Истината за протеините от растенията и как можете лесно да включите повече в диетата сиShutterstock

Вероятно вече знаете значение на протеина в балансирана диета. Играе жизненоважна роля във всичко, от изграждането на мускули до поддържането на здравословно тегло.

Що се отнася до диетичните съвети, протеинът обикновено е централна част от дискусията, но важна част от темата, която често се пренебрегва, е фактът, че животните (като пиле или риба) не са единственият източник на това основно хранително вещество.

Да, качественият протеин може да идва от растителни източници и според д-р Уенди Базилиан, DrPH, R.D., консултант по хранене и съосновател на Bazilian’s Health в Сан Диего растителните протеини предлагат невероятна стойност и се вписват във всички различни видове диети.


Настигнахме Bazilian, за да разберем истината за растителните протеини и как ефективно и лесно да ги включим в добре балансиран план за здравословно хранене.

The Active Times: Според вас, кои са някои от най-големите заблуди относно растителните протеини?
Д-р Уенди Базилиан:
По принцип хората все още са объркани какво представляват растителните протеини, дали са с високо качество и как да ги консумират. Много хора свързват растителните протеини с „вегетарианска“ диета или мислят, че са за хора, които са вегетарианци или вегани и по този начин, които „не ядат месо“, вместо като добър вариант за включване в диетата на всеки (независимо дали ядете и вие риба, птици, месо, яйца и млечни продукти или не).


Все още съществува погрешно схващане, че растителните протеини са с по-ниско качество или не са „пълноценни“ и това се дължи отчасти на факта, че някои растителни протеини са „ограничаващи“ в една от аминокиселините (АА). Други растителни протеини обаче компенсират това чрез това, което имат (и може също да ограничават една аминокиселина - което означава „по-ниска“ в тази) и че през целия ден всички те се допълват взаимно.



Няколко примера:

  • В зърната - лизинът е ограничителният АА
  • В бобовите растения - метионинът е ограничителният AA
  • В ядките и повечето семена лизинът е ограничителният АА

Така че, когато ядете боб и зърнени храни или просто ги приемате през деня, те се „допълват“ взаимно. Протеинът не прави мускулите - аминокиселините са градивните елементи - стига всички те да циркулират наоколо и да са готови, тялото знае рецептата и знае какво да прави.

Какви видове растителни протеини, ако има такива, са „пълни“ източници на протеини, които предлагат всичките девет основни аминокиселини?
Някои качествени пълноценни протеини в растителното царство включват соя (едамаме, темпе, тофу), киноа, конопено семе и сейтан.


Seitan всъщност е много стара (хилядолетия) „рецепта“, която вероятно е дошла от Китай. Това е пшеничен глутен, приготвен на основата на соя и крайният резултат е източник на протеин „заместител на месото“, който е пълен, тъй като ограничаващата аминокиселина в пшеничния глутен се допълва от вноса на соя (бобови растения).

Вярно е, че животинските протеини обикновено имат по-големи количества протеини на тегло и висококачествени протеини в по-малка опаковка, но те също имат склонност наситени мазнини , в някои случаи потенциално по-високи калории и им липсват фитохимикалите (растителни хранителни вещества) като антиоксиданти, фибри, витамини и минерали, които идват само от или се намират предимно в растенията.

Това е пълният пакет в растителен протеин, който добавя стойност, те имат протеини, фибри (които не се съдържат в животинските протеини) фитонутриенти, витамини и минерали, вода, по-малко количество нездравословни мазнини и по-голямо количество здравословни мазнини .

Какви комбинации от храни са най-добри за създаване на „пълен“ протеинов пакет?
Класическият пример за създаване на пълноценни протеини в растителното царство е комбинирането на бобови растения и зърнени култури (или ако и двата момента в даден момент през деня могат да постигнат едно и също нещо).


Примери, представящи различни класически комбинации:

  • Ориз и боб
  • Царевица и боб
  • Нахут и ориз
  • Хумус и пита
  • Соя и кафяв ориз
  • Ечемик и леща
  • Царевичен хляб и боб
  • Овесени ядки и соево мляко
  • PB / сандвич с масло от ядки
  • Ястия от боб с нарязани ядки

Ядките и семената също предлагат качествени протеинови източници и са подобни на зърнените култури по отношение на техния ограничаващ АА, така че ги съчетайте с бобови растения (боб) за пълноценен протеин.

И товсичкосе съчетава с тези растителни протеини, за добро здраве.

Ами когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, растителните протеини предлагат ли същите ползи?
Растителните протеини могат да осигурят на организма всяка порция изграждане на мускули . Плюс това, антиоксидантите / фитохимикалите дори могат да помогнат по някакъв начин (в сравнение с животинските протеини, които ги нямат), като помагат за предотвратяване и възстановяване на оксидативен стрес в тялото от упражнения и предлагат противовъзпалителни ефекти след тренировка.


Фасулът, ядките, семената и пълнозърнестите храни предлагат растителни протеини - всички те „допринасят“ и въпреки че може да не изглежда, че някой от тях има толкова, колкото животински протеин, забележително е как всички те наистина се събират. И ако консумирате някои млечни продукти, яйца или дори животински протеини, тогава тези добавки правят почти невъзможно да не получите всичко необходимо чрез пълен протеин и общото количество за деня (а след това и някои), ако опитате за питателна диета, дори малко.

Както животинските, така и растителните източници запазват чистата мускулна маса, което също води до повишена сила при упражнения и предизвикателства според изследванията.

Например в проучване от 2015 г. в Journal of Nutrition, въпреки че растителните протеини - мисля, че бобът и ядките - не са свързани конкретно с чиста маса при мъжете или жените, изследователите отбелязват, че тези, които ядат най-много протеини, идващи от растения, имат повече сила в мускулите на бедрата им спрямо тези, които консумират най-малко. (Това беше проучване на възрастни хора, не спортисти, но много интересно за запазването на мускулната сила, тъй като това е толкова важно за всички индивиди, и особено с напредването на възрастта .)

Изследването също така предполага, че алкалните свойства в растенията могат да помогнат за запазването на мускулната сила. Запазването на мускулната маса и сила може да помогне потенциално за намаляване риск от падане със стареенето също. Изследователите казват, че са необходими повече изследвания, за да се види въздействието на растителните протеини и че приемането на повече растителни протеини също може да е знак, че цялостната диета е по-здравословна, което може да е част от обяснението защо мускулната сила е била по-висока при по-високите растително-протеиноиди.


Какви са предимствата на растителните протеини в сравнение с протеините, произхождащи от животински източници?
Преди всичко, качествена диета на растителна основа (което не означава непременно „без месо“, освен ако не направите това свой личен избор) е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак, управление на теглото и по-нисък риск от смъртност.

Растителните храни съдържат много неща: въглехидрати, мазнини, протеини, фибри и множество фитонутриенти, витамини и минерали.

Що се отнася до растителните протеини, вие получавате протеини заедно с фибрите и онези растителни хранителни вещества (технически наречени фитохимикали), които са свързани с подпомагането на запазването, възстановяването, неутрализирането и премахването на клетъчните увреждания в организма. Те предлагат противовъзпалителни ефекти (възпалението е рисков фактор за множество състояния и усложнения, свързани с болестта от съвместни въпроси , артрит и диабет до затлъстяване, Алцхаймер и др.). Също така обикновено получавате повече обем и повече храна за по-малко калории.

И това, което „не получавате“, също е важно - растителните протеини са с ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържат холестерол.

И накрая - връзката към горното - растителните протеини като част от качествената „растителна диета“ като цяло са свързани по-широко с редица ползи за здравето и уелнес: намаляване на риска от заболяване, насърчаване на здравето, максимално възстановяване, поддържане на здрава имунна система и помага за поддържането на мускулна маса.

Кои са някои лесни и креативни начини за включване на повече растителни протеини в типичната диета?

  • Направете едно хранене (или един ден) фокус върху растителните протеини (ден без месо) и опитайте традиционните комбинации.
  • Добавете растителен протеин към смути или овесени ядки, като грахов протеин или покълнал протеин от кафяв ориз или конопен протеин.
  • Използвайте орехите като коричка за паниране на риба или пиле
  • Приемайте супа и / или салата всеки ден и към тях добавете боб, ядки и / или пълнозърнести храни.
  • Направете вегетариански бургер с боб и зърнени храни, или боб, гъби и орехи, и го сервирайте върху пълнозърнест кок.
  • Имате закуски, които включват ядки и семена; пита и хумус.
  • Смесете боб в доматен сос за 'кремообразен гладък' сос от макаронени изделия или в смес за брауни, за да добавите повече храна. (Спестява малко калории / мазнини и е изненадващо трудно да се различи от оригинала.)
  • Имате десерти, които съдържат зърнени храни и ядки, като горски плодове с овес и ядки.
  • Направете пържени картофи и добавете едамаме.
  • Включете вегетариански напитки (зеленчуци или червени напитки на базата на зеленчуци като първа съставка)
  • Добавете ядки и смеси от сушени плодове като качествена закуска (орехи и сушени череши и др.)

Свързани:
Лесни начини да ядете повече зеленчуци на всяко хранене
Започнете да се храните чисто с тези 3 прости стъпки
10 препятствия за здравословно хранене (и как да ги преодолеете)