Shutterstock

Бягането и други кардио упражнения са това, което най-често ви идва на ум хората мислят за здравето на сърцето . Но силовите упражнения също играят голяма роля. „Изследванията показват, че тренировките за устойчивост също могат да бъдат от полза запонижаване на кръвното налягане в покой , увеличаване на HDL (липопротеини с висока плътност) и увеличаване на сърдечния дебит, ”Aryeh Spingarn, треньор по спортни постижения в Професионална физикална терапия , BS Наука за храненето и упражненията, казва. Тъй като кръвното налягане е пряко свързано с HDL и LDL концентрации , важно е да се отбележи, че тренировките за устойчивост показват, че повишават концентрацията на HDL, което е обратно свързано с атеросклерозата или натрупването на LDL върху артериалните стени, което стеснява диаметъра на кръвоносните съдове , Казва Spingarn.

Отвъд кардиото: Силовите тренировки се движат за подобряване на здравето на сърцето

Shutterstock


Бягането и други кардио упражнения са това, което най-често ви идва на ум хората мислят за здравето на сърцето . Но силовите упражнения също играят голяма роля. „Изследванията показват, че тренировките за устойчивост също могат да бъдат от полза за понижаване на кръвното налягане в покой , увеличаване на HDL (липопротеини с висока плътност) и увеличаване на сърдечния дебит, ”Aryeh Spingarn, треньор по спортни постижения в Професионална физикална терапия , BS Наука за храненето и упражненията, казва. Тъй като кръвното налягане е пряко свързано с HDL и LDL концентрации , важно е да се отбележи, че тренировките за устойчивост показват, че повишават концентрацията на HDL, което е обратно свързано с атеросклерозата или натрупването на LDL върху артериалните стени, което стеснява диаметъра на кръвоносните съдове , Казва Spingarn.

Електрическо обучение

Shutterstock


„За максимална полза, кръгово обучение трябва да достигне зоната на сърдечния ритъм от приблизително 60-70 процента, което се оказа полезно за здраве на сърцето , ”Aryeh Spingarn, треньор по спортни постижения в Професионална физикална терапия , BS Наука за храненето и упражненията, казва. Можете да получите висок сърдечен ритъм с просто тренировка на веригата с телесно тегло . Състои се от поредица от 8 до 12 упражнения, изпълнявани едно след друго с малко или никаква почивка между тях. Цялата тренировка на веригата обикновено се състои от 3 до 5 повторения на веригата с около една или две минути почивка между всяка верига.

Аксесоарни упражнения

Упражненията за аксесоари са чудесни за всеки силова програма , според Тара Ромео, директор на Професионално атлетическо представяне Cente r, CSCS, CES, USAW. „Изолирането на специфичен мускул ще даде на тялото ви повече дефиниция “, Добавя тя. Бицепсовите къдрици и удълженията на трицепса са два примера. Други популярни движения на аксесоари са глутенови мостове, къдрици с чук, преса с гири, разделени клекове и разширения на бедрата.

Вдигане на ниско до умерено тегло

Shutterstock

„С тренировките за резистентност за здравето на сърцето обикновено смятаме, че теглото е ниско до умерено, с висок диапазон на повторение ', Казва Спингарн. Като такива, около 3 до 4 серии с повторения, вариращи от 15 до 20, като някои изследвания показват, че дори 30 повторения, може да бъде от полза , добавя тя. Най-добрият начин да започнете вдигането на тежести е да научите техника и форма. „Малко или никакво тегло е най-добрият начин да се упражнява правилно движение, за да се избегнат наранявания“, казва Ромео.


Бокал клякам

Shutterstock

Основните упражнения са най-добрите, казва Ромео. Бокалът е един от най-добрите начини за изграждане на сила . По принцип сте принудени да правите дълбок клек поради теглото. Активират се всички мускули на долната част на тялото. Вземете всяко тегло - гира, гиря или дори медицинска топка. Дръжте го на нивото на гърдите и го дръжте близо. Краката трябва да са на ширина на раменете.

Напади

Shutterstock

Ромео също препоръчва удари. Можете да промените упражнението на отговаря на вашето ниво на фитнес . Дръжте тежести, докато се движите. Можете да държите ластик над главата си и да го раздърпате. Този добавен компонент за баланс активира раменните мускули, като ви дава хубава линия между бедрата и раменете. Нападенията са отидете на упражнение за краката . Когато се направи правилно , те могат да бъдат много ефективни; в противен случай натоварвате ставите си ненужно.


Лицеви опори

Лицевото лице е чудесен избор, ако искате да подобрите силата на горната част на тялото или силата на цялото си тяло. Когато го направите усвоил основите , опитайте да преместите лицеви опори като лесна ежедневна тренировка за тонизиране . Разтворете широко ръцете и краката, направете лицеви опори и след това се върнете в тясно положение на краката и ръцете. Правете упражнението, докато се движите по пода и наистина ще почувствате изгарянето.

Асистирани издърпвания

Thinkstock

Това е друго основно сила ход Ромео препоръчва. Асистирани издърпвания направи чудесна алтернатива за да преминете през целия диапазон на движение на изтеглянето, което често може да се извърши неправилно. Подпомогнатата алтернатива помага на тялото ви да контролира движението. Можете да ги използвате, за да работите постепенно с по-малко съпротивление, докато не натрупате достатъчно сила.

Военна преса

Shutterstock


Това основно упражнение за сила в старата школа работи на раменете . Уверете се, че винаги държите гърба изправен. Наклонен назад може да доведе до наранявания . Използвайте пълен обхват на движение, като спуснете лентата, доколкото можете. Упражнението може да се изпълнява и седнало. Тази версия е по-добра за хора с проблеми с кръста. Можете да използвате гири за по-добра изолация.

Лег

Thinkstock

Това е класическо упражнение. A често срещана грешка е разпалване на лактите далеч от тялото, което оказва значителен натиск върху мускулите на ротаторния маншет, които помагат за стабилизиране на рамото. Легнете на плоска пейка; дръжте очите си под бара; повдигнете гърдите си и стиснете раменете; краката трябва да останат на пода през цялото време; хванете щангата и я задръжте в основата на дланта си; поемете дълбоко въздух и отпуснете; спуснете лентата до средата на гърдите.

Клякам отзад на щанга

Shutterstock


Това е любимото понижение на Ромео телесна сила упражнение. „Той е насочен към долната част на тялото и ангажира ядрото ви , за страхотно многоставно движение “, казва тя. Някои специалисти по фитнес препоръчват клякането като едно упражнение, което хората трябва да правят всеки ден, ако не са имали време за нещо друго.

Избягвайте изключително тежко вдигане

„Изключително тежко вдигане , като олимпийско вдигане на тежести или пауърлифтинг, за дълъг период от време може да доведе до прекалено удебеляване на миокарда (мускулната тъкан на сърцето) и може да предизвика сърдечни аритмии ', Казва Ромео. За начинаещи линейната програма за повдигане работи добре, добавя тя. „Можете да увеличите теглото, когато комплектът се чувства лесно и не сте преуморени.“ Повечето начинаещи напредват бързо и виждат най-големите подобрения във времето.