Тези интензивни тренировки ще ви помогнат да изградите издръжливост и сила, докато изгаряте основни калории

Shutterstock

Demmy James - Ваканцийте са точно зад ъгъла и вече можете да чуете кремообразното картофено пюре, покрито с мазна, разкошна сос, която вика вашето име. Ако искате да сте в крак с някакви летни инициативи за отслабване, има няколко сладки, но прости кардио трикове, които можете да добавите към режима си три пъти седмично, за да се борите не само с всички празнични лакомства, с които ще срещнете, но и зимно време блус .

Тези прости, висококалорични кардио движения се фокусират върху упражнения, които могат да ви помогнат да поддържате своя отслабване цели, дори с много сезонни храни и лакомства, хвърлени в сместа. Не забравяйте обаче, че успехът е свързан с баланса и последователност , така че докато е добре да се отдадете на няколко лакомства, не забравяйте, че не можете да „упражнявате“ лоша диета.


1. Комплекс Badass Barbell
Този ход ще ви помогне да промените ежедневната си кардио рутина и изграждане на сила и дефиниция на горната част на тялото . Ако току-що започвате нова тренировъчна програма или наскоро се връщате във фитнеса, не забравяйте да вдигнете светлина. Тялото ви ще ви обича, ако увеличавате теглото си постепенно.

Преди да направите тази рутина, започнете с четириминутна бягаща пътека или елипсовидна загрявка.


Упражнение 1: Ред с щанга


Shutterstock

Как да:
• Застанете с крака директно под ханша с краката на ширината на бедрата. Не заключвайте коленете си, дръжте ги меки.
Никоганаведете се, за да вземете щангата си - клекнете на пода, като сгънете коленете си, когато вдигнете щангата от земята.
• Започнете с изправени ръце и щангата пред бедрата. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от бедрата. Повдигнете щангата до височината на гърдите (като я държите близо до тялото си), след това направете пауза и я спуснете обратно надолу.
• Повторете на интервали от 30 секунди за две минути.
• Проследете с една минута скачащи крикове, след което преминете към мъртвата тяга.

Упражнение 2: Мъртва тяга



Shutterstock

Как да:
• Започнете, както бихте направили за реда.
• Плъзнете лентата надолу по бедрата. Дръжте гърба си изправен и коремът е сгънат. Спрете в средата на коляното и се върнете в изправено положение.
• Повторете на интервали от 30 секунди за две минути.
• Проследете с една минута скачащи крикове или планински катерачи, след което преминете към удара.

Упражнение 3: Изпадане с щанга



Shutterstock

Как да:
• Поставете щангата точно под тила на горната част на гърба. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете.
• Пристъпете напред с десния крак в изпадане и като държите петата си повдигната, спуснете лявото коляно към пода в изпадане, след което се върнете в изправено положение.
• Повторете за една минута, прекъснете за 30 секунди и след това направете една минута на десния крак.
• Проследяване с 10 минути на бягаща пътека или елипсовидна машина.

2. Увеличете стадионите си за игри


Shutterstock

Смесването на нещата с малко стадиони наистина може засилете своята кардио рутина !


• Започнете с просто загряване: леко четириминутно бягане около пистата.
• Застанете в долната част на набор от стълби и спринт до върха, кацайки на всяка стъпка, след което джогирайте обратно надолу.
• Спринтирайте нагоре по стълбите, прескачайки всяка следваща стъпка по пътя нагоре, след което джогирайте обратно надолу.
• Спринтирайте нагоре по стълбите, преминете към комплекта до стълбите, по които току-що сте минали, и се върнете надолу.
• Застанете пред първата стъпка, краката на ширината на раменете и скочете до стъпалото отгоре от топките на краката си - повтаряйте, докато стигнете до върха и вървете обратно надолу.
• Цялата тази последователност е един интервал. Повторете за още два интервала и след това завършете с бърза триминутна разходка около пистата.

3. Can-Do Attitude Car Push
Бутанията на колата саинтензивен. Тази тренировка в стил лошо момче наистина кара вашите предавки и сърцето ви да изпомпва с малко нещо различно!

• Загрейте с бърз джогинг в продължение на четири минути.
• Натиснете автомобил на 50 метра, вървете до предната част на автомобила и го избутайте обратно до началната му точка.
• Оставяйки колата паркирана, направете една минута скачащи крикове.
• Това е едно повторение! Повторете това още четири пъти.
• Завършете с оживена 10-минутна разходка.

4. Ред, ред, ред Мазнините



Shutterstock


Гребната машина наистина може да накара сърцето ви да бие , и е особено чудесно както за наркоманите във фитнеса, които просто трябва да променят нещата, така и за новодошлите, които имат нужда от нещо забавно, за да започнат.

• Започнете с 10 минути лесно гребане.
• Повторете пет пъти: една минута спринт, редувайки се с една минута почивка.
• Вземете две минути почивка и повторете горното за още четири кръга.
• Завършете с пет минути лесно гребане.

5. Rev-Up Bike Sprints


Shutterstock


Wingate велосипедите не винаги са достъпни, така че можете да имитирате Wingate Sprint със спин-велосипеди, които най-вероятно са по-достъпни в местната фитнес зала.

• Започнете с четириминутна загрявка с леко темпо; вашият мотор трябва да бъде с възможно най-ниското съпротивление.
• Започнете да въртите педалите възможно най-бързо.
• Повишете нивото на съпротивление възможно най-високо, като същевременно се опитвате да поддържате тази супер бърза скорост за 15 секунди; изправете се, ако трябва, за да поддържате инерцията си.
• Върнете се в седнало положение, намалете съпротивлението и педала с леко темпо за 60 секунди.
• Цялата последователност е един интервал. Повторете за общо пет интервала. Ако не го усещате до спринт четири, съпротивата ви не се е появила достатъчно, затова се уверете, че наистина се предизвиквате.

Въпреки че тези дейности за взривяване на мазнини ще ви държат във върхова форма и ще ви насочват към вашите фитнес цели, важно е да имате предвид, че удоволствието и устойчивостта са ключовете за успеха, когато става въпрос за упражнения .

Demmy James е любител на фитнеса, както и специалист по сила и кондиция. Той също е сътрудник на съдържание за Мускули и сила .

Още четене:
10-те най-добри тренировки, които трябва да правите, когато сте преуморени да спортувате
Научните причини за жените е по-трудно да отслабнат
Дори най-здравите хора пренебрегват този важен здравословен навик