Станете по-добър бегач, като подобрите механиката на тялото си

Няма обувки, няма риза, няма проблем? По-голямата част от времето за бягане не изисква много друго освен чифт маратонки и се смята за най-достъпният спорт в света. Но това, че е достъпно, не означава, че е просто. Всъщност някои хора харесват Тони Гюли, регионален директор и местен гуру O2 Fitness , Изкарвайте прехраната си, като помагате на другите да подобрят режима си на бягане - не чрез добавяне на минути или мили, а чрез разбиване на индивидуалните движения и механика на тялото. Ето седем съвета, които Тони споделя със своите клиенти, вариращи от начинаещи до дългогодишни ентусиасти.

Всички крака НЕ ​​са равни: Първата част от вашата кинетична верига, която докосва земята, докато бягате, са краката ви. Краката ни са проектирани да ни тласкат напред, но с течение на времето започваме да компенсираме, което поставя повече стрес върху нашите стави и мускули. Често срещана грешка при бягане е избирането на всяка обувка за бягане, без да ви анализира краката от професионалист. Професионална оценка или анализ на походката ще анализира всички компенсации, които имате, и ще позволи на професионалиста да препоръча подходящата обувка за вас и вашите цели.

Go Big и Go Foam:Валцуването с пяна или самомиофациалното освобождаване (SMR) е много важна и често пренебрегвана част от програмата на бегача. Той не само подобрява циркулацията, за да помогне на тялото да се подготви за упражнения, но също така инхибира свръхактивните мускули. Без програма за тренировка, която включва както сила, така и стабилност, тялото ни започва да компенсира и ние развиваме свръхактивни и недостатъчно активни мускули. Валцуването с пяна ви позволява да възпрепятствате свръхактивните мускули и да интегрирате неактивните мускули обратно във вашите тренировки и ежедневни дейности.


Смесете или пропуснете:Освен ако не бягате настрани, 99% от бягането ви се извършва в сагиталната равнина с движение напред. За да се гарантира, че спортист не само подобрява представянето си, но също така има добре заоблено и балансирано тяло, важно е да се работи в всяка равнина на движение . Най-добрият начин да направите това е чрез комбиниране на кардио тренировки и тренировки за съпротива. Например, за да балансирате постоянното движение напред, тичайки, застанете на съпротивителна лента с крака на ширината на раменете, докато сте в позиция четвърт клек. След като имате неутрален гръбначен стълб, направете стъпка отляво и оставете десния крак да се върне в позиция на ширина на раменете контролирано, след което повторете движението в другата посока. Сега работите във фронталната равнина (една до друга).

Хълбоците и слабините ви са подценени: Повечето бегачи имат стегнати флексори на тазобедрената става и слаби слабо активни седалищни мускули. Тази комбинация води до по-малко от оптимален крачка. Вашите флексори на тазобедрената става помагат за придвижването на краката ви напред, а глутеусите ви помагат при задвижването на краката назад. Когато тазобедрените флексори са слаби, тялото ви компенсира, като стреля с други мускули, за да изтласка крака напред и от своя страна отслабва ролята на глутеусите при задвижване на крака назад. Валцуването с пяна и включването на добре балансирана програма за устойчивост ще спомогне за правилната подвижност на сгъването на глутея и тазобедрената става.


Разклатете го:Често срещана грешка сред новите бегачи е твърдата горна част на тялото. Горната част на тялото играе важна роля за поддържане на ритмичния ритъм и крачка на долната част на тялото. Чрез огъване на горната част на тялото или извиване на раменете ние компресираме диафрагмата, възпрепятствайки правилния въздушен поток и добавяйки въртящ момент в долната част на гърба, причинявайки допълнителни компенсации. Страхотно упражнение за укрепване на горната част на тялото е ренегат ред. Започнете с две леки гири на земята на ширината на раменете. Започнете в позиция за лицеви опори и поставете ръка върху всяка гира. Дръжте лявата си ръка на земята, докато дърпате дясната гира нагоре, стискайки лопатките си заедно в горната част. Бавно спуснете дъмбела обратно в позиция на ширината на раменете и повторете от другата страна. Важно е да запомните да държите ядрото си здраво през цялото движение и да избягвате прекомерно въртене на торса. Ако това е твърде трудно, започнете на колене. Ако това е твърде лесно, първо направете лицева опора, след това направете своя ред.

Не Бонк:За да се избегне „пресипване“ или удряне в стената, всички бегачи трябва да преминат през метаболитна оценка, за да намерят своя анаеробен праг. Вашият анаеробен праг е точката, в която спирате да изгаряте мазнини като основен източник на гориво и преминавате към въглехидрати. Това е важно за бегачите на дълги разстояния, защото искаме да изгаряме мазнини за дълъг период от време, тъй като това е толкова плътен и изобилен източник на гориво. Въглехидратите и захарите са нашите бързи енергийни източници, които разграждаме почти веднага и използваме за анаеробни (без кислород) дейности като спринт. След като достигнете своя анаеробен праг, ще можете да проектирате точно вашата програма за изпълнение и хранителните нужди.

Вземете функционални:Препоръчвам на всеки бегач да попълни екран за функционално движение с фитнес професионалист. FMS е обширна оценка, състояща се от седем теста, които идентифицират функционални ограничения и асиметрии в тялото ви. Това е важно за бегачите, защото ни позволява да намерим всякакви компенсации и асиметрии, които могат да се превърнат в проблем като болка или наранявания. Освен това, когато FMS се сдвои с обширна програма за коригиращи упражнения, разработена от фитнес професионалиста, бегачът може да очаква да види увеличение на представянето си.

Свързани 40 велики американски похода за деня, които да направите това лято Как да изберем перфектната двойка обувки за бягане

Тони Гюли е регионален директор и постоянен гуру в O2 Fitness . Тони има B.S. в науката за упражненията от Университета на Южна Каролина, където работи като треньор по сила и кондиция. Тони има опит в работата по механика на бягане с клиенти, вариращи от деца до професионални спортисти. Тони е сертифициран личен треньор, специалист по коригиращи упражнения и специалист за подобряване на ефективността, който редовно провежда състезания в свободното си време.