Мислите ли, че знаете всичко, което трябва да знаете за протеините? Помисли отново.Shutterstock

Месото, рибата, сирената, яйцата, бобът и млечните продукти са богати на протеини храни.

Матю Кейди, M.S., R.D. -Подобно на тренировките за маратон, хранителните протеини не са нещо, което трябва да се приема с лека ръка. Протеинът е от съществено значение за широк спектър от телесни процеси, най-вече за синтеза и поддържането на мускулите, ензимите, хормоните, костите, хрущялите, косата и кожата. Освен това протеините помагат за притъпяване на глада, предотвратявайки тайни среднощни набези в хладилника и осигуряват спомагателен източник на гориво за бегачите, които да се използват заедно с мазнини и въглехидрати.

Така че, ако всичко, върху което се фокусирате, са въглехидратите, тялото ви няма да функционира с пълния си потенциал. И все пак остава значително объркване относно протеините, което може да ви остави без представа как най-добре да подходите към този макронутриент. Нека поставим рекорда направо.


Мит # 1: Само културистите се нуждаят от повече протеини
За да насърчат възстановяването на опустошени мускули, да подобрят силата, да помогнат за задоволяване на повишените калорични нужди и да компенсират окисляването на протеини по време на пристъпи на бягане, бегачите безспорно се нуждаят от повече хранителни протеини, отколкото някой, който бяга до хладилника само през полувремето. Тези, които преминават обучение за издръжливост, се нуждаят от около 0,55 до 0,65 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че 160-килограмов бегач трябва да яде около 88 до 104 грама протеин на ден, за да отговори на нуждите от тренировки.

Тъй като интензивността, честотата и продължителността на тренировката се увеличават, стреляйте за по-горния край на протеиновия диапазон. Скъпете върху това и тялото ви ще взема назаем от мускулите, за да задоволи нуждите си - подкопавайки растежа на фитнеса. За щастие не би трябвало да имате проблеми с изпълнението на квотата си за протеини, ако се нуждаете от разнообразна диета с пълноценна храна (вижте „Протеинова сила“ в долната част на тази статия).


Мит 2: Протеинът не играе никаква роля при замяната на отработените магазини за въглехидрати
Силата на протеините след тренировка не спира с изграждането на чиста телесна маса. Проучванията показват, че консумацията на комбинация от въглехидрати и протеини в началото на периода след тренировка повишава нивата на мускулен гликоген (формата на съхранение на въглехидрати) над това, което се получава, ако само въглехидратите се изпращат в хранопровода.

Смята се, че протеинът стимулира по-голямо повишаване на нивата на инсулин, което помага да се вкара повече захар в мускулните клетки, за да се изгради повече гликоген. Наличието на наситени гликогенови запаси е от жизненоважно значение за работоспособността, тъй като това е основното гориво, използвано за упражнения с висока интензивност. Проучванията показват, че идеалното съотношение на въглехидрати и протеини в хранене след тренировка е приблизително 4: 1. И така, след усилено бягане, залейте тази чиния с паста с малко сос от месо.

Мит 3: Само протеинът от животни е пълноценен
Протеинът, който се намира в парче пържола, е изграден от верига аминокиселини, 12 от които могат да бъдат произведени от човешкото тяло. Други девет, наречени „незаменими аминокиселини“, трябва да бъдат получени от храната, тъй като тялото не е в състояние да ги произведе от други вещества. Пълният протеин е източник на протеин, който съдържа всички основни аминокиселини и върши по-добра работа при възстановяване и изграждане на мускулни клетки, повредени при упражнения, отколкото непълният източник на протеин, в който липсва една или повече от ключовите аминокиселини.

Любителите на пържоли обичат да тромбират протеини от животински източници като говеждо, пилешко, яйца и мляко като единственият реален начин да получат достатъчно пълноценни протеини, за да задоволят мускулните нужди. Но наред с това, че осигуряват сериозна хранителна мощ, растителните храни соя, киноа, коноп, спирулина, чиа и амарант съдържат пълна гама от аминокиселини, което ги прави достойно допълнение към всяко следпланово възстановяване.


СВЪРЗАНИ: Протеинът, от който се нуждаят всички бегачи

Растителните храни, които са непълни и се нуждаят от малко помощ, като кафяв ориз, боб, ядки и леща, могат да се сдвояват по време на хранене, за да образуват пълноценни протеини. Примери за това са боб и ориз, леща и царевица и ядково масло върху пълнозърнест хляб. Независимо дали сте веган или метарианец, стига да консумирате разнообразна диета, не би трябвало да имате проблем с консумацията на достатъчно висококачествен протеин, който да отговори на вашите нужди от обучение.

Мит 4: Протеинът „Megadizing“ увеличава мускулната полза
Проучване на водосбора вВестник на Американската диетична асоциацияустанови, че поглъщането на повече от 30 грама протеин (около 113 грама постно говеждо месо) в едно хранене допълнително не стимулира стимулирането на синтеза на мускулен протеин както при млади, така и при възрастни хора. Излишъкът от протеини ще се загуби за окисляване (за сметка на мастните запаси) или потенциално ще се превърне в мастни запаси.

Да, подобно на въглехидратите, твърде много протеини могат да подложат вашата междинна част с тестена плът. Резултатът е, че е разумно да разпределите приема на протеини през целия ден, за да увеличите максимално възстановяването и синтеза на мускулите, вместо да се зареждате по време на едно или две хранения.


Мит 5: Протеиновите прахове са задължителна добавка за спортистите
Тези вани с протеин на прах имат своите достойнства, особено бързосмилаемата суроватка, която има много висок резултат за качество на протеините, но е много възможно бегачите да отговорят на повишените си нужди от протеини само от храната.

Например, смути след пускане, което съдържа половин чаша гръцко кисело мляко, 1 чаша обезмаслено мляко и две супени лъжици фъстъчено масло без добавка на прах съдържа около 25 грама протеин. Според проучване от 2009 г. вАмерикански вестник за клинично хранене, 20 грама протеин след тренировка е магическото число за стимулиране на възстановяването и синтеза на мускулите.

СВЪРЗАНИ: Какво ядат елитните спортисти

Протеинова мощност
Ето колата, която може да помогне на 160-килограмов бегач да получи достатъчно протеин за един ден.


две твърдо сварени яйца
Протеин: 12 грама

6 унции атлантическа сьомга
Протеин: 34 грама

1 чаша варена киноа
Протеин: 8 грама

1 чаша варена леща
Протеин: 18 грамас


1 унция бадеми
Протеин: 6 грама

1/2 чаша нискомаслено извара
Протеин: 14 грама

1 чаша мляко без мазнини
Протеин: 8 грама

1 чаша варени овесени ядки
Протеин: 6 грама

Общ протеин: 106 грама