Използвайте тези прости упражнения за незабавно и лесно намаляване на стресаShutterstock

Твърде често стресът - или по-скоро намаляването му - се пренебрегва компонент на здравословния начин на живот .

Известно е, че както острият стрес (видът, свързан с незначителни ежедневни обстоятелства), така и хроничният стрес (видът, който произтича от по-дългосрочни или големи опасения) увеличават някои хормони, които могат да увеличат апетита, да нарушат съня и дори да насърчат съхранението на мазнини.

'Това е нещо като двойно удряне, защото видът мазнини, които е по-вероятно да се съхраняват, е проблематичен от здравна гледна точка', казва д-р Седрик Брайънт, главен научен директор на Американския съвет за упражнения. „Стресът сигнализира за съхранението на висцерална мастна тъкан, която се съхранява около средата дълбоко в коремната област и около органите и е свързана с повишен риск за неща като инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.“


По същество високите нива на постоянен стрес могат да повлияят доста на здравето ви и ако имате фитнес цели, като отслабване или повишаване на спортните си постижения, това може да попречи на напредъка ви.

Освен това, поради простия факт, че стресът ни кара да се чувстваме тревожни, разтревожени и раздразнителни, има смисъл само, че бихме искали да ограничим неговите ефекти.


За щастие, упражнение е един от най-добрите начини за намаляване и компенсиране на негативните ефекти от стреса. Но ако нямате време за цяла тренировка, следващия път, когато се почувствате напрегнати, напрегнати или просто претоварени, Кайл Стъл, MS, LMT, сертифициран от NASM личен треньор и майстор инструктор предлага да спрете за кратка почивка с тях шест упражнения за разбиване на стреса.

1. Валцуване с пяна

„Ролката с пяна е проектирана за две специфични цели: първо, пяната се използва за намаляване на напрежението в определени мускулни групи. Някои мускули, като прасците, квадрицепсите и мускулите на горната част на гърба са подложени на ненужен стрес и могат да започнат да се чувстват „стегнати“ и да ограничават движението “, каза Стъл. „Това често се свързва с болки в кръста и врата; второ, валякът с пяна може да се използва, за да се върнат нещата отново. Поради съвременния начин на живот и по-малко от идеалния пози някои области, като флексорите на тазобедрената става, просто се забиват. Ключът е да се търкаляте бавно, около инч в секунда, и да спирате на всякакви зони, които се чувстват нежни. Задръжте на мястото на търга за 20 до 30 секунди или докато нежността започне да намалява. '

2. Разтягане на прасеца


„Прасците помагат да се контролират движенията в глезена и глезенът е най-голямата става най-близо до земята. Ако глезенът не може да се движи правилно, тогава всеки мускул и става над глезена също няма да се движат правилно “, обясни Стъл. „Извършването на разтягане на прасеца за 30 до 45 секунди може да подобри движението в глезена и да даде на бедрата по-добра възможност да си вършат работата, като по този начин намалява напрежението и стреса в коленете, кръста и дори до врата.“

3. Четириъгълно разтягане

„Квадрицепсите са големи мощни мускули и много лесно могат да се преуморят. Свръхактивните и „стегнати“ квадрицепси могат да намалят движението в бедрото и да намалят способността на големите и мощни глутеуси да си вършат работата “, каза Стъл. „Извършването на коленичив квадрицепс и опъване на тазобедрената става за 30 до 45 секунди може да добави дължина обратно към мускулната група. Когато този мускул има оптимална дължина, тазобедрената става може да се движи както трябва, намалявайки напрежението, което може да се усети в кръста, коленете и евентуално горната част на гърба. “

4. Разтягане на врата


„Напрежението в горната част на гърба и врата може да бъде сложно. Много рядко напрежението някога се причинява “, обясни Стъл. „Това означава, че ако задната част на врата ви се чувства напрегната, вероятно има друг мускул, който трябва да се разтегне. Горният трапец са едни от най-проблемните мускули на врата. Извършването на разтягане на горния капан и задържането му за 30 до 45 секунди може да помогне за увеличаване на подвижността на раменете и шията, като по този начин се намалява напрежението и стягането във врата. “

5. Ротации в горната част на гърба

„В много случаи наличието на напрежение в кръста и врата може да бъде причинено от липса на движение в частта на гръбначния стълб, която ги свързва, гръдния гръбнак“, каза Стъл. „Поради лоша стойка, стрес и неправилно дишане,„ т-гръбначният стълб “може да стане много неподвижен. Извършването на 10 до 12 завъртания на гръбначния стълб от всяка страна може да увеличи мобилността и да намали напрежението, усещано в останалите области. '

6. Глутен мост



„Глутеус максимусът е един от най-големите и мощни мускули в тялото. Повечето хора седят твърде дълго, независимо дали искат да признаят това или не, позволявайки на тези големи мускули да са на почивка през повечето време “, каза Стъл. „Когато тези мускули не си вършат работата, това принуждава някои от околните мускули, като подколенните сухожилия и мускулите на кръста, да вдигнат отпуснатостта. Извършването на 12 до 20 глутеозни мостове може да помогне за събуждането на тези мускули и намаляване на напрежението, усещано в подколенните сухожилия и кръста. '

(изображения с любезното съдействие на Kyle Stull)

Свързани:
Йога за стрес, която можете да направите на бюрото си
Как да победим стреса за 10 минути или по-малко
Какво трябва да направите извън фитнес залата, за да видите по-бързи резултати