайте кратко и бързо. Подобно на вашата едноскоростна кохорта Wonder, по-кратки интервали с много почивка са ваш приятел. Пример: 40 × 25 на: 30 с всеки трети като спринт или 4x (75, 50, 25) общо с много почивка
  • Направете плувен блок. Плувайте всеки ден и премахнете акцента върху мотора си и тренирайте временно. „Ако искате да създадете пробив в нещо, отделете 10 дни“, казва Мъри. „Ще изскочиш от другата страна като различен плувец.“
  • Отклонете фокуса си. Ако сте на 6-8 седмици от основната си надпревара и смятате, че сте достигнали своя връх, „престанете да се притеснявате за това“, казва Бернхард. „Вижте това като съотношение разходи / ползи. Колко е скъпо, енергийно, да вкараш секунда или две повече в басейна, докато се доближаваш до състезанията, отнема много време. Дори да са 30 секунди, можете да получите толкова по-лесно на мотора или на бягането. '

СВЪРЗАНИ: Нуждаете се от практика на открито? Опитайте тези трудни събития


Под-изпълнител на откритата вода:Можете да чупите вашите собствени рекорди в басейна, но вие се бачкате, след като сте без вашите скъпоценни линии на лентата и стените.

Защо имате този проблем:Треньорът Мъри казва, че плувците, които не успеят да постигнат нивото на изпълнение на басейна в открита вода, имат един от трите проблема: (1) Те винаги плуват кратки сетове с чести почивки, (2) липсват им зрителни умения или (3) са притеснени от надвиснали опасности в голямото синьо. Разработването на физически и умствени инструменти, необходими за справяне с предизвикателствата на плуването в естествено водно тяло, може да ви помогне да изместите фокуса на състезанието си от оцеляване към уверено изпълнение на вашия състезателен план.

Оправи го:Вашите 100 и 200 повторения са чудесни за цялостната форма на плуване, но трябва да изпълнявате близо до състезателното си разстояние, за да се аклиматизирате физически. За да подобрите навигационните си умения, опитайте да наблюдавате на всеки няколко удара по време на по-кратък набор. Бернхард също препоръчва това: Бройте ударите си, докато плувате 25 с нормално темпо. Затворете очи и плувайте обратно. Това не само ще ви свикне да не виждате дъното, но и може да направи по-очевиден проблем с инсулт, като например издърпване повече на една страна.

Опитайте тази:

  • За издръжливост

Направете 3 × 600, като намалявате времето си за всяко повторение, което е чудесен начин да се научите да ходите на крака на плуването. Започнете по-бавно, отколкото си мислите.

Заменете една от седмичните си сесии в билярд с продължително дълго плуване. Изградете тази тренировка, за да бъде с 10 процента по-дълга от вашата състезателна дистанция. За да запазите фокуса, опитайте да промените темпото. Например плувайте на всеки четвърти 25 в състезателно темпо.

  • За устойчивост

Правете трудни, кратки усилия, последвани от малко по-дълъг лесен набор, за да научите тялото си как да се възстановява, докато плувате, като 3 пъти (100–150 общо, 5 секунди почивка, 300 възстановяване).

  • За навигация

Практикувайте зрението в басейна, за да развиете гладка техника и специфична сила. Дръжте очите си затворени под вода, отворете ги над повърхността. За да избегнете падането на краката си, вдигнете главата си едва от водата в началото на издърпването, след което поемете въздух на обичайното място, преди да поставите лицето си обратно.

СВЪРЗАНИ: Обучение на открито в басейна