Фитнес експерт обяснява защо трябва да правите тези пет упражнения всеки денКатарина Каудън

Завършихте ли тренировката си „всекидневна функционална пет” днес?

Това е, което Кимбърли Уоткинс, базиран в Ню Йорк фитнес експерт и главен изпълнителен директор на inSHAPE Fitness and в движение Упражнение при поискване, иска да знае.

Тя казва, че всеки трябва да има прост набор от функционални упражнения, за които може лесно да си осигури време за всеки ден.


„Дори в дните, когато имате други планове за упражнения, станете от леглото и направете пчелна линия за място на пода, където можете да прекарате само пет минути - 60 секунди на ход - за разпределяне на притока на кръв към мускулите, смазване ставите и засилват метаболизма ви “, каза тя.

Тези упражнения също трябва да служат за подобряване на силата, необходима за функциониране в живота.


„Например да можеш да понасяш повишен сърдечен ритъм, да се спускаш на земята и да ставаш“, обясни Уоткинс. „Освен това, да живееш без болка, относително казано, да спиш добре и да поддържаш ниво на енергия, което трябва да преживееш през деня, са всички компетенции на успешния функционален режим на фитнес.“



И когато искате да вземете тази проста тренировка с една-две стъпки, тя предлага да увеличите времето, прекарано за всеки ход, да добавите предизвикателни вариации, да включите множество сетове или всяка комбинация от трите. Можете също така да опитате да работите с съпротивително оборудване, за да създадете повече предизвикателство.

„Лесно може да се превърне в пълна сесия“, каза Уоткинс. „И в онези дни, когато сте натиснали бутона за отлагане, сте пропуснали времето за фитнес, но наистина се нуждаете от усилване, пет минути ще ви помогнат да прекарате сутринта.“

Уоткинс предлага да изпълнявате следните пет упражнения като част от вашата ежедневна „ежедневна функционална петица“, за да сте сигурни, че получавате поне малко упражнения всеки ден и така можете да останете здрави, щастливи и годни за живот.


1. Изходно лицево лице
Уоткинс казва това този ход насочва към множество мускулни групи и включва множество равнини на движение и следователно ускорява сърдечната честота.

Започнете да стоите с крака на разстояние от ширината на бедрата. Бавно се сгънете напред в бедрата, стигайки ръцете си до пода. Когато ръцете ви докоснат пода, бавно трябва да ги разхождате напред, докато гръбначният ви стълб е неутрален и сте в изходно положение за лицеви опори. Изпълнете пълна лицева опора и след това вървете ръцете си назад към краката си и бавно навийте гръбнака си нагоре, един по един прешлен, за да се върнете в изправено положение.

Вариации:лицева опора Спайдърмен; изтласкване на Т-стабилизацията; излизане към бърпи (глист)

2. Стандартен клек
' Клекове принуди мозъка да участва активно “, обясни Уоткинс. „За да направите правилното поставяне на крака; да се съсредоточи върху равномерното разпределение на теглото между левия и десния крак; да държи гърдите високо и гърба изправен; за ангажиране на глутеусите; да се направи пауза при смяна на посоката, за да се предотврати изграждането на инерция; и пълното удължаване на бедрата при изправяне. „Тя предложи да се използва стена, която да помогне за промяна на хода, ако е необходимо.


Как да направя клек на Направете GIF

Вариации:клек с ритници напред; сумо клек с странично повдигане на крака; клекнете, поздравете и достигнете (лявата ръка нагоре и напред, докато десният крак се простира назад и нагоре, след това отсреща)

3. Скачащи крикове
„Много хора въртят очи на възрастните скачащ крик - каза Уоткинс. „Въпреки това, парчето плиометрия е толкова полезно, когато става въпрос за функционална годност. Невропредавателите, които се намират в краката, стават толкова сънливи в резултат на пълни с обувки, заседнал живот. Светлинното въздействие е страхотно да събуди тези луди създания. Подобно на разходките, криковете, когато се извършват с контрол, също работят с множество мускулни групи и ускоряват сърдечния ритъм. '

Вариации:кръстосани крикове; жакове за захранване; клек клек


4. Хип мост
Уоткинс каза, че харесва този ход, защото ще ви отведе на пода. „Ниво на щастие за всички“, добави тя. Плюс това, както при клякането, мозъкът активно се ангажира с този ход. „Поставянето на краката, разпределението на теглото и дишането са жизненоважни елементи“, каза Уоткинс. „Поддържането на пръстите на краката на пода е друг елемент от тази контролирана проприоцепция. Ако петите ви поемат цялото ви телесно тегло, долната част на гърба ви поема повече натиск. Когато пръстите на краката останат, обаче, подколенните сухожилия и седалищните мускули се включват и помагат за удължаване на бедрата, докато тялото променя посоката си. '

Вариации:балерина мост (с токчета от пода); Швейцарско удължаване на ханша еднокрачни хълбочни мостове

5. Планк
„Класифицираме почти цялата работа на горната част на тялото за обикновените хора в една категория, която наричаме PPHC - бутане, дърпане, задържане и носене“, обясни Уоткинс. „Да, използват се различни комбинации от мускули, но тъй като сме фокусирани върху редовната жизнена функция, ние учим хората да мислят за стабилизирането на гръдния кош и глутео-тазобедрената става като върхова сила във всяка дейност, която включва движение на ръката. Основен дъска флипове, които превключват обвиващите мускули на жизненоважните органи и гръдния кош и никога не трябва да се оставят настрана. '

Вариации:Ханш „корков винт“; Дъски с три крайника (удари с ръце, повдигане на крака и др.); Дъска за русалка (с обърнати крака - отпуснати на върховете на краката)