Погледнете как тялото ви използва енергия по време на тренировка и защо активността с висока интензивност е по-ефективна при загуба на мазнини

' Зони за упражнения от Morgoth666 ,

'> CC BY-SA 3.0 чрез Wikimedia Commons

Може би сте научили за зоната за изгаряне на мазнини от един от онези малки стикери на кардио уредите във вашата фитнес зала (като на снимката по-горе) или от приятел, който ви е казал, че по-бавните, стабилни тренировки изгарят повече мазнини - и в двата случая, всичко, което наистина трябва да знаете за това, е товатова е пълен мит.


Упражненията в зоната за изгаряне на мазнини не изгарят повече мазнини или помагат да загубите мазнини по-бързо.

Знаем, това звучи напълно объркващо. Ако не изгаряте повече мазнини в зоната за изгаряне на мазнини, тогава защо дори да го наричате така?


Първо, за да разберете наистина защо зоната за изгаряне на мазнини не е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини, е полезно да разберете как точно тялото използва енергия по време на физическа активност.



Марк Пери, основател и главен изпълнителен директор на BuiltLean и топ личен треньор и фитнес експерт в Ню Йорк обяснява процесът с прости думи.

„По време на тренировка тялото ви черпи енергия предимно от две места: запаси от мазнини или запаси от гликоген. Гликогенът съхранява въглехидратите в мускулите и черния дроб. '

Той продължава да обяснява, че когато тренирате с по-ниска интензивност (т.е. зоната за изгаряне на мазнини) се изгарят повече мазнини,но само спрямо количеството гликоген, което също е изгорено.


Например, ако тренирате с 50 процента от максималния си пулс (доста ниска интензивност за повечето) около 60 процента калориите, които изгаряте, ще идват от мазнини и около 40 процента ще идват от гликоген.

Сравнете това с упражненията с около 75 процента от максималния си пулс (много по-висока интензивност), когато съотношението е по-скоро 35 процента от изгорените калории от мазнини и 65 процента от изгарянето на гликоген.

Уловът? Въпреки чев сравнение с гликогенизгаряте по-малък процент калории от мазнини, като тренирате с по-висока интензивност, все още изгарятеповече калории мазнини и повече калории общов сравнение с тренировка с по-нисък интензитет.

Тази концепция е добре изобразена в следващата диаграма, създадена от Пери.



Марк Пери / BuiltLean

По същество това обяснява защо упражнения с висока интензивност е по-ефективен при загуба на мазнини.

Освен това има няколко проучвания в подкрепа на тази концепция. Едно проучване от 2002г установи, че колоездачите изгарят мазнини с най-висока скорост, когато се упражняват на ниво, еквивалентно на 74 процента от максималния им сърдечен ритъм.

Друг от 2004 г., който сравнява 30 минути бягане и колоездене с три различни интензитета (55, 65 и 75 процента от VO2 макс ) установи, че най-високата степен на изгаряне на мазнини се наблюдава при 75 процента VO2 макс.


Освен това, както отбелязва Пери, друга полза от изгарянето на мазнини от упражненията с висока интензивност е това, което се нарича „ефект след изгаряне“, или излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC).

„Когато тренирате с ниска интензивност на упражненията, изгаряте много малко калорииследупражнението е завършено - обясни Пери. „Когато тренирате интензивно, например по време на HIIT тренировка, има метаболитно нарушение, което изгаря калории след приключване на тренировката.“

С други думи, чрез засилване на интензивността на вашата тренировка, общото ви изгаряне на калории се увеличава значително както по време на тренировката, така и след нея.

Какво означава това за вашата тренировка?
Ами първо, не отхвърляйте изцяло упражненията с ниска интензивност. Както спомена Пери, има място за това във всеки режим на тренировка. Тине може да изпълнява всяка тренировка с висока интензивност- ще изгоря и значително увеличава риска за нараняване . Някои тренировки трябва да се провеждат с по-нисък интензитет, за да се популяризира възстановяване .


Второ, не разчитайте само на упражнения за загуба на мазнини.

„Силно препоръчвам да не разчитате на упражнения за„ изгаряне на мазнини “, за да станете слаби“, обясни Пери. „В контекста на програма за загуба на мазнини, упражненията ви помагат да поддържате мускулите си, да поддържате форма, да правите умерено повишаване на метаболизма си и да изгаряте малко мазнини. Защото е научен факт, че трябва яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, за да загубите мазнини , храненето има много по-мощно въздействие върху това уравнение и следователно той трябва да бъде основният ви фокус. '

Още четене:
Защо яденето на ниско съдържание на мазнини не води до загуба на мазнини
5 навика, които трябва да усвоите, за да изгаряте коремните мазнини
Митове за отслабването и какво всъщност казва науката