Скучни, предизвикващи пот тренировъчни процедури направо от професионалиститеShutterstock

Всеки има своите тренировки. Но е въпрос на време дори най-ентусиазираните от бегачите или най-упоритите CrossFit-ers да започнат да се отегчават от любимите си фитнес режими.

Не само това, но в полза на тялото си, определено е добра идея да промените рутината си и да добавите малко разнообразие в сместа. (Просто не ходетесъщолуд, защото е важно да се придържате към добре обмислен план ако искате да видите напредък.)

Може би сте на лов за нова тренировка, която може да ви помогне да добавите малко живот към това, което започва да се чувства като непрозрачна рутинна тренировка. Или може би търсите нещо, което може да ви помогне да започнете нов навик за упражнения.


Така или иначе, за да намерите това, което търсите, има смисъл да отидете само на професионалистите - хората, които знаят каквонаистина лиработи, когато става въпрос за влизане в сериозна форма. Затова помолихме петима обучители да споделят любимите си процедури за изгаряне на мазнини.

Техните тренировки за моментите, когато нищо друго освен супер потни сесии с удар с крак няма да свършат работа.


1. Интегрираната тренировка за цялото тяло



Предложено от:Ръсел Уинтер и Кристал Рийвс, сертифицирани от NASM майстори-обучители и съсобственици на MadSweat лично обучение.

„Това е един от любимите ни видове тренировки“, казаха те. „Фокусът е върху интегрираните упражнения за цялото тяло и се състои от завършване на упражнение за цяло тяло и след това разделяне в отделните упражнения за увеличаване на мускулната издръжливост.“

Уинтер и Рийвс подчертаха, че трябва да се съсредоточите върху темпото, докато изпълнявате всяко упражнение.


2. 10-минутно изгаряне на цялото тяло

Предложено от:Никол Хендлър, личен треньор и създател на FitFulFocus .

„Това 10-минутно изгаряне на цялото тяло е чудесен начин да влезете в цялото тяло, предизвикващо пот, когато и където и да било“, каза Хендлър. „Това, което прави тази тренировка толкова забавна, е, че непрекъснато превключвате ходовете, насочвате се към различни мускули и разбивате скуката. Не се изисква никакво оборудване, така че можете да го носите на закрито, на открито или да го изхвърлите в малки апартаменти в Ню Йорк. '

Нейните инструкции: всичко, което трябва да направите, е да завършите всяко движение в комплекта за 30 секунди (отидете възможно най-силно и възможно най-бързо), починете 30 секунди и преминете към следващия набор от упражнения. Трябва да отнеме 10 минути, за да преминете през всичките пет сета. Можете да направите цялата верига веднъж, ако нямате време, или да преминете през нея два до три пъти, за да натрупате по-голяма пот.


3. Комбинация за плътност, интервал и животински поток

Предложено от: Крис Купър , треньор по прецизно хранене и сертифициран по NSCA фитнес професионалист.

„Една от любимите ми тренировки за кондициониране е комбинация от тренировки за плътност, интервални тренировки и животински поток или наземни движения “, каза Купър. „Това е страхотна тренировка, защото се вписвате в много работа за кратък период от време, плюс с движения на земята между тях получавате страхотна активна почивка. В рамките на тази активна почивка вие работите върху основната сила и издръжливост заедно с подвижността и стабилността на ставите. '

Тренировката:


  • Част първа:Започнете с „Обучение за ескалираща плътност“, в което избирате две упражнения, като щанга и лицеви опори, и правите по пет повторения на всяко, напред и назад за 15 минути. „Целта е да се поберат възможно най-много кръгове, като по този начин се създаде голям обем за кратък период от време“, обясни Купър.
  • Част две:След това преминете през няколко набора движения на земята като обхождане, предни и странични изстрели, лицеви опори и достижения на раци.
  • Част трета:Преминете към интервали от 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка в продължение на 8 кръга, като изпълнявате различни упражнения като шлемове с медицинска топка и махове с гири.

4. Подходът на Джоел Харпър без оборудване

Предложено от: Джоел Харпър , Личен треньор и автор на знаменитост в Ню Йорк„Обърнете внимание на тялото си: 10 основни концепции за оптимално балансиран човек.“

Харпър каза, че докато правите тази тренировка, не забравяйте да задържате дъха си, винаги дръжте сърцевината си ангажирана и не забравяйте да отпуснете лицето си и да поддържате последователно дишане.

Той предложи да се изпълнява рутината два пъти седмично с два дни почивка между тях. Изпълнявайте упражненията боси и започнете със 100 скачащи крикове за загряване.


Тренировката:

1. Магарешки ритници (укрепва цялото тяло, с акцент върху каретата)
Елате на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата. С леко огънати лакти и права линия от горната част на главата до опашната кост, повдигнете коленете на един инч от земята и ги отскачайте по един инч нагоре и надолу петдесет пъти. След като сте добри и топли, изплувайте краката си от земята и ги ритайте във въздуха като ... магаре. Мислете да плавате, а не да удряте, когато краката ви паднат обратно на земята. Представете си, че скачате върху лист стъкло и не искате да го счупите.

2. Раменен поплавък (укрепва раменете, ядрото и карето)
Влезте в положение с кръстосани крака с левия си крак от външната страна и ръцете си с длани или кокалчета надолу (което от двете е по-удобно за китките) от външната страна на гнездото на тазобедрената става. Докато гледате право напред и с повдигнати гърди, натиснете ръцете си в земята и внимателно повдигнете задника си във въздуха. Натиснете страните на краката си в земята и задръжте за 15 секунди. Сменете краката и повторете. За да го направите по-трудно: изправете краката си пред себе си и повдигнете единия крак за 30 секунди всеки. И за още по-голямо предизвикателство: повдигнете двата крака и задръжте за една минута.

3. Kick Throughs (укрепва гърдите, раменете, ханша и сърцевината)
Влезте в горната позиция за лицеви опори и приведете левия си крак нагоре и отдолу под вас, така че сега левият крак е навън от дясната ви страна. След това се наведете наляво, правейки наклонена лицева опора, гледаща към десния крак. Върнете се към горната лицева опора, без да поставяте левия си крак на земята. Изплувайте го на три метра от земята. Направете по 25 от всяка страна.

4. Наклонен ритник (работи раменете, бедрата и косите)
Елате на лявата си страна с крака подредени под ъгъл 135 градуса. С лявата предмишница на земята и ръката си в юмрук за опора на земята, повдигнете тялото си от земята и изритайте десния си крак възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция и повторете 25 пъти. Поглеждайте право през цялото време. След това сменете страните. За да бъде по-трудно: свалете дясната си ръка от земята и я сложете на кръста си. Сега в горната позиция единственото, което докосва земята, е предмишницата и страната на левия крак.

5. Гмуркания за кучета надолу (изгражда гърдите, раменете ръцете и сърцевината)
Влезте в кучешка позиция и се съсредоточете върху забиването на петите си в земята. Запазете тази позиция през цялото движение. Погледнете нагоре към ръцете си и сгънете лактите и спуснете челото на един инч над зоната между ръцете си. Върнете се в изходна позиция и повторете 25 пъти. Направете го по-трудно: продължете движението, като слезете и след това в кучешка позиция. И за още по-голямо предизвикателство: когато се връщате от кучето, обърнете точно движение и повдигнете до завъртане с един крак. Направете 25 повторения. Не бързайте с движението - движете се равномерно и постоянно.

6. Висящ геврек (разтяга подколенните сухожилия, раменете и гърба)
С крака докрай, донесете лявата си ръка под десния мускул на трицепса и я стигнете нагоре и „помолете“ ръцете си. Лявата ви ръка е по-близо до лицето ви и палците ви са обърнати към вас, а вашите пинки са отвън. Отдалечете лактите от себе си, като държите средния пръст точно над лактите. Наведете се напред и закарайте лактите си към пръстите на краката. Разтопете и задръжте пет дълбоки вдишвания. Освободете ръката си и бавно се навийте. Направете пет ролки на раменете и след това превключете настрани. Повторете отново целия цикъл.

Свързани:
Тренировки с удар, които можете да правите за 30 минути или по-малко
3 лесни начина да направите тренировките си по-кратки, но по-ефективни
Може ли упражнението с висока интензивност да бъде ключ към по-дългия живот?