Включете тези силови тренировъчни движения в упражненията си за истинско изгаряне на цялото тялоShutterstock.com

Освен ако не сте професионален спортист, няма вероятност да имате неограничено количество време да прекарате във фитнеса.

Вашето време е безценно, но вашите тренировки също. Искате да сте сигурни, че времето, прекарано във фитнеса (или където и да е, че тренирате) наистина се отчита.

Искате да извлечете максимума от всичко, което можете да дадете, дори ако това е само малко.


Разбира се, има много различни стратегии, които можете да приложите, които ще ви помогнат да спестите време във фитнеса, една от които включва изпълнение на упражнения, които са изключително ефективни; движения, насочени към множество мускулни групи. Или, както Кайл Харткорн , сертифициран по NFPT личен треньор и съосновател на No Limits Fitness, казва: ходове, които ще ви донесат най-много пари за парите.

По-долу той споделя пет упражнения за вдигане на тежести, които според него са най-достойни за времето ви във фитнеса, защото осигуряват истинско „изгаряне на цялото тяло“.


Мъртва тяга


„Мъртвата тяга е упражнение за цялото тяло, когато се прави правилно“, каза Харткорн. Той обясни, че това ще активира задната ви верига или мускулите на гърба, както и глутеусите и сухожилията. „Не е задължително да правите мъртва тяга с мряни, въпреки че те ще ви донесат най-много пари. Можете да направите гиря мъртва тяга (на снимката по-горе), мъртва тяга с гири, румънска мъртва тяга, мъртва тяга с един крак, мъртва тяга с шестостенна лента и списъкът може да продължи и да продължи. “

Прегърбен ред


„Друго движение на цялото тяло, което е страхотен убиец на калории, е прегърбеният ред“, каза Харткорн. „Това просто, но заблуждаващо упражнение работи върху задната верига, сила на захващане, активиране на глутеуса и включва коремните мускули.“ Той каза, че има няколко начина за изпълнение на упражнението. „Например, ред с дъмбели с една ръка (на снимката по-горе), сгънат ред с щанга, сгънат ред с две ръце, гиря с прегънат ред и гиря с две ръце, наведен над ред.“

Клякам


„Ако търсите друго движение на долната част на тялото, винаги можете да отидете с клек“, каза Харткорн. „Клякането работи не само на четирите ви, но и на глутеусите, горната част на гърба, сухожилията и корема.“ Когато се прави с подходяща форма, той казва, че това е едно от най-добрите и предизвикателни упражнения за повдигане. Освен това има множество версии, които можете да използвате, за да запазите рутината си свежа и вълнуваща. Харт предлагаше клек клек, клякам с мряна, клек отпред, клек с предпазна лента, клек с дъмбели и клек с гири.

Горна преса


„Това е едно от любимите ми упражнения за горната част на тялото“, каза Харткорн. „Когато изпълнявам горната преса, предпочитам да използвам щанга и изправяне, защото това ви позволява да се стабилизирате повече и е много по-трудно от традиционната седнала горна преса.“ Той обясни, че някои от работещите мускулни групи включват делтоидите, горната част на гърба, трицепсите, бицепсите, корема и дори глутеусите.


Издърпване с широко захващане


„Издърпването с широко захващане е по-трудно от натягането с близко хващане, тъй като при издърпване с широко захващане ръцете ви са в пронирано положение (дланите са обърнати навън), а ръцете са няколко сантиметра по-широки от раменете ви. Това означава, че изисква повече от вашия хват и бицепс “, обясни Харткорн. „Изпълнението на това упражнение активира горната част на гърба, силата на хвата и дори корема.“ Той предложи на начинаещите да започнат с теглене на лат, подобно, но по-малко предизвикателно упражнение, което имитира движението на изтегляне. Докато напредвате, можете да преминете към извършване на изтегляния с помощта на асистираната машина за изтегляне и в крайна сметка да си проправите път, за да извършите пълно издърпване с широко захващане сами.