Помогнете на тялото си лесно да се адаптира към съня с час по-малко

/ Shutterstock

На 13 март в 2 часа сутринта хората ще настроят часовниците си един час напред и ще загубят 60 минути сън. Ползата е по-добро използване на естествена дневна светлина, но за сметка на нарушен модел на сън . Но можете да поправите всичко това с няколко хранителни трика.

Налагането да се събуждате с час по-рано не звучи страшно, защото хората го правят непрекъснато поради своите натоварени графици . Те не трябва да го приемат прекалено сериозно, според Vitamin Shoppe Nutritionist Брайън Танзър , MS, CNS. „Често пътуване през времеви зони или работата през нощната смяна, когато режимите на сън непрекъснато се променят, е много по-голяма грижа за здравето, отколкото въртенето на часовника напред или назад с един час “, добавя той. „Тялото лесно се адаптира към умерената промяна във времето.“ Можете да му помогнете да направи лесен преход.


Мелатонинът е естествен хормон, произведен от епифизната жлеза на организма. Той е неактивен през деня и се включва през нощта, когато е тъмно. Когато нивата на мелатонин в кръвта ви се повишат, вие започвате да чувствам се сънен и по-малко бдителни. Можете да регулирате, като консумирате правилното хранителни вещества . Tanzer има няколко съвета.



Amethista777 / Shutterstock

Орехите и слънчогледовите семена са отличен източник на витамин В6, който е необходим за нормалното производство на невротрансмитери, както и мелатонин. Смесете 1,5 унции. от ядки и семена в смути, чаша неовкусено гръцко кисело мляко или им се насладете веднага от опаковката. „Не пипайте преди лягане. Голямото хранене изисква значителна енергия за смилане и може да затрудни заспиването. '




Amallia Eka / Shutterstock

Знайте разликата между гръцкото кисело мляко и обикновения вид, който вашият ъглов магазин продава. Първият обикновено се прави чрез прецеждане на киселото мляко, за да се отстрани течната част, известна като суроватка. „Това води до по-дебело кисело мляко с по-малко захар и по-високо съдържание на протеин ', Казва Танзър. „Човек трябва да избере ароматизирано гръцко кисело мляко и да добави собствени плодове като боровинки или малини, заедно с малко бадеми здравословни мазнини . '



Boule / Shutterstock

Черешите осигуряват естествен мелатонин, който е регулаторът на цикъла сън / събуждане. „Яжте череши направо от купата или добавете 1 чаша тръпчив черешов сок към 2 чаши газирана вода за хубав шприц след вечеря.“

Можете да добавите няколко артикула в напитките си, за да увеличите мелатонина. „Терпките череши, или тръпчивият черешов сок е естествен източник на мелатонин и се добавят към спринцовките или рецепти за смути ', Казва Танзър.


Pixabay

Черешите са вкусни и здравословни, но не винаги могат да бъдат намерени в магазините. Можете да ги замените с ягоди . Техният сезон достига връх от април-юни. „Ягодите имат много сходен хранителен профил с черешите“, казва Танзър. „Те са богати на витамин С, калий, фолиева киселина и диетични фибри . Те също така съдържат уникален и мощен антиоксидант, известен като елагова киселина. '


Що се отнася до ягодите, трябва да търсите органични източници, тъй като повечето конвенционални източници съдържат доста големи количества на пестициди. Ако изберете конвенционални източници, използвайте измиване на плодове / зеленчуци, за да отстраните част от остатъка.


И loei tam loei / Shutterstock

Консумирането на храни, които съдържат естествен мелатонин, няма значително да повиши нивата на мелатонин в организма, добавя Tanzer. „Трябва да се включат и храни като ядки, семена, плодове и зеленчуци, които съдържат други ключови хранителни вещества, за да насърчат естествения синтез на мелатонин в организма.“

При обръщение значими проблеми със съня , може да се наложи добавка на мелатонин, която съдържа 1-3 mg мелатонин. Той препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате добавка. „Друго важно нещо, което трябва да имате предвид, е това редовно упражнение може да помогне дори на хората с най-голям проблем със съня.


Магнезий е от съществено значение за релаксация и сън. Много хора не получават достатъчно от този ключов минерал в диетата си, което води до „неадекватна енергия, повишена реакция на стрес и колебания в нивата на кръвната захар“.

Още четения:

Наистина ли храненето през нощта води до напълняване?

17 храни Лични треньори никога не биха яли


6 лесни упражнения за силен отзад