Shutterstock

Връщането във форма след девет месеца на увеличаване е целта на всяка жена. Но новите задължения за грижа за бебето имат приоритет и си тръгват малко време за упражнения . Устремът към активен начин на живот и възобновяване на предишната ви тренировъчна програма не е начинът. Новородените майки трябва да избягват упражнения за скачане поне 4 до 6 месеца след раждането, Андреа Клаасен , нова майка и сертифициран личен треньор в Обучение на SaFire , който се специализира в 30-минутни тренировъчни сесии, казва. В зависимост от това дали са бягали преди и / или по време на бременността, може отнема толкова време, за да се върне към него. Имате възможност за заздравяване на тазовото дъно, мускулната основа на корема, прикрепена към таза. Не го прави дейности с голямо въздействие тъй като матката и другите органи също се нуждаят от време за възстановяване, добавя тя.

Най-добрите упражнения за нови и заети майки

Shutterstock


Връщането във форма след девет месеца на увеличаване е целта на всяка жена. Но новите задължения за грижа за бебето имат приоритет и си тръгват малко време за упражнения . Устремът към активен начин на живот и възобновяване на предишната ви тренировъчна програма не е начинът. Новородените майки трябва да избягват упражнения за скачане поне 4 до 6 месеца след раждането, Андреа Клаасен , нова майка и сертифициран личен треньор в Обучение на SaFire , който се специализира в 30-минутни тренировъчни сесии, казва. В зависимост от това дали са бягали преди и / или по време на бременността, може отнема толкова време, за да се върне към него. Имате възможност за заздравяване на тазовото дъно, мускулната основа на корема, прикрепена към таза. Не го прави дейности с голямо въздействие тъй като матката и другите органи също се нуждаят от време за възстановяване, добавя тя.

Лицеви опори

Shutterstock


Новите майки обикновено започват процеса на връщане във форма с лицеви опори, според Клаасен. Но променете упражнението в началото. Не отивайте чак до пода, добавя тя. Когато го направите усвоил основите , опитайте да преместите лицеви опори католесна ежедневна тренировка за тонизиране . Разтворете широко ръцете и краката, направете лицеви опори и след това се върнете в тясно положение на краката и ръцете. Правете упражнението, докато се движите по пода и наистина ще почувствате изгарянето.



Наведени над редове

Shutterstock

Ти трябва да работа на гърба , Казва Клаасен. Кърмите всеки ден, което означава, че сте в смачкана позиция дори по-често, отколкото преди да имате дете, добавя тя. Лошата стойка ще отнеме огромно влияние върху гръбнака, раменете, бедрата и дори колене . Гарантирано ще почувствате последиците от това по-късно в живота, които идват под формата на хронична болка в гърба, умора, скованост и главоболие . Наведените редове задействат горната част на гърба, външния гръб, лата и задните делтоиди с едно мощно движение.

Откат на трицепс

Shutterstock


Вече имате бебе, което става по-тежко почти всеки ден, в ръцете ви през цялото време - имате нужда силни ръце , които обикновено представляват проблем за много жени. Отблъскванията на трицепса са едни от най-ефективните упражнения за тази мускулна група, Според към Американския съвет по упражнения.

Клекове

Shutterstock

Кляканията обикновено са едно от първите упражнения, които лекарите могат да правят, за да ги правят новите майки, казва Клаасен, вероятно защото сега сте клекнали през цялото време, за да вземете детето си. Смисълът на упражнението е да се получи крака, за да свършат част от работата , добавя тя. Започнете с клекове на столове - страхотно упражнение, което можете да правите на бюрото си - и сложете възглавница върху нея, за да се улесните в движението, след месеци без да го правите. Също така ще ви помогне да се съсредоточите върху правилна форма .

Мостове

Shutterstock


Мостовете също са наистина добри упражнения за работа на долната част на тялото, казва Клаасен. Те са едни от най-добрите функционални упражнения че насочете седалищата си . Мостовете също са отлични упражнения за изграждане и поддържане на основната сила. Обучителите ги препоръчват за целите на избягване на напрежения в гърба , но не непременно за лечението им. Позата Йога мост, по-специално, е отличен начин да разтегнете предната част на бедрата си и да отворите гърдите си.

Падения на пръстите на краката

„The основните мускули изглежда се адаптират доста бързо “, казва Клаасен. „Все пак трябва да избягвате дъски за няколко месеца. Вместо това правете падения на пръстите на краката “, добавя тя. Легнете на пода и сгънете коленете си на 90 градуса. Прасците трябва да са успоредни на пода. Спуснете единия крак, като се движите само от бедрото, и потопете пръстите към пода. Доведете крака си в изходна позиция и повторете същия ход с другия.

Много слайд

Слайдовете на петите са ефективно упражнение, тъй като ви помагат възвърнете обхвата на движение защото сте разтягане на мускулите в горната част на бедрото ви, според Клаасен. Легнете на пода с изпънати крака. Бавно плъзнете петите си по пода. Вземете краката на 90 градуса и дръжте долната част на гърба на пода. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Странични дъски

Shutterstock


Когато започнете да правите това много ефективно основно упражнение , започнете със странични дъски. „Те са по-безопасни от обикновените, защото не оказват толкова голям натиск върху корема“, казва Клаасен. Можете да модифицирате упражнението, като пуснете едно коляно. Също така, редовните дъски с лицето надолу не работят със слабия мускул, наречен quadratus lumborum, най-дълбокият коремен мускул . Това е ключово за предотвратяване на болки в гърба .

Разходка

Shutterstock

Не трябва да правите упражнения с силно въздействие, за да оставите петата на тазовото дъно, така че бягането не може да става и за няколко седмици. Но можете да го направите следващото най-добро нещо - ходете много. Това е ефективен начин за намаляване на въздействието на бебето. „Ходете колкото можете, казва Клаасен. Натиснете количката, за да се отпуснете в кардио и комбинации за силова тренировка , които са най-подходящи за изгаряне на калории . „По-късно можете да правите интервали“, добавя тя. Вървете бързо една минута, забавете и отново ускорете.

Гребане

Shutterstock


Гребното движение е чудесно следродилно упражнение за горната част на тялото, казва Клаасен. Укрепва ромбоидите, латовете и задните делтоиди, което помага при поза и облекчава болките в гърба . Също така е чудесно за бицепсите. „На тазовото дъно не е толкова интензивно“, казва Клаасен.

Преса за рамо

Shutterstock

Трябва да изчакате около 12 седмици, преди да започнете упражнения за повдигане , Казва Клаасен. Раменната преса е едно от най-добрите упражнения за укрепване на натискащите мускули. Започнете, като седнете на обикновена плоска пейка. Можете да правите и стоящи раменни преси. Когато се правят правилно, те са ефективни за силата на горната част на тялото и помагат за защита на сърцевината и раменете от наранявания .

Арнолд преса

Shutterstock

Това е ефективно упражнение Клаасен го прави в дните си „гърди и трицепс“. Седнете на пейка с опора на гърба. Дръжте тежестите пред себе си на нивото на гърдите. Ръцете ви трябва да са обърнати към тялото. Свийте лакътя си. Вдигнете тежестите и завъртете дланите си така, че да са обърнати напред. Повдигнете тежестите над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати.

Подобрения

Shutterstock

Подобренията са част от „ крака ден . ' Това е страхотна долна част на тялото ход. Стъпете с единия крак на стола или пейката и след това повдигнете другия крак. Долната част на гърба надолу, водеща със същия крак. Можете да опитате да задържите набор от гири до страните си след няколко седмици. В крайна сметка можете да опитате тренировка по стълби. „Правете бързи крака - 2 фута на всяка стъпка - до върха, след което вървете или джогирайте обратно надолу“, казва Клаасен. Това е вашето време за почивка. Върнете се нагоре, но вместо това направете нападателни крачки или пак бързи крака, но този път по един крак на всяка стъпка.

Пешеходни напади

Shutterstock

Разходка удари са друго упражнение, което Клаасен прави, когато работи върху краката си. Застанете изправени и направете пресилена крачка напред. Умишлено се спуснете надолу, огъвайки двете колена под ъгъл от 90 градуса. Коляното пред тялото трябва да е на една линия с глезена, за да не преминава през пръстите. Бавно се вдигнете нагоре и повторете с другия крак. Имайте предвид, че когато долната част на гърба не е неутрална, тя обхваща и прищипва ставите .

Йога

Shutterstock

„Йога е винаги страхотно но много нови майки, които не са го правили досега, го обичат, защото това е единственият път, в който получават спокойствие и тишина “, казва Клаасен. Бонус: A проучване дори показа, че някои пози - включително постоянен завой напред, поза триъгълник, обърнато надолу куче и поза камила - ви правят по-умни. 20-минутна сесия на хатха йога значително подобри скоростта и точността на участниците при тестове за работна памет и инхибиторен контрол, две мерки за мозъчна функция, свързани със способността да се поддържа фокус и да се използва нова информация