Експертни съвети за всичко - от походка и стойка до загряване и дишане

Вземете добри обувки, не бягайте прекалено много, уверете се, че бягате достатъчно, използвайте валяк от пяна; има толкова много неща за новите бегачи научете за спорта .

Но освен техниките за обучение, съоръженията и стратегиите за възстановяване, може би най-важното нещо, на което начинаещите бегачи трябва да обърнат внимание, е формата - как тялото ви се движи и чувства, докато сте на път.

Преди да завържете маратонките си и да започнете да удряте настилката, помислете за следния съвет относно загряването, стойката, походката и дишането от Zap Fitness съосновател и треньор по бягане Зика Реа .


един. Дишайте естествено
В своя опит, Риа казва, че много нови бегачи я питат за това как трябва да дишат по време на бягане. Ако я попитате това, тя ще ви каже да дишате естествено. Дишането е неволно действие, така че няма нужда да се усложнява. Докато бягате, мускулите ви ще започнат да изискват повече кислород, което ще доведе до по-тежко дишане, но освен това, просто се отпуснете и оставете тялото си да се погрижи за останалото.

2. Отпуснете мускулите на горната част на тялото
Често срещано е новите бегачи да заемат позиция „прегърбено рамо“ (както много от нас правят, когато седим на бюро пред компютър). Тази позиция създава нежелано напрежение в момент, когато искате цялото тяло да се чувства течно и свободно. Рия казва, че допълнителното напрежение и стягане, като от прегърбените рамене и свитите юмруци, ще ви забавят.


За да избегнете прекалено силно свиване на юмруци, Ри предлага да следвате „правилото за взлом“. Просто си представете, че държите крекер. Можете леко да го затворите с ръка, но не искате да го смачквате.



Освен това, не забравяйте да се съсредоточите върху изтеглянето на раменете назад и надолу и поддържането на висока, изправена стойка. Ръцете ви трябва да висят близо до вашата страна, естествено с предмишниците успоредни на земята. Не забравяйте да махате с ръце и торс. Рия казва, че махащите и усукващи движения само ще губят енергия. Вместо това се съсредоточете върху бягане по права линия напред и оставете останалата част от тялото си да следва естествено.

3. Не мисли много за краката си.
Риа предлага да оставите походката ви да се появи естествено. Тя казва, че няма един „правилен начин“ за бягане, защото походката на всеки е различна в зависимост от неща като височина и тип тяло. Тя обаче препоръчва да обърнете внимание на начина, по който кракът ви се приземява на земята (ударът на крака). Насочете се към кацане в средата на крака и се опитайте да избегнете удара на земята с пета; ударът с пета ще забави инерцията ви.

4. Загряване с динамични разтягания.
Никога не правете традиционни, статични разтягания (като вида, който бихте задържали за няколко секунди) преди бягане. Рий каза, че загряването по този начин преди бягане не е от полза, защото студените мускули нямат приток на кръв и еластичност, което означава, че разтягането статично може действително да увеличи шанса ви за нараняване.


Вместо това, първо загрявка за няколко минути с лек джогинг, след това спрете, за да изпълните серия от динамични участъци преди да започнете основната част от вашата тренировка.