Йога-вдъхновени дихателни техники гарантирано ще ви помогнат да се отпуснете

Shutterstock

Тази история се появи за първи път Greatist.com

Джордан Шексхафт—Преуморен, недоспал и изпитващ натискуау? Има много начини да намерите спокойствие - без да инвестирате в 90-минутен масаж. Оказва се, че всичко, от което се нуждаете, е чифт здрави бели дробове, дъха ти и 10 минути или по-малко. Ето шест одобрени от експерти начини за релакс използвайки дихателни техники, заимствани от йога, медитация и дори от терапевтския стол.


Необходимостта да се знае
Не чакайте, докато се започне битка или бягство, преди да се погрижите за дишането. Контролираното дишане не само поддържа ума и тялото ви да функционират в най-добрия си вид , може също така да понижи кръвното налягане, да насърчи чувството на спокойствие и релаксация и да ви помогне да премахнете стреса. Въпреки че ефектите на дихателните техники върху тревожността не са проучени задълбочено (поне в контролирана клинична обстановка), много експерти насърчават използването на дишането като средство за повишаване на осведомеността, вниманието или - за йогите сред нас - като установят, че неуловимо състояние на дзен. За да стигне до дъното на дихателната работа, Greatist говори с експерт по дишане Д-р Алисън Макконъл инструктор по йога Ребека Пачеко , и психолог Д-р Елън Лангер . Но следвайте внимателно: Лесното дишане не е толкова лесно, колкото звучи.

Вашият план за действие
От границите на леглото, бюрото или навсякъде, където негативизмът намери своя път, помислете за тези шест техники, за да запазите спокойствие и да продължите.




1. Сама Врити или „Равно дишане“
Как се прави:Балансът може да направи тялото добро, като се започне с дишането. За да започнете, вдишайте за броене четири, след това издишайте за броене четири (всички през носа, което добавя естествена устойчивост на дишането). Разбрах основното пранаяма надолу? По-напредналите йоги могат да се стремят към шест до осем броя на дишане със същата цел: Успокойте нервната система, увеличете фокуса и намалете стреса, казва Пачеко.

Кога работи най-добре:По всяко време и на всяко място - но това е една техника, която е особено ефективна преди лягане. „Подобно на броенето на овце, ако сте имате проблеми със заспиването , този дъх може да ви помогне да отделите ума си от състезателните мисли или каквото и да е, което ви разсейва “, казва Пачеко.

Ниво на трудност:Начинаещ


2. Техника на коремно дишане
Как се прави:С едната ръка на гърдите, а другата върху корема, поемете дълбоко въздух през носа, като се уверите, че диафрагмата (не гърдите) се надува с достатъчно въздух, за да създаде разтягане в белите дробове. Целта: Шест до 10 дълбоки, бавни вдишвания в минута в продължение на 10 минути всеки ден, за да се получат незабавни намаления на сърдечната честота и кръвното налягане, казва Макконъл. Продължете в продължение на шест до осем седмици и тези ползи може да останат още по-дълго.

Кога работи най-добре:Преди изпит или някакво стресово събитие. Но имайте предвид, „Тези, които работят в напрегнато състояние през цялото време, може да са малко шокирани колко е трудно да се контролира дишането“, казва Пачеко. За да помогнете за тренирането на дъха, помислете за инструменти за биологична обратна връзка като McConnell’s Дишайте силно приложение , което може да помогне на потребителите да ускорят дишането си, където и да се намират.

Ниво на трудност:Начинаещ

3. Прогресивна релаксация
Как се прави:За да намалите напрежението от главата до петите, затворете очите и се фокусирайте върху напрежението и релаксиращ всяка мускулна група за две до три секунди всяка. Започнете с краката и пръстите, след това се придвижете нагоре до коленете, бедрата, глутеусите, гърдите, ръцете, ръцете, шията, челюстта и очите - и всичко това, като същевременно поддържате дълбоки, бавни вдишвания. Имате проблеми с оставането на пистата? Специалист по тревожност и паника Д-р Патриша Фарел предлага да дишаме през носа, задръжте за броене до пет докато мускулите се напрягат, след това издишайте през устата при освобождаване.


Кога работи най-добре:У дома, на бюро или дори на път. Една дума на предпазливост: Замайването никога не е целта. Ако задържането на дъха някога се чувства неудобно, намалете го само до няколко секунди.

Ниво на трудност:Начинаещ

4. Нади Шодхана или „Алтернативно дишане на ноздрите“
Как се прави:Най-добрият приятел на йога, този дъх се казва, че носи спокойствие, балансира и обединява дясната и лявата страна на мозъка. Започвайки в удобна медитативна поза, задръжте десния палец над дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата ноздра. На върха на вдишването затворете лявата ноздра с безименния пръст, след което издишайте през дясната ноздра. Продължете модела, вдишвайки през дясната ноздра, затваряйки го с десния палец и издишвайки през лявата ноздра.


Кога работи най-добре:Време за криза или винаги, когато е време да се съсредоточите или енергизирате. Само не опитвайте това преди лягане: Нади шодхана казва, че „изчиства каналите“ и кара хората да се чувстват по-будни. „Това е почти като чаша кафе“, казва Пачеко.

Ниво на трудност:Междинен

5. Визуализация с насочване
Как се прави:Насочете се направо към вашето щастливо място, без зададени въпроси. С треньор, терапевт или полезен запис като ваш водач, дишайте дълбоко, като се фокусирате върху приятни, положителни образи, за да замените всякакви негативни мисли. Психологът д-р Елън Лангер обяснява, че макар че това е само едно от средствата за постигане на внимателност, „Водената визуализация помага да ви постави на мястото, което искате да бъдете, вместо да оставяте ума си да отиде във вътрешния диалог, който е стресиращ.

Кога работи най-добре:Почти на всяко място можете спокойно да затворите очи и да пуснете (напр.нена волана на кола).


Ниво на трудност:Междинен.

6. Капалабхати или „Череп, блестящ дъх“
Как се прави:Готови ли сте да разкрасите деня си отвътре навън? Това започва с a дълго, бавно вдишване , последвано от бързо, мощно издишване, генерирано от долната част на корема. След като се почувствате комфортно с контракцията, ускорете темпото до едно вдишване-издишване (през носа) на всеки една до две секунди, за общо 10 вдишвания.

Кога работи най-добре:Когато е време да се събудите или да започнете да гледате от по-добрата страна. 'Това е доста интензивно за корема', казва Пачеко, 'но ще затопли тялото, ще се отърси от остарялата енергия и ще събуди мозъка.' Ако алтернативното дишане през ноздрите е като кафе, помислете за това като еспресо, казва тя.

Ниво на трудност:Разширено

Докато стресът, разочарованието и други ежедневни неуспехи винаги ще са налице, добрата новина е, че и дъхът ни.

Първоначално публикувано през юли 2014 г. Актуализирано през септември 2015 г.

Още четене:
7 ползи за здравето от релаксацията
6 упражнения за незабавно облекчаване на стреса
Разточете го: Упражнения за облекчаване и отпускане на възпалените мускули