Shutterstock

Застанете с крака на разстояние един от друг на крака, изправени колене и вдигнете ръцете успоредно на земята, с длани надолу. Насочете десния си крак на 90 градуса от посоката, в която сте изправени - т.е. в съответствие с тялото ви - и левия крак на около 45 градуса. Наведете се в бедрото, така че торсът ви да е над десния крак, а гръбначният стълб да е приблизително успореден на пода. Дясната ви ръка може да хване пищяла ви или да почива на блок зад прасеца ви. Повдигнете лявата си ръка вертикално, така че ръцете ви да образуват права линия, и погледнете левия палец. Задръжте тази поза до една минута, след това се върнете в изправено положение и сменете страните.

9 йога пози, които ви правят по-умни

Може ли йога да ви направи по-умни? Това не е толкова голямо разтягане, колкото си мислите.

Неотдавнашно проучване от Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн тества тази идея върху 30 жени студентки и установява, че само 20 минути йога им позволяват да изпълняват по-добре умствени задачи, които включват скоростта и точността на работната им памет и други важни мерки на когнитивното представяне.


Всъщност, като усилвател на мозъка, йога превъзхожда интензивен пристъп на аеробни упражнения, за които вече е доказано, че имат положителни ефекти върху мозъка.

„Изглежда, че след практикуване на йога, участниците са били по-способни да фокусират умствените си ресурси, да обработват информацията бързо, по-точно и също така да научават, съхраняват и актуализират части от информацията по-ефективно, отколкото след изпълнение на аеробни упражнения“, каза водещият изследовател Неха Готе в съобщение за пресата.


Въпреки че може да има много причини за резултатите, Gothe вярва, че фокусът на йога върху вниманието може да бъде важен фактор. „Дихателните и медитативни упражнения имат за цел да успокоят ума и тялото и да отклонят разсейващите мисли, докато се фокусирате върху тялото, стойката или дъха си“, каза тя. „Може би тези процеси се пренасят отвъд йога практиката, когато се опитвате да изпълнявате умствени задачи или ежедневни дейности.“

Постоянно извиване напред (Uttanasana)

Shutterstock

Започвайки от планинска поза (тадасана) - стояща изправена със събрани крака - наведете се в ханша и поставете дланите си плоски на земята от външната страна на краката, като внимавате да държите гърба и коленете си изправени. Ако се затруднявате да стигнете до пода, леко сгънете коленете и хванете глезените. Задръжте до една минута и се върнете нагоре в планинска поза.

Поза на дърво (Врикшасана)

Shutterstock

Започвайки отново от планинска поза, преместете тежестта си към левия крак. Свийте дясното коляно и повдигнете десния глезен, така че десният ви крак да почива на вътрешното ляво бедро, като петата ви е възможно най-близо до слабините, а пръстите ви сочат надолу. Опитайте се да държите бедрата и раменете си вертикално подравнени. Повдигнете ръцете си над главата или право нагоре с длани, или с длани заедно в молитвено положение. Загледайте се във фиксирана точка пред вас, за да запазите баланса си. Задръжте 30 секунди, след това сменете краката.

Поза триъгълник (Trikonasana)

Shutterstock

Застанете с крака на разстояние един от друг на крака, изправени колене и вдигнете ръцете успоредно на земята, с длани надолу. Насочете десния си крак на 90 градуса от посоката, в която сте изправени - т.е. в съответствие с тялото ви - и левия крак на около 45 градуса. Наведете се в тазобедрената става, така че торсът ви да е над десния крак, а гръбначният стълб да е приблизително успореден на пода. Дясната ви ръка може да хване пищяла ви или да почива на блок зад прасеца ви. Повдигнете лявата си ръка вертикално, така че ръцете ви да образуват права линия, и погледнете левия палец. Задръжте тази поза до една минута, след това се върнете в изправено положение и сменете страните.


Поза с въртящ се триъгълник (Parivrtta Trikonasana)

Shutterstock

Това е поза в обратен триъгълник. Започнете по същия начин, но когато сгънете торса си надясно, свалете лявата си ръка вместо дясната. Или хванете пищяла си, или оставете лявата си ръка върху блок или пода, ако сте достатъчно гъвкави. Повдигнете дясната си ръка вертикално и погледнете нагоре към десния палец или направо (т.е. зад вас), ако сте по-малко напреднали. Задръжте до една минута, след това превключете настрани.

Куче с лице надолу (Adho Mukha Shvanasana)

Shutterstock

Започнете на четири крака. Ръцете трябва да са на разстояние раменете с разтворени пръсти, а краката да са на разстояние ханш. Приберете пръстите на краката си и започнете да повдигате коленете си от земята. Когато коленете са повдигнати на около 12 инча, притиснете гърдите към краката си и изправете краката и ръцете си възможно най-много. Първоначално може да не успеете да достигнете до пълно удължаване поради стегнати рамене или подколенни сухожилия. Ако случаят е такъв, оставете краката да останат леко свити, като държите гърдите да се движат към бедрата. Ако раменете са стегнати, опитайте леко да завъртите пръстите си отстрани, за да създадете малко повече пространство. Задръжте до една минута, отпуснете се в поза на детето, след което повторете.
-Меган Морисън

Камила поза (Устрасана)

Shutterstock

Коленичете с крака на ширината на бедрата, пищялите и горната част на стъпалата, плоски на пода. Бедрата, гърбът и врата ви трябва да образуват права линия, перпендикулярна на пода. Поставете дланите си в долната част на гърба и бавно започнете да извивате горната част на гърба, като държите долната част на гърба възможно най-изправена. Вземете ръка с едната ръка и задръжте петата на този крак; след това завъртете леко и направете същото с другата ръка, така че сега да се подпирате на краката си. Не навеждайте главата си назад докрай, в противен случай бихте могли да прекъснете кръвообращението и да се почувствате замаяни и гадни. Използвайте мускулите на врата си, за да предпазите главата си да не се накланя твърде много, и приберете брадичката си, ако е необходимо. Задръжте до една минута, отпуснете се в детската поза и след това повторете още веднъж.

Заек Поза (Шашанкасана)

Shutterstock

Започнете от поза на колене, седнали на пети със събрани крака и стъпала, изправени гърба и врата и оставете ръцете си над коленете. Вземете назад и леко хванете петите с палци от външната страна. Издишвайки, огънете торса си над бедрата, така че челото ви да докосва постелката; и след това, вдишвайки, повдигнете бедрата си, така че тежестта ви да лежи леко върху короната на главата ви. Концентрирайте се върху задържане на позицията до две минути.


Поздрав към слънцето, части 1-3 (Suryanamaskar)

Shutterstock

Тази последователност от 12 части трябва да се извършва непрекъснато, с естествено темпо. Започнете в планинска поза. Притиснете дланите си заедно в молитвена позиция и повдигнете ръцете си над главата си в посока нагоре (urdhva hastasana), леко извивайки гърба си. Наведете се напред в изправен завой (вижте по-горе). След това извийте леко торса си от краката си и повдигнете главата си, така че да е обърната напред.

Салют към слънцето, части 4-6

Shutterstock

От предишната поза върнете единия крак назад и след това върнете следващия крак назад, така че краката ви да са на ширина на бедрата. Дланите ви трябва да са плоски на земята, ръцете са обърнати напред, китките са свити на 90 градуса. Изправете гърба си, така че да сте в поза на дъска - краката, гръбначният стълб и врата трябва да образуват линия. Свийте ръцете си, за да спуснете тялото си в поза с четири крака (chaturanga dandasana) и докоснете коленете си до земята.

Салют към слънцето, части 7-8

Shutterstock

От поза с четири крака, спуснете таза на земята и извийте торса си нагоре, така че да влезете в кучето, обърнато нагоре (urdhva mukha svanasana). Превъртете се в куче, обърнато надолу, на издишване.

Салют към слънцето, части 9-12

Shutterstock

На вдишване пристъпете единия крак напред между ръцете си в удар и изпълнете първите три пози в обратна посока: извиване напред, поздрав нагоре и поза в планината. Повторете последователността за поздрав към слънцето още веднъж или два пъти.


Дълбоко дишане в поза лотос (Падмасана Пранаяма)

Shutterstock

Истинската поза на лотос, с всеки крак върху противоположното бедро и колене към земята, е трудна, ако не и невъзможна, за повечето начинаещи - и може да причини нараняване, ако е направено неправилно. Вместо това седнете с кръстосани крака, изправете гърба си, поставете ръцете си на коленете с дланите нагоре, палеца и показалеца заедно. Затворете очи и се съсредоточете върху дълбокото дишане. Задръжте четири минути.