Thinkstock

Повече от една трета - 34,9% или 78,6 милиона - от възрастните в страната са с наднормено тегло, според Списание за американска медицина , и има няма индикация на тенденцията се променя. Затлъстяването е хронично заболяване и сложно разстройство, характеризиращо се с наличието твърде много телесни мазнини . Дълго държаното съотношение 80:20 предполага, че за успешна загуба на тегло , 80 процента от резултатите се основават на това, което ядете и 20 процента от вашата физическа активност, Лиза Микус , RD, CNSC, CDN, казва. „Телата ни са толкова динамични и изпълняват толкова сложни метаболитни процеси, че е трудно да се намали толкова аргументирана тема като загуба на тегло до просто съотношение“, добавя тя. „И все пак вярвам в това храненето е по-важно за загубата на тегло отколкото физическата активност, особено първоначално, но физическата активност може да допълни a основа на здравословното хранене с цел здравословно отслабване.

Яжте повече от тези 25 храни и отслабвайте

Thinkstock


Повече от една трета - 34,9% или 78,6 милиона - от възрастните в страната са с наднормено тегло, според Списание за американска медицина , и има няма индикация на тенденцията се променя. Затлъстяването е хронично заболяване и сложно разстройство, характеризиращо се с наличието твърде много телесни мазнини . Дълго държаното съотношение 80:20 предполага, че за успешна загуба на тегло , 80 процента от резултатите се основават на това, което ядете и 20 процента от вашата физическа активност, Лиза Микус , RD, CNSC, CDN, казва. „Телата ни са толкова динамични и изпълняват толкова сложни метаболитни процеси, че е трудно да се намали толкова аргументирана тема като загуба на тегло до просто съотношение“, добавя тя. „И все пак вярвам в това храненето е по-важно за загубата на тегло отколкото физическата активност, особено първоначално, но физическата активност може да допълни a основа на здравословното хранене с цел здравословно отслабване.

Картофи и сладки картофи

Thinkstock


Картофите и сладките картофи са абсолютно добре да ги имате когато се опитвате да отслабнете , Казва Микус. Те съдържат витамин С и калий, а сладките картофи са богати на витамини А и С, фибри и манган, наред с други, добавя тя. Имайте предвид порциите и не забравяйте, че консумацията на излишък от въглехидрати може да се превърне в телесни мазнини. „Освен това яжте кожата!“ добавя тя. „Съдържа фибри и витамини.“ Сдвоете въглехидратите с мазнини и протеини, за да помогнете да забавите изпразването на стомаха и да забавите абсорбцията до избягвайте скока на кръвната захар , Казва Микус.



Пресни плодове

„Понякога жаждата за нещо сладко просто трябва да бъде удовлетворена , ' Д-р Роб Силвърман , диетолог, казва. Той препоръчва пресни плодове като един от вариантите. Богатите на фибри и богати на антиоксиданти плодове като къпини, боровинки, ягоди и / или малини са вкусни с малко извара и създават здравословна задоволителна закуска .

Постни разфасовки месо

Shutterstock

Постните разфасовки месо са важни за ситостта, както и подпомагат поддържането на чиста телесна маса, казва Микус. Постното телешко месо, например, е чудесен избор за диета поради голямото количество протеин (почти половината от препоръчителната дневна стойност), желязо и В-витамини, които има. Те задоволявайте апетита си за дълго време (освен че е чудесен източник на изграждане на мускули ). Споредизследване , постно говеждо също помага за подобряване на холестерола. Противно на общоприетото схващане, непреработеното червено месо не повишава риска от сърдечни заболявания или диабет, се казва в проучване .


Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е доказателство онова ядене на питателен десерт не означава наддаване на тегло , диабет и хронични сърдечни заболявания. Няколко квадрата наистина добър тъмен шоколад ще задоволят сладката ви жажда, казва д-р Силвърман. Тъмният шоколад има цинк, който регулира енергията, съхранението на мазнини и апетита. Просто се уверете, че е поне 75 процента какао . Той е пълен с антиоксиданти и всякакви други здравословни химикали, които подобрете цялостното си здраве .

Здравословни за сърцето риби

Богат е на тлъсти риби като сьомга, скумрия, риба тон и сардини омега-3 мастни киселини . Сьомгата е истинска целогодишна суперхрана . Това е чудесен източник на протеин. Тази риба ще ви държи сити и дори има противовъзпалителни ползи. Само внимавайте да не добавяте много подправки. Всичко, от което се нуждае вкусната риба, е сол, черен пипер, зехтин и лимонов сок. ' Сьомгата е и естествено средство за облекчаване на стреса: Проучвания са показали, че хората, които са приемали омега-3 добавки, са имали 14% намаление на тревожността.

Яйца

Shutterstock

Яйцата с жълтъци са по-хранителни от белтъците, казва Микус. „Да, белтъците са всички протеини и много малко калории; но за да направите смесено хранене, трябва да консумирате въглехидрати, протеини и мазнини. ' Жълтъкът съдържа мазнини, мастноразтворими витамини, фосфор и холин, добавя тя. „Плюс това, наскоро изследвания е освободен, разкривайки това диетичен холестерол всъщност не корелира толкова силно с холестерола в кръвта ни, както се смяташе преди. По-важно е да се съсредоточите върху това дали консумирате достатъчно здравословни мазнини. '


Горещ чай

Thinkstock

The ползите от горещата вода са многобройни а някои са свързани с теглото - по-добро храносмилане, хидратация, което помага за хвърли излишни килограми и повишена телесна температура, което от своя страна увеличава метаболизма ви, което означава, че изгаряте повече калории в покой. A проучване показа, че пиенето на гореща вода помага на хората да отслабнат, без да се налага да спазват специална диета или програма за упражнения. Добавете монски подсладител за плодове, за да задоволите сладките си зъби, казва д-р Силвърман. „[Това] е малък плод, подобен на пъпеш, който е много, много по-сладък от захарта. Подсладителят е прах, направен от сушени плодове и практически няма калории. '

Протеини на растителна основа

Най-добрите протеини за ядене изграждане и възстановяване на мускулите , особено след добра тренировка с тегло, са растителните протеини - боб, леща и тофу. Не всичко е в зеленчуците. Ядки, семена, киноа и пълнозърнести тестени изделия са други възможности . Протеинът помага за изграждането на чиста мускулатура, която трябва да изгаряте повече мазнини . Изследвания установи, че диетите на растителна основа, без да се броят калории, водят до по-голяма загуба на тегло.

гръцко кисело мляко

Thinkstock


ДА СЕ проучване установи, че консумацията на кисело мляко е свързани със загуба на тегло . Не забравяйте да изберете кисело мляко, което не съдържа прекомерни количества добавена захар . Купете неовкусени сортове и добавете свои собствени подсладители, като пресни плодове (за фибри) или мед. Изследване от Харвард казва Гръцкото кисело мляко е „най-добрата храна за отслабване на килограми.“ Изследователите са стигнали до този извод, след като са наблюдавали 120 000 души в продължение на 20 години. Киселото мляко балансира кръвната захар, намалява желанието за въглехидрати и ви зарежда по-дълго.

Пълнозърнести зърна

Shutterstock

„Включването на храни с високо съдържание на фибри, когато се опитвате да отслабнете, е чудесна идея“, казва Микус. Някои храни с фибри включват пълнозърнести зърна. „Изследванията показват, че разтворимите фибри могат да помогнат за подобряване на сърдечно-съдовото здраве на човек“, добавя тя. Изследванията също показват че пълнозърнестите храни ви помагат да живеете по-дълго, защото са добре известни с много фибри което допринася за поддържане на здравословно храносмилане. Високото съдържание на фибри може да намали производството на холестерол и отговора на глюкозата и повишаване на ситостта .

Овес

Връзката между яденето на овесени ядки и намаляването на холестерола е по-силна, отколкото когато FDA първоначално одобри появата на здравната претенция върху етикетите на храните през 1997 г., проучване показва. Общи нива на холестерола са намалени и LDL, лошият холестерол, се намалява без неблагоприятни ефекти. Данните сочат, че яденето на овесени ядки може също да намали риска от повишено кръвно налягане, диабет тип 2 , и наддаване на тегло.


Ябълки

Два плода на ден наистина ще ви помогнат да се заситите и да ви дадат много фибри , антиоксиданти, витамини и фитонутриенти без добавяне на много калории от захар , Казва д-р Силвърман. „Препоръчвам плодове и ябълки за отслабване. Те са задоволителни, но сравнително нискокалорични, плюс можете да ги набавяте навсякъде целогодишно. ' Ябълките съдържат пектин, който забавя храносмилането, според изследване .

Кръстоцветни зеленчуци

Thinkstock

Те включват броколи, карфиол, зеле, зеле, бок чой и брюкселско зеле. Тези зеленчуци са богати източници на минерали, витамини и много важни фитохимикали, витамини А, С, Е и К, фолиева киселина и фибри. Те помагат на тялото се справя с оксидативен стрес чрез предоставяне на a естествен източник на антиоксиданти . Порция от половин чаша броколи осигурява 3 грама фибри. Те имат ниска енергийна плътност поради високото си съдържание на вода и фибри.

Зеленчуци

Shutterstock

Богат източник на здравословни фибри и протеини, фасул, грах, леща и фъстъци често са препоръчва се на хората когато се опитват да отслабнат. На всичко отгоре, зеленчуци изглежда също помага за предотвратяване на някои заболявания, според изследване . Яденето на една порция на ден фасул, грах, нахут или леща може допринасят за умерена загуба на тегло , ново изследване предполага. Те карат хората да се чувстват по-сити, отколкото ако ядат контролирана диета, и намаляват лошия холестерол. Вашите възможности са безкрайни, тъй като много варива могат да бъдат част от супи, салати и тайна.

Плодове с кожа

Плодовете с кожа са богати на фибри, казва Микус. Изследване, публикувано в PLOS медицина открити някои видове плодове като круши са по-добри от други, когато става въпрос за отслабване. Кожата има a голяма концентрация на хранителни вещества , като неразтворими фибри, които помагат за предотвратяване на запек. Шарени кори може да бъде концентриран източник на потенциално полезни фитохимикали. Някои кожи са богати на пектин, разтворимите фибри помагат да се забави храносмилането, което помага стабилизират нивата на кръвната захар и ни кара да се чувстваме сити.

Пуканки

„Пуканки, направени от царевица без ГМО е страхотна закуска - забавна за ядене, пълнеща и с високо съдържание на фибри, плюс чаша пукана царевица има само около 30 калории “, казва д-р Силвърман. Внимавайте обаче за заливката с пуканки с аромат на масло. „Направен е от частично хидрогенирано соево масло и много химикали - подправям те не искате да влагате в тялото си . ' Поп-пукайте собствените си пуканки и станете креативни с добавки. Леко поръсване със сол винаги е добро; или опитайте пармезан, чили на прах, къри на прах или любимата си пържола, добавя той.

Авокадо

Авокадото се счита за a здравословни мазнини тъй като те съдържат мононенаситени мастни киселини, казва Микус. 'Те също са калорично гъста храна.' Една чаша нарязан авокадо е около 230 калории. „Определено ги включете във вашата диета, но не прекалявайте.“ Типична порция е около 1/3 от средно авокадо, добавя тя. Авокадото съдържа фибри, витамин Е, витамини от група В, фолиева киселина и калий .

Домашни супи

Thinkstock

„Освен ако не знаете, че супа е направена от нулата, избягвайте почти всички от тях ”, Казва д-р Силвърман. „Консервирани или замразени супи от супермаркета, както и супи в ресторанти, заведения за бързо хранене, фирмени кафетерии и подобни настройки имат тонове сол , много добавки и е почти сигурно, че съдържат добавен високо-фруктозен царевичен сироп. ' Ако трябва да имате домашна супа, избягвайте нещо кремообразно, добавя той.

Хумус

Shutterstock

Яденето на повече зеленчуци е важно за отслабването и здравословното потапяне с тях може накарайте ги да вкусят много по-вкусно . Д-р Силвърман казва, че препоръчва хумус с морковените си пръчки. Тази закуска има добър баланс на микроелементи, протеин и добро качество, мононенаситени мазнини. И двамата усвояват бавно, за да ви помогнат да се чувствате доволни. „Други добри избори включват прясна салса, гуакамоле или чеснов бял боб. Избягвайте спадове, направени с майонеза, заквасена сметана или дресинг за ранчо “, добавя той.

Пикантни храни

„Пикантните храни могат малко да помогнат за отслабването повишаване на метаболизма ви така изгаряте повече калории ”, Казва д-р Силвърман. „Пикантността също помага на нискокалоричните храни като зеленчуци да имат страхотен вкус и да не ви омръзнат.“ Храните, овкусени с лют червен пипер, могат да помогнат за намаляване на апетита и да се почувствате сити, Според до медицинския център на Университета в Мериленд.

Оранжеви зеленчуци

Thinkstock

Някои от най-добрите зеленчуци, които да ви заситят по-дълго, са всички зелени листни и оранжеви зеленчуци, като тиква от тиква, тиква от жълъди и сладки картофи, казва д-р Силвърман. Те са много засищащи. Всички са пълни с здравословни хранителни вещества , като витамин А и фибри. Скуошът е добър източник на антиоксиданти, необходими за здрава имунна система .

Бадеми и други ядки

„Всички ядки са добри източници на здравословни мазнини, включително омега-3 и омега-9 мастни киселини“, казва д-р Силвърман. „ Бадемите са особено богати на аргинин , аминокиселина, свързана със загуба на тегло. ' Те имат повече фибри и протеини от другите ядки. Те са добър източник на магнезий и витамин Е и имат повече калций далеч от другите ядки (75 mg на унция в сравнение с 30 mg на унция в кашу), добавя той. Пропуснете солта и залепете с покълнали ядки. „Те са много по-лесни за смилане от суровите ядки. Печените ядки съдържат окислени мазнини, които са провъзпалително и канцерогенни. '

Чушки

Звънец, a суперхрана за отслабване , са с ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на фибри, Шира Хиршберг от All Foods Nutrition , казва. Те са съставени главно от вода и въглехидрати . Червените чушки съдържат повече от 10 пъти бета-каротина, който се съдържа в зелените чушки и осигуряват 157 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин С. Също така, капсаицинът, който придава на чушките тяхната подправка, е бил показани за засилване на метаболизма.

Канела

Намалете съдържанието на захар във всяко ястие и добавете още подправки, като канела, за засилване на естествената сладост. Освен това е страхотно есен суперхрана, която ще ви помогне да отслабнете . Вкусната подправка помага за намаляване на сладкия апетит и засилване на метаболизма. Канелата намалява концентрацията на глюкоза в кръвта и повишава инсулиновата чувствителност, според изследвания . Резултатите предполагат, че канелата може да бъде ефективна за намаляване на глюкозния отговор при възрастни с нормално тегло и затлъстяване

Портокали и грейпфрути

Грейпфрутът се зарежда с витамин С и е пълен с вода, която ще ви помогне да поддържате тялото си хидратирано. Тропическите плодове също намаляват нивата на инсулин и обувки вашия метаболизъм . Портокалите също са добър източник на фибри. A проучване установили, че мишките, пиещи портокалов сок от кръв заедно с редовната си диета, са били 13 процента по-тънки в края на 3-месечния период. Портокалите също са без мазнини и са с ниско съдържание на калории и енергийна плътност.