Thinkstock

Между 50 и 70 милиона възрастни само в САЩ имат някакъв вид нарушения на съня или будността, Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). С множество от неблагоприятни ефекти върху здравето , недостатъчното затваряне на очите е важна грижа за общественото здраве. Безсънните нощи не са забавни, но на следващия ден е още по-лошо. Ако сте имали проблеми със съня или спите, коренът на проблема може да се крие във вашите навици - увреждате ли качеството на съня си?

Дневни навици, които саботират съня ви

Thinkstock


Между 50 и 70 милиона възрастни само в САЩ имат някакъв вид нарушения на съня или будността, Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). С множество от неблагоприятни ефекти върху здравето , недостатъчното затваряне на очите е важна грижа за общественото здраве. Безсънните нощи не са забавни, но на следващия ден е още по-лошо. Ако сте имали проблеми със съня или спите, коренът на проблема може да се крие във вашите навици - увреждате ли качеството на съня си?

Гледане на телевизия преди лягане

Shutterstock


Твърде много време на екрана преди лягане еедно от най-лошите неща, които можете да си направите . Телевизорите излъчват синя светлина, която влияе на нивата на предизвикващия сън мелатонин повече от всяка друга дължина на вълната, Д-р Карл Дограмджи , Казва директор на Центъра за нарушения на съня в университетската болница Томас Джеферсън. Друг проблем е това, което гледате. Шансовете са филм или късно шоу, които според вас ще бъдат по-стимулиращи, отколкото релаксиращи, като ви държат будни.



Алкохол

Алкохолът се елиминира от тялото бързо и причинява симптоми на отнемане два или три часа по-късно, казва д-р Doghramji, което има отрицателна реакция. „Събуждате се много често, но много кратко и дори не си спомняте“, добавя той. Проучвания са показали, че при здрави хора острите високи дози алкохол нарушават съня, докато при безсъници по-ниските дози могат да бъдат от полза. Хората заспиват по-бързо след пиене, но алкохолът намалява бързото движение на очите. REM сънят е, когато сънуваме и всъщност си почиваме.

Взимането на душ твърде късно

Shutterstock

ДА СЕ проучване показа как телесна температура естествено се спуска през нощта, започвайки около два часа преди сън, достигайки най-ниската си точка около 4 часа сутринта. Ето защо изкуствено повишаване на температурата чрез вземане на вана, горещ душ или влизане в сауна точно преди да е Zzz време може да ви попречи да задрямате . Спадът на температурата е сигнал за тялото, че е време за сън.


Поддържате къщата си твърде топла

Shutterstock

Вероятно сте преживели безсънна лятна нощ там, където беше просто горещо и неудобно . Прекалено топла стая може да е проблем дори през зимата. Само няколко градуса могат да означават разликата между релаксиращ сън и мятане през цялата нощ. В проучване , носенето на охлаждаща капачка помогна на безсъниците да се отлагат почти толкова добре, колкото хората без проблеми със съня.

Дрямка

Shutterstock

Бързо спиране на захранването, което може да е a тайна за дълъг, щастлив живот , Може да ви направи по-бдителни. Дрямката през деня е особено полезна за хората, които работят на смяна, според д-р Дограмджи. Най-добрият вид дрямка е с дължина 20-30 минути и се взема по едно и също време през деня, добавя той. Избягвайте продължителни дрямки след 16:00. защото те могат да се забъркат с вашия способност да заспите по-късно .


Консумирането на кофеин късно през деня

Кофеинът, стимулант и един от най-опасните легални наркотици , е „лоша идея за много хора, защото влияе неблагоприятно на съня“, казва д-р Дограмджи. Той остава в тялото ви повече от седем часа, въпреки че някои хора могат да го обработят по-бързо от други. Не консумирайте нищо с кофеин след обяд или 15:00 Дори ако успеете да заспите, може да не влезете във фазата на дълбок сън, когато мозъкът ви наистина си почива.

Седейки твърде много

Хората спят значително по-добре и се чувстват по-бдителни през деня, ако получават поне 150 минути упражнения седмично, изследване , цитирана от Националната фондация за сън, е открила. Резултатите от национално представителна извадка от над 2600 мъже и жени на възраст между 18 и 85 години показват, че хората, които упражняват 150 минути умерена до енергична активност седмично (националните насоки) имат 65% по-добър сън . Хората също казах че се чувстват по-малко сънливи през деня, в сравнение с тези с по-малко физическа активност.

Спане през почивните дни

Thinkstock

Изследвания показва, че хроничната загуба на сън не е лесна за възстановяване. Ставане в 6 ч. Сутринта всеки ден, а след това изведнъж спи до 13 ч. в събота и неделя, нарушава вътрешния часовник на тялото . Не удължавайте времето си за събуждане през уикенда с повече от час или ще платите цената. Продължителният ефект на хроничната загуба на сън води до значително влошаване на производителността.


Сода за пиене

Thinkstock

ДА СЕ проучване от над 18 000 възрастни свързва по-краткия сън и консумираната подсладена захар. Хората, които спят пет или по-малко часове на нощ, вероятно също ще пият значително повече захарни напитки с кофеин, като газирани напитки и енергийни напитки, които са част от най-лошите напитки за тялото ви .

Хранене близо до лягане

Храненето причинява секреция на киселина в стомаха, която след това отива до хранопровода . „За съжаление тялото трябва да е будно, за да се отърве от него“, казва д-р Дограмджи. „Точно така работи физиологията. Той препоръчва да не се яде поне четири часа преди лягане . Също така избягвайте да пиете твърде много течности. Киселината от стомаха рефлексира в хранопровода, точно като храната.

Пушене

Вие консумирате много токсични химикали когато пушите. Никотинът ще ви държи будни и ще увреди цикъла ви на сън. Изследвания показва, че функцията на циркадния часовник се нарушава от тютюна в околната среда, което уврежда качеството на вашето време на шутее. Пушенето намалява нивата на SIRTUIN1, молекула, която променя нивата на протеина, който контролира часовника на тялото.


Не получавам достатъчно слънце

Thinkstock

ДА СЕ проучване прегледа 49 души, които работят през деня - 27 от тях бяха на работни места без прозорци и 22 на работни места с прозорци. Изводът беше, че по-естествено излагане на светлина през деня доведе до по-спокоен сън през нощта. Служителите с прозорци на работното място получават 173 процента повече излагане на бяла светлина по време на работното време и спят средно с 46 минути повече на нощ.

Вие сте на телефона си твърде дълго

Thinkstock

Вечерната светлина измества биологичния ви ритъм в грешна посока. Вашето тяло се нуждае от тъмнина, за да произвежда мелатонин, който приспива те . Яркостта от екрана на вашия смартфон или таблет предотвратява това. Проучвания също са установили, че няма значение кога сте на телефона си твърде дълго. Продължителността и качеството на съня намаляват, тъй като времето за използване на екрана на смартфона се увеличава.

Ядете грешни храни

Изследвания показва, че хората с най-здравословен режим на сън имат най-добрата и разнообразна диета. Някои храни, като банани, пилешки грах, пуйка и сладки картофи, съдържат естествени вещества, които помагат за съня .

Работа в леглото

Thinkstock

Запазете леглото си за сън и секс. Не използвайте леглото си като офис за отговаряне на телефонни обаждания и отговор на имейли, Според до Харвардското медицинско училище. Леглото трябва да играе ролята на стимулант за сън, а не на неспокойствие. Тялото свиква да не сте в покой в ​​леглото, което в крайна сметка ще затрудни заспиването все по-трудно.

Спане с вашия домашен любимец

Thinkstock

Притискане до вашите домашни любимци в леглото увеличава нарушенията на съня през нощта и в крайна сметка намалява общото качество на съня, изследвания показва. Шестдесет и три процента от собствениците на домашни любимци, които спят с домашния си любимец повече от четири нощи в седмицата, независимо от вида на домашния любимец, бяха показани на имат лошо качество на съня . Пет процента казват, че винаги или почти винаги са имали проблеми със заспиването, след като са били събудени от техния космат приятел.