Следвайте тези указания, за да спрете нараняванията, преди да се случат.

Джеф Годет—Получаване на ранени смрад. Това не само ви пречи да излезете от вратата и да правите това, което обичате всеки ден, но запазването на здравето за продължителен период от време е единственият най-важен фактор за подобряване на вашето бягане.

Интервюирайте всеки бегач, елитен или развлекателен, за това, което е довело до последния им пробив и мога да ви гарантирам, че отговорът може да бъде проследен назад, за да останете без наранявания. Разбира се, те може да кредитират новия си треньор, промяна в диетата или редица други фактори. Всички тези промени обаче доведоха до един и същ резултат: здравословно, последователно обучение.

Тъй като поддържането на здраве е толкова важно, кои аспекти от вашето обучение най-вероятно ще доведат до нараняване? По-важното е как можете да избегнете тези скъпи грешки?


Опит за компенсиране на пропуснати или неуспешни тренировки

Въпреки че е напълно ОК да пренаредите и коригирате график на тренировките, за да сте сигурни, че ще изпълните най-важните бягания, просто набиването в пропуснатите тренировки или повторният им опит е най-бързият път до нараняване.


Повтаряне на неуспешна тренировка

Искането да пусна тренировка отново след лошо представяне е едно от най-честите искания, които получавам като треньор. Честно казано, съчувствам защо бегачите са толкова нетърпеливи да проведат тренировка отново. Няма значение дали е свързано с времето, психически блок или просто лош ден, лошата тренировка е много разочароваща.

Никога обаче не трябва да пробвате тренировката отново на следващия ден.

Ако вече сте изминали повече от половината тренировка, опитът да я изпълните отново ще добави сериозна умора и почти сигурно ще доведе до претрениране или прекомерна травма. Правилното възстановяване е от съществено значение, за да останете без наранявания.


Най-добрият подход е да проучите защо сте имали лош ден и да се опитате да разрешите този проблем преди следващата си сесия. Не гори ли добре? Не получавате достатъчно сън? Не забравяйте да се обърнете към тези по-важни фактори, за да осигурите по-последователни тренировки в дългосрочен план.

Освен това потърсете уроци в негативите. Отказахте ли се лесно, когато започна да боли? Спряхте ли? Научете се от тези уроци и направете следващата си тренировка броена.

Набиване, за да се побере всичко през седмицата

Друга твърде често срещана грешка е опитът да се натъпкат пропуснатите тренировки през седмицата. Често се вижда как бегачите пропускат дългия си бяг в неделя и след това се опитват да го компенсират в понеделник. Това не е лошо нещо, при условие че те също се върнат към следващата си твърда сесия и обмислят да намалят или елиминират следващия си дълъг пробег.


Въпреки това, повечето бегачи, които познавам, просто преместват дългосрочния план в понеделник и завършват предстоящата си седмица по график.

Отново, това е еднопосочен билет до вашия местен спортен лекар. Заедното натоварване на тренировки води само до претрениране и значително увеличаване на риска от нараняване. По-важното е, че липсата на една тренировка няма да повлияе на фитнеса ви по някакъв смислен начин.

Ако пропуснете важна тренировка, като дълго бягане по време на маратонски тренировки, отделете време да разгледате и пренаредите графика си по подходящ начин. Не просто принуждавайте пропуснатия пробег обратно към текущия си график.

Бягане твърде бързо


Всеки бегач обича, когато смаже тренировка. Нищо не се чувства по-добре от това да надминеш очакванията и да попиеш увереността от това, че знаеш, че си тичал много по-бързо. Усещането обаче вероятно ще бъде краткотрайно, тъй като вашата структурна система се опитва да се възстанови от излишното напрежение, на което сте я подложили.

Както подробно разгледах в две други статии, тук и тук , бягането по-бързо от предписаните тренировъчни темпове е един от най-бързите пътища за нараняване. Тичането по-бързо може да е в рамките на вашите аеробни възможности. Знаем обаче, че структурната система (мускули, сухожилия, връзки и кости) често изостава от вашата аеробна годност. В резултат на това, бягайки по-бързо, може да имате стресирани мускули в бедрата или краката, които все още не са били достатъчно силни, за да поддържат толкова интензивни крачки.

Не забравяйте, че нито една единична тренировка не е ключът към успеха. Единствената „тайна“ за по-бързото бягане е здравословното, последователно обучение.

Не е достатъчно фокус върху работата по предотвратяване на наранявания


Изследванията ни показаха, че структурните слабости са основна фабрика за повечето бягащи наранявания. Например има силна връзка между a липса на сила на тазобедрената става и течащи травми на коляното (коляно на бегач, синдром на ИТ лента и тендонит на патела). Като такъв, един от най-лесните и ефективни начини да останете без наранявания е да включите ядра и укрепване на бедрото във вашия график за обучение.

За съжаление на повечето бегачи вече им е трудно да се поберат на всички километри, без значение да намерят време за укрепващи упражнения. И така, те спестяват силата и превантивната тренировка в полза на изминаването на повече километри (и аз съм виновен за това). Много по-мъдро решение обаче е да се включат силови и превантивни тренировки, дори ако това е за сметка на няколко мили.

Впечатляващият общ пробег няма да ви помогне, ако се нараните след три или четири седмици. Минималната метаболитна полза от няколко допълнителни мили е нищо в сравнение с месец след месец на здравословно, последователно обучение.

Следващият път, когато се сблъскате с решението дали да избягате допълнителни две мили или да започнете да работите по превенция на наранявания, помислете дългосрочно и не забравяйте колко смърди раняването.