Shutterstock
Най-добрите упражнения за гръб за хора с болки в гърба
Shutterstock
До 80 процента от хората в САЩ ще го направят изпитате проблем с гърба по някое време от живота им, според Американска асоциация по хиропрактика .
Това е една от най-честите причини за пропусната работа и втората най-честа причина за посещения в лекарския кабинет.
„Въпреки че има многобройни причини за болки в гърба, една от най-честите в моя опит е мускулното разтягане“, Робърт А. Хейдън , DC, PhD, FICC, от Центъра за хиропрактика Iris City, казва. „Понякога това е свързано с повдигане на твърде тежки неща или повдигане под грешен ъгъл, вдигане твърде бързо или вдигане с лоша механика на тялото . '
Каквито и упражнения да правите , особено повдигането, трябва да помните винаги да ви държи изправени, добавя той. Д-р Хейдън не препоръчва удължаване на гърба. „Когато се замислите, удължаването на гърба отвъд средната линия не е естествено положение за гърба. Удължаването на гърба е противопоказано при много остри състояния, които причиняват болки в гърба. '
Мостове
Shutterstock
„Мостовете са отлични упражнения за изграждане и поддържане на здравината на сърцевината ', Казва Хейдън. „Бих използвал това упражнение, за да поддържам тази сила с цел избягване на натоварвания на гърба, но не е задължително за лечението им, тъй като има възможност за удължаване на гърба в мостове, което не би работило във ваша полза“, добавя той. Позата Йога мост, по-специално, е отличен начин да разтегнете предната част на бедрата си и да отворите гърдите си.
Противоположни движения
Shutterstock
Най-честата причина за болки в гърба, която Крис Лейб, лекар по физикална терапия в Професионално движение , вижда не варира движения на тялото достатъчно . „Тялото става много дисбалансирано“, добавя той. Ако седите по цял ден, мускулите отпред стават къси, а задните - дълги. Изправете се и сгънете гърба си назад възможно най-често. Друго упражнение е да седнете на стол, да сложите ръката си зад главата и да отворите лактите. „Това е страхотно движение за противовес“, добавя той.
Частични хрускания
Shutterstock
Корените включват легнало положение в легнало положение, понякога със свити колене, и повдигане от пода от кръста. „Това използва мускул, който никога не е бил предназначен да вдигне телесното ви тегло“, казва Хейдън. „Това е основният флексор за тазобедрената става и всъщност се прикрепя към лумбалната част на гръбначния стълб.“ Актът на правене на коремна преса всъщност ви дърпа в седнало положение, използвайки лумбалния си гръбнак, което не е добре. Частичните хрускания са много по-добри, тъй като могат да помогнат за укрепване на гърба и корема.
Йога
Thinkstock
Има отлични упражнения, като йога, които включват огъване, за да се поддържа максимална гъвкавост. „Имал съм много пациенти да процъфтяват с тези подходи за упражнения“, казва Хейдън. Определени пози наистина помагат внимателно облекчаване на болка и стягане в гърба ти. Проучвания са установили, че участниците, практикуващи йога или стречинг, са били два пъти по-склонни да намалят лекарствата за болка, предписани за болки в гърба, в сравнение с тези, които са управлявали симптомите сами.
Изометрия
Thinkstock
„По-често използвам изометрия или упражнения, насочени към максимизиране на обхвата на движение “, казва Хейдън. Изометричното обучение е вид силова тренировка, при която ъгълът на ставата и мускулите не променят дължината си по време на свиване. Обикновено упражнение за изометрична сила се извършва срещу неподвижен обект. Примерите включват дъски , странични дъски, стени или поза на лодка .
Мъртва тяга
Shutterstock
'Кога направено правилно , мъртвата тяга може да бъде едно от най-добрите неща за гърба ви “, казва Лейб. „Можете да вдигнете всичко от земята и да не изпитвате болка“, добавя той. Но трябва да сте сигурни, че държите права линия от ушите до ханша. „Движете се само през бедрата“, добавя той. Мъртвата тяга ще активира мускулите на гърба ви както и вашите глутеуси и сухожилия . Можете също да правите мъртва тяга в Румъния или мъртва тяга с един крак.
Пилатес
Thinkstock
'Не съм виждал Упражнения за пилатес това все още е лошо “, казва Хейдън. „Един от нашите пациенти изчезна от погледа за около шест месеца и се върна с десетилетия по-млад, изваян от йога и пилатес.“ Той изгражда сила, докато поддържане на гъвкавост , и това е ключът. Както при повечето програми за упражнения, ако нещо ви причинява болка, докато го правите, откажете тази дейност и се консултирайте с вашия хиропрактор.
Плуване
Thinkstock
Плуването е спорт за цялото тяло. Участват много мускули, което също е силен плюс, казва Хейдън. „Освен това не носи тежест.“ Особено сред възрастните хора плуването е добър избор за упражнения с артритни стави, защото отнема гравитацията от уравнението, добавя той. Лайб добавя, че плуването обаче не е добра идея, ако не се справяте добре, когато въртите гръбнака.
Разходка
Thinkstock
„Това ще звучи просто, но най-доброто аеробно упражнение, което съм намерил за хора с проблеми с гърба, обикновено е ходенето“, казва Хейдън. Можете също влезте във форма само с ходене . „Не съм фен на джогинга, защото това има силно въздействие върху коленете, бедрата и гръбначния стълб, но ходенето ангажира постуралните мускули на гръбначния стълб, увеличавайки силата, насърчавайки циркулацията и създавайки движение.“ Всички те са много лечебни за гръбначния стълб, който е наранен и ще помогне за укрепването на здравето на гръбначния стълб.
Cat Stretch
Shutterstock
Друг добро упражнение / разтягане за хората с остри проблеми с гърба е разтягането на котките, според Хейдън. За да постигнете това, вдигнете се на ръце и колене („на четири крака“) и алтернативно извийте гърба си, като задържите няколко секунди, след което разклатете таза си напред. „Това нежно движи структурите в кръста, ангажира мускулите на гърба и стимулира някои нерви, които отиват до малкия мозък и помагат на тялото ви да преоткрие къде са неговите части и да поддържа контрола върху тях“, добавя той.
Стани нагоре и надолу
Shutterstock
Всяко упражнение, което ще ви отведе нагоре и надолу до и от земята, е добър ход, казва Лейб. „Опитайте се да направите това като превантивна мярка“, добавя той. Седнете в позиция с кръстосани крака, след това се изправете, протегнете ръка до коленете си. Варирайте движенията.
Разтягане на гърдите на коляното
Shutterstock
Хейдън казва, че учи и пациентите да правят разтягане на гръдния кош на коляното. Легнете по гръб и или дръпнете коляното към гърдите си, или накарайте партньор (още по-добре) да премести коляното към гърдите и леко да се облегнете на него, за да ви помогне да разтегнете бедрото и кръста. Винаги правете това от двете страни, или ще ходите в кръг цял ден.
Разтягане на подбедрицата
Shutterstock
Това е пасивно упражнение, при което не използвате много усилия. Легни по гръб; гръбначният ви стълб трябва да е в неутрално положение. Свийте едното или двете колена. Повдигнете единия крак нагоре с петата към тавана и се разтегнете, докато не го почувствате в задната част на бедрото. Задръжте за 15 секунди и се отпуснете. Повторете няколко пъти.
Куче птица
Shutterstock
„Това е много здравословно упражнение учи ви как да поддържате неутрален гръбначен стълб ', Казва Лейб. То е също чудесно за корема . Може да не изглежда много, но това упражнение наистина ще го направи изработи ядрото си . Започнете с качване на четири крака. Гърбът ви винаги трябва да е изправен. Протегнете ръка с една ръка и протегнете противоположния крак. Ангажирайте корема си, за да поддържате баланс. Задръжте за няколко секунди и превключете. Повторете всяка страна около 15 пъти.
Накланяне на таза
Shutterstock
Накланянето на таза със сигурност може да бъде полезно упражнение, особено при хората, които имат проблеми коремни мускули . Също така е чудесно за хора, които имат голяма арка на гърба си. Накланянето на таза е активно упражнение от едно положение, при което коремните прешлени са изолирани и се използват за движение на гръбначния стълб. „Това е като да декомпресирате гръбначния стълб. Той се отваря и разтяга долната част на гръбначния стълб “, добавя той. Легни по гръб; коленете трябва да са свити. Начертайте мускулите на таза и долната част на корема. Задръжте за 15 секунди и се отпуснете.
