Всяка булка иска да се чувства уверена и ослепителна в големия си ден. А за някои това може да означава да свалят няколко размера рокли, преди да дойде време да се разходят по пътеката.
Ако попадате в тази категория, преди да започнете с каквато и да е нова програма за упражнения (включително тази), първо се уверете, че се консултирате с Вашия лекар, и второ, имайте предвид, че безопасен и ефективен подход за отслабване завършва със загуба на около една или две лири на седмица.
Ако сериозно искате да постигнете целта си, не забравяйте да си отделите достатъчно време въз основа на тази скорост. Например, ако целта ви е да свалите 10 килограма, ще ви трябват от около пет до 10 седмици. Също така имайте предвид, че процентите на отслабване са много различни сред хората , така че е добра идея да си дадете малко повече свобода, като се придържате към допълнителна седмица или две към плана си.
Освен това (и вероятно вече знаете това), не забравяйте, че за да видите резултати, ще трябва да поддържате и питателна диета , а в зависимост от вашите цели и настоящите хранителни навици може да се наложи да намалите и вашите прием на калории .
И накрая, други фактори за начина на живот бихте искали да се съсредоточите върху това, което може да помогне за подобряване на резултатите Ви, включва постоянно получаване на достатъчно сън , редовно пиене на достатъчно вода и, доколкото можете, запазвайки стрес нива до минимум.
Всичко казано, ето вашето най-добро ръководство за упражнения за привеждане във форма за вашия голям ден.
Вашият план за атака
Стремете се да спортувате поне пет дни в седмицата. Според указанията за упражнения от Американския колеж по спортна медицина, трябва да включите a силова тренировка тренировка, която включва един до три комплекта от осем до 10 упражнения, изпълнявани за осем до 12 повторения, всеки два до три пъти седмично.
За кардио се стремете към 40 до 60 минути активност с умерена интензивност четири или повече пъти седмично или 20 до 35 минути активност с висока интензивност три или повече пъти седмично.
Примери за два различни седмични графика, всеки от които включва един ден за почивка възстановяване и един ден с ниска интензивност за активно възстановяване, са посочени по-долу.
Седмичен график на тренировка Пример 1
Седмичен график на тренировка Пример 2
Няколко неща, които трябва да имате предвид:
- Тренировките с висока интензивност са склонни дават по-добри резултати , особено за загуба на тегло и мазнини. Ако можете да наблюдавате сърдечния си ритъм, докато тренирате, изследванията показват, че достигането на около 75 процента от вашето максимален пулс е най-добре за изгаряне на мазнини. Освен това упражненията с висока интензивност също така осигуряват ползата от насърчаването на тялото ви да изгаря калории с повишена скорост дори след като приключите с тренировките .
- Можете да пренаредите тези графици за тренировки, за да отговарят на вашите индивидуални нужди, но когато тренирате с по-висок интензитет, е важно да осигурите достатъчно време за възстановяване между тренировките (поне 24 часа). Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и претрениране и се уверете, че тялото ви е подготвено за следващата интензивна тренировка.
- Искате да сте сигурни, че се храните правилно както преди, така и след всяка тренировка. (Вижте по-долу указанията за хранене преди и след тренировка.)
-
В зависимост от това колко дълго ще продължи вашата програма, вероятно ще искате да помислите за подход на периодизация към вашия план за тренировка (или поне частта от силовите тренировки), което означава, че ще променяте интензивността на тренировките си от седмица на седмица. Това може да ви помогне да избегнете удряне на плато в напредъка си.
Кардио ръководство
Вашите кардио тренировки могат да включват всякакъв вид аеробни упражнения като бягане, колоездене, плуване или гребане . Вижте ресурсите по-долу за някои примери и идеи.
- Упражнявайте навсякъде: Чисти кардио интервали
- 4 Подценявани сърдечни дейности, които избухват бързо
- 20-минутна тренировка HIIT у дома (Кардио + сила)
- Лесно ръководство за интервално обучение с висока интензивност
- 10-те най-добри кардио тренировки за хора, които мразят бягането
Ръководство за силови тренировки
Ако сте начинаещ, първо започнете с нашето въведение в ресурсите за силова тренировка:
- Силова тренировка 101
- Силова тренировка 101: Ръководство за начинаещи за сетове, повторения и периоди на почивка
След това, ако имате нужда от идеи за някои изграждане на мускули ходове, проверете следните страници:
- 5 Упражнения за горната част на тялото за по-слаби, по-силни ръце
- Arms & Abs: Крайна тренировка за горната част на тялото
- 5 Упражнения за Killer Abs
- Силовите тренировки се движат за преобразяване на цялото тяло
- Упражнения с висока интензивност, без оборудване, които можете да правите навсякъде (Кардио + сила)
- 5 ключови хода за по-силни крака
- Най-добрите и най-лошите упражнения за аб
Вашето ръководство за хранене
Преди тренировка
Какво ядете преди тренировка зависи от това кога ще се проведе. Ако тренирате първото нещо сутрин, вие може да няма нужда да яде нищо преди да сте под ръка, но ако сте особено гладни или имате планирана тренировка с висока интензивност, е добре да хапнете малка закуска, която съдържа въглехидрати, като парче плод.
Ако вашата тренировка се провежда по всяко друго време на деня, уверете се, че последното ви ядене е било изядено поне час преди това, така че тялото ви да има време за храносмилане, или ако последното хранене е било повече от четири часа преди в началото на вашата тренировка, трябва да ядете малка закуска, която съчетава въглехидрати и протеини, като обикновено гръцко кисело мляко, смесено с пресни плодове.
След тренировка
Ако няма да ядете пълноценно хранене в рамките на около 30 минути след кардио тренировката, ще искате да зареждате отново с малка комбинирана закуска с въглехидрати и протеини, като банан с фъстъчено масло или ябълка и шепа бадеми. Особено искате да сте сигурни, че зареждате и рехидратирате в рамките на 30 минути след приключване на тренировка с висока интензивност.
Същият подход се отнася и за вашите тренировки за силова тренировка, но вие ще искате да сте сигурни, че консумирате малко повече протеин след тези сесии. Ако няма да ядете пълноценно хранене в рамките на поне 30 минути от тренировката, заредете с малка богата на протеини закуска като риба тон с пълнозърнести бисквити или шейк с ниско съдържание на захар.
За допълнителни хранителни ресурси вижте:
Повишаващи енергията суперхрани: какво да ядем преди и след тренировка
Възстановяване след тренировка: Колко скоро трябва да се храните след интензивни упражнения?
Последни думи на съвети
Без значение каква е вашата цел, упражненията са важен компонент на всяка фитнес програма. Но по-голямата част от времето ви се изразходваизвън фитнеса, и там, където прекарвате по-голямата част от времето си, вашите решения и избори се броят най-много.
Когато става въпрос за влизане във форма последователност винаги е ключов. За да видим подобрения, трябва последователно да интегрираме навиците, които ще ни помогнат да постигнем желания резултат в нашето ежедневие .
С други думи, ако искате да видите резултати, е важно да работите всички различни фактори които играят роля в подкрепа на вашия успех.
Така че, когато не сте във фитнеса, не забравяйте да се съсредоточите върху храненето си, хидратацията си, навиците си за сън, като се движите повече като цяло ежедневно и управлявате нивата на стрес, за да постигнете оптимални резултати.