Това популярно движение на горната част на тялото укрепва предимно гръдния кош, рамото, горната част на гърба, трицепсите и основните мускули, но може да бъде коригирано, за да насочи различни области. Има много варианти на това класическо упражнение, всичко - от лицевата опора с една ръка до лицевата лицева опора; някои от тези динамични движения ще бъдат по-предизвикателни, отколкото да се опитвате да уцелите максималния си брой на повторение на пейката.
Вижте също: Как да направите лицева опора

Начини за укрепване без вдигане на тежести

Не са ви необходими гири, пейка или фитнес, за да изградите сила. Има много упражнения, които могат да се правят навсякъде, като се използва телесно тегло. Избрахме няколко хода, които ще създадат сериозна сила и само няколко изискват основно оборудване. Ако се уморявате от една и съща стара повдигаща рутина, опитайте някои от тези упражнения за предизвикателство.

Дъски

Основно упражнение за укрепване на сърцевината и гърба, дъските се предлагат в много различни форми - странични дъски, дъски Чатуранга, удължени дъски и много други. Всяка вариация е насочена и предизвиква различни мускули, но когато се направи правилно, дъските могат да изградят сила в коремните мускули, горната и долната част на гърба, раменете, гърдите, четирите и седалищните седалки.
Вижте също: Как да направите дъска


Обърнат ред

Подобно на изтеглянията, обърнатият ред е насочен към мускулите на ръцете, раменете, горната част на гърба и ядрото, подобрявайки стойката и силата. За разлика от изтеглянията, няма голямо натоварване на раменните стави и мускулите. Друго предимство на това упражнение е, че почти всеки може да го направи и всичко, от което се нуждаете, е лента.

Burpees

Ходът, който всеки обича да мрази, burpees е невероятно ефективно упражнение за изграждане на сила на цялото тяло и повишаване на сърдечно-съдовата издръжливост. Движението е труден и ефективен начин за подобряване на функционалната сила, здравината на сърцевината и обхвата на движение на ставите.
Вижте също: Как да направите Burpee


Обхожда

Пълзенето - както при четворките - може да изглежда като детска игра, но може да изгради сериозна сила и гъвкавост при възрастните. От обхождането на мечките, което правехме като деца с бедрата високо във въздуха, до стелт обхождането, използвано в тренировките по бойни изкуства, които изискват експертна техника, придвижването на четири крака е много по-трудна задача, отколкото повечето хора си мислят. Изпробвайте някои обхождания, като се придържате ниско до земята и се движите бързо, за да изградите сила на цялото тяло, да подобрите гъвкавостта и да разберете къде мускулите ви биха могли да използват някаква работа.

Алпинисти

Това тежко плиометрично упражнение носи големи ползи по отношение на сърдечно-съдовата издръжливост и мускулната сила. Движението подобрява силата на сърцевината чрез експлозивно движение и когато се прави правилно, има предимства за силата на раменете, ръцете и краката.

Клекове

Клякането е доста просто и изключително ефективно функционално упражнение, което е насочено към глутеусите, подколенните сухожилия и четворките, наред с други мускули. Ходът може да бъде адаптиран чрез добавяне на тежест или добавяне на скок, за да стане плиометрично упражнение - което го прави значително по-полезно.
Вижте също: Как да направя клек

Tricep Dips

Tricep dips са чудесни за тези, които искат да укрепят горната част на тялото си по прост, но ефективен начин. Ходът е добър за начинаещи, защото е доста лесен за научаване, но не е добър избор за тези с наранявания на рамото или китката. Както подсказва името, това упражнение е насочено главно към трицепсите и може също да укрепи гърдите и раменете.
Вижте също: Как да направите седнал трицепс


Лицеви опори

Това популярно движение на горната част на тялото укрепва предимно гръдния кош, рамото, горната част на гърба, трицепсите и основните мускули, но може да бъде коригирано, за да насочи различни области. Има много варианти на това класическо упражнение, всичко - от лицевата опора с една ръка до лицевата лицева опора; някои от тези динамични движения ще бъдат по-предизвикателни, отколкото да се опитвате да уцелите максималния си брой на повторение на пейката.
Вижте също: Как да направите лицева опора

Скок в кутия

Този ход може да изглежда лесен, но скоковете са сред най-предизвикателните ходове там. Плиометричното движение изгражда сърдечно-съдова издръжливост, като същевременно предизвиква много мускулни групи - особено в долната част на тялото. Добавете това във верига или вижте колко дълго можете безопасно да скочите, за да видите основните предимства на силата.