Тези пет важни стъпки могат да ви помогнат да постигнете целите си за загуба на мазнини

Shutterstock

Всеки, който някога е се стреми да постигне 'шест пакета' ab естетика , независимо дали неуспешно или успешно, знае, че това не е лесен подвиг.

По-специално, изгарянето на излишните мазнини по корема обикновено представлява най-голямото предизвикателство за мнозина, но според Марк Пери, основател и главен изпълнителен директор на BuiltLean и най-добрият личен треньор в Ню Йорк, защото много хора не успяват да разпознаят проста, но важна концепция за изгарянето на мазнини.


„Намаляването на петна е мит“, каза Пери. „Не е възможно да се насочите към загуба на телесни мазнини от определени зони, предимно пред други, чрез диета или упражнения.“

Няколко изследвания, като Yale Scientific посочва, са показали, че насочването към загуба на мазнини със специфични упражнения не работи.


„В крайна сметка загубата на мазнини се свежда не до целенасочени упражнения, а до основния принцип колко калории изразходвате спрямо това колко приемате“, обяснява репортерът на Yale Scientific Елена Пери. „Правенето на 100 притискания на ден може ефективно да укрепи коремните ви мускули, но вероятно няма да ги направи по-видими, освен ако не предприемете и други стъпки за намаляване на общите телесни мазнини.“



Какви други стъпки трябва да предприемете?

„Тъй като не е възможно да се забележи намаляване, най-добрият начин на действие е да се спазва режим на диета, хранене и начин на живот, който помага да се увеличи загубата на мазнини“, каза Пери. „За да се увеличи загубата на мазнини, целта е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, като същевременно засищате глада си и максимизирате потенциала за изгаряне на калории.“

Извадено от неговата безплатна Вземете Lean Guide , Пери казва, че следните пет навика помагат за увеличаване на загубата на телесни мазнини и в крайна сметка помагат в процеса на изгаряне на мазнини по корема.


1. Направете интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
„Прекъсващи пристъпи на упражнения с висока интензивност смесено с почивка показва отново и отново да изгаря повече мазнини от упражненията с умерена интензивност, независимо дали се използват тежести или сърдечно-съдови упражнения “, обясни Пери. „HIIT може да се постигне със сърдечно-съдови упражнения или протоколи за обучение на съпротива.“ Пример, каза той, може да бъде редуване между 30 секунди включване и 60 секунди изключване на колоездене или гири на гиря.

Вижте също: Упражнения без оборудване с висока интензивност, които можете да правите навсякъде

2. Спете достатъчно
' Спете е толкова важно, защото колкото по-малко спите, толкова по-трудно е да контролирате глада си и да имате достатъчно енергия за упражнения “, каза Пери. „Има два хормона, които са особено важни за контролиране на глада, лептин и грелин.“

Лептинът, обясни той, действа като „термостат за мазнини“, който казва на тялото ви колко телесни мазнини имате, което помага да регулирате глада си. Ако имате повече лептин, ще бъдете по-малко гладни.


„Грелин, наричан още„ ръмжещ грелин “, е хормон, който се отделя, когато сме гладни“, каза Пери.

По същество, колкото по-високи са нивата на грелин, толкова по-гладни ще се чувствате.

' Липса на сън повлиява тези хормони чрез намаляване на лептина и увеличаване на грелин - каза Пери.

Той посочва едно проучване което показа, че лишаването от сън води до 45% увеличение на желанието за храни с високо съдържание на въглехидрати и калории.


'Друг проучване показа, че хората, загубили тегло, които също са били лишени от сън, са загубили повече мускули от участниците, които са спели достатъчно ”, добави Пери.

Вижте също: Заспивате ли се достатъчно?

3. Яжте пълноценни храни
„Както количеството калории, така и качество въпрос - каза Пери. „И двете са важни, защото са интегрално свързани. Видът и качеството на калориите, които ядете, пряко влияят върху броя на калориите, които ядете. '

Пери обясни това пълноценни храни , като ябълки, броколи, бадеми и пиле, са важни, защото задоволяват глада повече от храни, които са силно преработени или с високо съдържание на захар, като бонбони, Газирани напитки или зърнени храни с високо съдържание на захар.


„Ако искате да загубите мазнини, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте докато утолявайки глада си - каза Пери. „Решението е да се съсредоточите върху яденето на цели, непреработени храни, които ви пълнят. Колкото по-малко съставки има една храна, толкова по-добре. Ако забележите, че определена храна ви боли в стомаха или ви кара да се чувствате подути - зърна, мляко и боб например понякога могат да направят това - тогава спрете да ги ядете. '

4. Проследете напредъка си
' Проследяване на вашия напредък ще ви помогне да идентифицирате подобрения от последователни упражнения и по-добро хранене, така че да можете да свържете усилията си с положителни резултати “, обясни Пери.

Пери каза, че може да помислите за проследяване на един или няколко от следните показатели:

  • Телесно тегло
  • Процент телесни мазнини
  • Измервания на тялото
  • Сила / цели за изпълнение (като броя на издърпвания, които можете да направите)
  • Брой предприети ежедневни стъпки, използвайки a фитнес тракер като FitBit

„Ако останете мотивирани да упражнявате и поддържате калориен дефицит, в крайна сметка ще загубите всички упорити коремни мазнини, които имате“, каза той.

5. Ограничете консумацията на алкохол
„Алкохолът е технически токсин, който не помага за растежа или възстановяването на тялото“, каза Пери. „Когато консумирате алкохол, вие на практика изключете способността на тялото си да изгаря мазнини . В най-добрия случай пиенето на алкохол ще забави напредъка ви, по-вероятно е да добави повече мазнини по корема към вашата рамка и влияят негативно на вашите модели на сън . '

И накрая, Пери казва, че има още едно важно нещо, което трябва да разберете относно телесните мазнини.

„Има два вида съхранена бяла мазнина“, каза той. „Висцерални и подкожни.“

Пери каза, че висцералната мазнина или „дълбоката“ мазнина обгръща вътрешните органи, докато подкожната мастна тъкан се намира директно под кожата.

„За хората, които имат прекомерни мазнини по корема, вероятно има комбинация от висцерални и подкожни мазнини в корема“, добави той. „Висцералът се счита за„ опасната “мазнина, която е свързани със смъртността , но също така се използва преференциално като енергия, което означава вие губят повече висцерални мазнини първо преди подкожни . '

Като знаете това, имайте предвид, че изгарянето на мазнини, съхранявани повече към повърхността на стомаха ви, може да отнеме повече време от очакваното, в зависимост от вашата отправна точка. Както обаче спомена Пери, ако останеш последователен и мотивиран , в крайна сметка ще видите резултати.

Свързани:
Откажете се от тези 5 неща, за да се отървете завинаги от червата си
Какво наистина е необходимо, за да се разкъса
Проучване показва, че повдигането на тежести е по-добро за изгаряне на мазнини на корема