/ Shutterstock

BY

Графиците не са единственото нещо, което се препълва. Ако имате съквартирант, пространството може да бъде доста гореща стока.


Но това, че се наслаждавате (оцелявате?) На общежитие в колежа, не означава, че не можете да отделите време за тренировка. Всъщност, ако имате стресиращо натоварване на курса и опакован график, може да се работи по-важно сега от всякога. Само 30 минути упражнения с умерена интензивност (помислете: бързо ходене) пет дни в седмицата може да намали сърдечните заболявания, да подобри психичното здраве и дори да ви помогне направете по-добре на следващия си изпит .

Така че в допълнение към спринта към тази лекция по биология от 8:00 сутринта, има и осем хода, които ще изгорят калориите и ще ускорят сърдечния ритъм - в много малко пространство.


Тренировката

Завършете всеки ход за 30 секунди, като между тях има 10 секунди почивка. В края на всичките 8 хода починете за 2 до 3 минути. Това е 1 верига. Изпълнете цялата верига 3 до 5 пъти.

  1. Високи колене
  2. Задни ритници
  3. Скачайте клекове
  4. T лицеви опори
  5. Алпинисти
  6. Куче надолу към куче нагоре
  7. Повдигане на краката
  8. Супермени


Движенията

Тренировка в общежитието - високи колене

ПИН ИТ

1. Високи колене

Тичайте на място, като изведете коленете си над нивото на бедрата. Дръжте ръцете си пред себе си на нивото на бедрата, дланите надолу и потупайте коляното на всяка стъпка. Или изпомпвайте ръцете си като спринтьор, с лакти под ъгъл от 90 градуса. (Краката ви винаги ще вървят толкова бързо, колкото и ръцете ви!)


Цели:Четириъгълници, глутеуси, прасци, пищяли (преден пищял), флексори на тазобедрената става и повишава сърдечната честота

Тренировка в общежитието - Ритници с дупето

ПИН ИТ

2. Ритници с дупето

Бягайте на място, както сте правили с високи колене, но този път ритайте петите си до дупето с всяка крачка.


Цели:Подбедрици, четвъртинки, глутеуси, прасци, пищяли (преден пищял) и повишава сърдечната честота

Тренировка в общежитието - скокове

ПИН ИТ

3. Скачайте клекове

Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите са насочени напред. Седнете обратно в клек, след това забийте цялото си тяло през петите, като прехвърляте тежестта си върху топките на краката си, докато скачате. Кацнете леко върху топките на краката си и се наведете в пълен клек. Съсредоточете се върху това коленете ви да не се клатят или да се обръщат, докато кацате. Скачащи клякания не са в плана ви? Елиминирайте скока и правете клякания с телесна маса или опитайте удари.


Цели:Четириъгълници, глутеуси, прасци, пищяли (предна тибиалис)

Тренировка в общежитието - T лицеви опори

ПИН ИТ

4. T лицеви опори

Този ход поставя обрат (буквално) на традиционните лицеви опори. Изпълнете a перфектно лицево лице . Докато се отблъсквате нагоре, преместете тежестта си на дясната страна, повдигнете лявата си ръка от пода и завъртете торса си, така че да сте на висока странична дъска с леко раздалечени крака. Вдишайте. Докато издишвате, внимателно завъртете торса си обратно на пода. Спуснете надолу за още едно лицево лице. Избутайте се нагоре и този път, балансирайки от лявата си страна, завъртете торса си в обратната посока. Това е един представител. (Можете да улесните този ход, като паднете на колене.)


Цели:Гърди, трицепси, рамене, сърцевина, латове, адуктори, похитители

Тренировка в общежитието - планински алпинисти

ПИН ИТ

5. Планински алпинисти

Започнете в позиция с висока дъска. Прокарайте краката си до гърдите възможно най-бързо. Опитайте се да държите тялото си възможно най-изправено (не издигайте бедрата си във въздуха) и ръцете директно под раменете.

Цели:Гърди, рамене, трицепс, сърцевина, флексори на тазобедрената става, подколенни сухожилия, четворки

Тренировка в общежитието - куче надолу към куче нагоре (Chatarunga)

ПИН ИТ

6. Куче надолу към куче нагоре (Чатарунга)

Ако вече сте запознати с йога, този ход не се нуждае от допълнителни обяснения. В противен случай започнете в кучешка позиция надолу. Преместете тежестта си напред и влезте в позиция с висока дъска. По-ниско на пода, като лицева опора, като държите лактите прибрани близо до тялото. След това преминете към върховете на краката си, докато се придвижвате към кучето, обърнато нагоре, като държите бедрата и бедрата си повдигнати от земята и извивате гръбнака си. Докато издишвате, натиснете нагоре и обратно в кучешка позиция надолу.

Цели:Рамене, ръце, рамене, гръб и сърцевина

Тренировка в общежитието - повдигане на краката

ПИН ИТ

7. Повдигане на краката

Легнете на пода по гръб и притиснете долната част на гърба към земята. Поставете ръцете си под дупето или до бедрата. От там вдигнете краката си заедно право до ъгъл от 90 градуса, след което ги спуснете обратно надолу, докато задържите курсора над пода - без докосване - и повторете.

Цели:Флексори на тазобедрената става, корема, косите

Тренировка в общежитието - Супермени

ПИН ИТ

8. Супермени

Стоейки на пода, преобърнете се по корем и стигнете ръцете си над главата, като държите краката изправени. Повдигнете едновременно дясната си ръка и левия крак, стиснете глутеусите и мускулите на кръста, след това спуснете всяка и вдигнете лявата ръка и десния крак. Повторете.

Цели:Ниска част на гърба, латс, рамене

8 упражнения с телесно тегло, които да опитате във вашата общежитие

ПИН ИТ

Свързани

Упражнения, които трябва да правите всеки ден, за да останете във форма за цял живот

Навици преди фитнес, които увреждат вашата тренировка

12-минутната тренировка за абс с телесно тегло