Не е нужно да ядете месо, за да бъдете силни и атлетични - и ето защо

Shutterstock

Demmy James -Когато кажете на хората, че сте на растителна диета, някои може да имат предварително замислена картина в главите си.

Представете си блед, слаб, слаб човек, който яде предимно кейл и не прави нищо по-напрегнато от странната част от медитацията. Това клише обаче е стара новина.


В наши дни много хора на растителна диета живеят много активно, атлетично. Изграждането на мускули, когато не ядете месо, може да отнеме малко допълнително планиране, но все пак си струва да се направи.

Нека разгледаме по-отблизо за какво трябва да мислите.


Не всичко е в зеленчуците!



Вече знаете, че се нуждаете от протеини в диетата си, ако искате да се насипите; според a доклад публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, трябва да ядете 0,8 г протеин на всеки килограм телесно тегло, само за да изграждане на мускулна маса .

Но това, че сте на растителна диета, не означава, че можете да ядете само зеленчуци и една от причините, поради която много хора използват този термин, а не „веган“ или „вегетариански“, е, че отнема акцента от зеленчуците и ни позволява започнете да мислите за другите храни, които идват от растения.

И така, кои са другите фантастични храни, за които трябва да се вълнувате, за да стимулирате тренировката си?


Зеленчуци- Фасулът, грахът, нахутът и лещата са вкусни, питателни начини да увеличите приема на протеини: разбъркайте ги в вкусни супи или чукнете къпещо къри.

Ядки и семена -Отидете на препечени версии, за да добавите допълнителен вкус към закуските си, или използвайте ядково масло като основа за неустоим сатаев сос.

Тофу- Нелепо гъвкав. Мариновани; той ще поеме множество вкусни пикантни вкусове, а коприненият тофу може да се превърне в множество неустоими пудинги.

Пълнозърнести макаронени изделия и ориз -С по-високо съдържание на протеини от белите алтернативи и пълен с ядков, задоволителен вкус.


Киноа- Технически семена, а не зърно и много високо съдържание на протеин.

Правилният баланс

Когато тренирате много, по-важно от всякога е да следите отблизо баланса на хранителните вещества във вашата диета. Това се нарича фитнес хранене .

Желязо- Уверете се, че ядете много листни зеленчуци, боб и леща, както и сушени плодове.


Калций -Зелените зеленчуци, включително спанак, кейл и броколи, са добри източници, както и бадемите.

B12- В12 в растителните храни не се усвоява толкова лесно, колкото животинския източник, затова помислете за добавка.

Цинк- Увеличете приема на ядки и семена и обогатени зърнени храни.

Бъдете креативни с креатина


Креатин монохидрат се произвежда естествено от тялото ви. Той съхранява фосфокреатин, който отделя енергия по време на стрес. Така че, когато тренирате за сила, тази допълнителна енергия се освобождава, като ви дава тласък, необходим за допълнителна работа и изграждане на повече мускули.

Ясно е, че последователите на растителна диета имат по-малко количество креатин в диетата си, отколкото тези, които ядат месо и риба.

Това, което обаче може да не знаете, е това изследване - включително това проучване публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition - показва, че истинските ползи за силата и фитнеса могат да бъдат постигнати само чрез прием на допълнителна доза, много по-висока, отколкото всеки би могъл да получи от диетата си, независимо колко месо яде!

И какво за прохормони ? Тези вещества, които се превръщат в хормони веднъж в тялото ви, са синтетични и не се получават от животни. Но не казвам, че това означава, че те са нещо добро - те могат да се забъркат с баланса на деликатните и жизненоважни нива на хормоните в тялото ви и бих препоръчал да се подхождате с изключително внимание.

Получавате ли достатъчно?

Тъй като увеличавате мускулната си маса, ще трябва да увеличите и броя на калориите, които приемате всеки ден.

Вашият основен метаболитен процент, или BMR, е скоростта, с която тялото ви изгаря калории, докато е напълно отпочинало. Казано по-просто, това е количеството енергия, от което се нуждаете, само за да поддържате функционирането на органите си.

Вашият BMR намалява с възрастта, което е една от причините много хора да установяват, че наддават с напредване на възрастта, дори ако не увеличават количеството, което ядат. Вашият BMR също се увеличава, ако увеличите количеството сърдечно-съдови упражнения, които правите, и ако тялото ви качи мускули.

Можете да разберете вашия BMR с BMR калкулатор , и продължавайте да го проверявате, докато набирате мускули, за да можете съответно да увеличите приема на калории.

В обобщение, съвсем ясно е, че дните, когато изграждането на мускули означаваше пресичане на кървави пържоли, отминаха.

Колкото повече научаваме за диетата и храненето, толкова повече осъзнаваме, че балансираната растителна диета може да ви помогне да водите силен, здравословен и енергичен живот.

Ключът е да се уверите, че сте добре информирани и да вземете балансиран подход, както към това, което ядете, така и към това как тренирате. И не забравяйте - не всичко е в зеленчуците!

Demmy James е любител на фитнеса, както и специалист по сила и кондиция. Той също е сътрудник на съдържание за Мускули и сила .

Още четения:

Какво всъщност правят пробиотиците и имат ли нужда от тях?

Най-добрите и най-лошите храни за щитовидната жлеза

Плюсове и минуси на вегетарианските диети