istockphoto.com

Всичко, което трябва да знаете за работа над 50

istockphoto.com

С напредването на възрастта, може да започнете да изпитвате някои промени . Може да откриете, че се уморявате по-лесно или сте преживели промени в съня си. Може да ви трябват очила за четене или да имате оредяваща коса. Всъщност има много малки начини, по които тялото ви се променя, след като преминете 50 .


Може би се чудите:Ще повлияе ли някой от тези преходи на начина, по който работя? Трябва ли изобщо да тренирам сега, когато съм по-възрастен?Отговорът на този въпрос е да. Получаването на редовни упражнения е едно от най-въздействащите неща, в които можете да направите за здравето сивсякаквивъзраст . Но има няколко неща, които може да искате да промените във вашата рутина.

Тренировката като възрастен възрастен не трябва да изглежда драстично различна - но има няколко неща, които трябва да имате предвид, макар и само за вашето здраве и безопасност в дългосрочен план. Ето всичко, което трябва да знаете за тренировките над 50.


Фокусирайте се върху ползите от упражненията

istockphoto.com

Когато започнете да тренирате, има някои доста невероятни неща, които се случват с тялото ви . А за тези над 50 години има още повече ползи от упражненията, които трябва да се имат предвид. Изследването е доста ясно, че упражненията помагат за предотвратяване на много заболявания, свързани със стареенето, включително Алцхаймер , деменция, рак , сърдечни заболявания и др. Някои доказателства показва, че разработването може дори да подобри координацията, за да предотврати опасни падания по-късно в живота. Не забравяйте, че вашите тренировки служат за цел, а не просто да изглеждате добре. Упражненията ви помагатУсещамдобре за много години напред.

Колко трябва да разберете

istockphoto.com

Колко често и колко дълго ще тренирате зависи наистина от вас и вашите предпочитания. Но по отношение на максимизирането на ползите за здравето има една квота, която трябва да имате предвид. Американската сърдечна асоциация препоръчва упражнения с умерена интензивност за 150 минути на седмица. За повечето хора това се разделя на 30 минути на ден, пет дни в седмицата.


Намерете тренировки, които ви харесват

istockphoto.com

Тренировките могат да бъдат много повече от просто скучно влачене във времето на бягаща пътека. Опитвам различни видове упражнения, които ви звучат забавно - защото да, упражнениемогабъдете забавни. Можеш да се насочиш към басейна, опитайте нов клас или и двете. Не отстъпвайте водната аеробика! Може би бихте се радвали на туризъм, да изведете велосипеда си по пътека или да се научите как да танцувате с партньора си. Има дори класове, създадени специално за над 50 тълпи. Небето е ограничението за това, което можете да опитате.

Не е нужно да разчитате на фитнес зала

istockphoto.com

Някои хора мразят стъпващ крак във фитнес зала . Ако можете да се свържете, не забравяйте, че никога не го правитеиматда отидете на фитнес. Фитнесът не изисква членство във фитнес зала. Можеш правете тренировки навън при хубаво време или намерете рутинна тренировка на закрито, която да опитате у дома. Може дори да искате да се присъедините към клуб, за да спортувате или да намерите група приятели, с които да се джогирате.


Останете хидратирани

istockphoto.com

Без значение дали тренирате или не, трябва да бъдете пиене на достатъчно вода . Ако не го направите, може да изпитате някои сериозни последици за здравето . Когато тренирате, най-вероятно ще трябва да увеличите приема на вода. Не само изпотявате повече вода по време на тренировка, но тялото ви трябва да работи по-усилено, за да изпълнява тези задачи и да се възстановява. Има нужда от вода, за да прави тези неща - така че изпийте!

Подхранвайте тренировките си

istockphoto.com

Правилното хранене е важно на всяка възраст, но особено с напредването на възрастта - и особено когато започнете да тренирате. Има някои съвети за диета, които може да сте спазвали, когато сте били по-млади, и е наистина лоша идея да ги следвате сега . Хранете се добре, като приемате достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини във вашата диета и ядете разнообразни храни с необходимите витамини и минерали . Уверете се, че сте яжте нещо питателно, след като тренирате , дори да е само лека закуска. Това помага на тялото ви да попълни хранителните вещества и енергията, които току-що е изразходвал по време на вашата тренировка.


Изграждането на мускули е важно сега повече от всякога

istockphoto.com

Губите мускулна маса естествено с напредването на възрастта. Чрез изработване и изграждане на сила, можете да помогнете да забавите този процес и да предотвратите нараняване. Силната сърцевина, например, може да помогне за предотвратяване на нараняване на гърба. Силните ръце могат да ви помогнат безопасно да носите тежки предмети.

Не вдигайте твърде тежко

istockphoto.com

Преминаването през границата може да изглежда като начин да станете по-силни по-бързо, но може да сте изложени на риск от нараняване. Без мускулната маса да я облекчи, екстремното вдигане на тежести може да окаже допълнителен натиск върху костите и ставите. С напредване на възрастта костите ви губят плътност и могат да бъдат изложени на риск от фрактури. Изберете тежест, която е предизвикателна, но не е невъзможна за вдигане. Може да не успеете да извършите най-тежкия вдигане в живота си, но това е ОК! Не забравяйте, че целите тук не са естетически; те са за вашето здраве.


Бъдете внимателни с машини за тежести

istockphoto.com

Освен вдигането на твърде тежко, типът машина за тежести, с който сте избрали да тренирате, също може да ви изложи на риск. Например, машина за удължаване на крака, която включва изтласкване на тежестта нагоре с крака от седнало, наклонено положение, може да постави повече стрес върху коленните стави, отколкото е необходимо. Някои машини, предназначени да работят на корема и гърба ви, също могат да бъдат рисковани, тъй като те оказват натиск върху гръбначния стълб. Ако почувствате болка или напрежение, докато използвате тренировъчна машина , вероятно трябва да го изоставите или да помолите инструктор за помощ. Има и други упражнения, които използват същите мускулни групи, които можете да опитате вместо това. В случай на машината за удължаване на крака, например, можете да изберете клякам или напади. Вместо ab машини, опитайте дъски или друго основно упражнение, което можете да правите на пода .

Винаги включвайте загряване

istockphoto.com

Подгряването е важна част от всякакви рутинни упражнения . Подобрява циркулацията, повишава сърдечната честота и повишава телесната температура. Всички тези промени по-добре подготвят тялото ви да използва мускулите ви по време на вашата тренировка. Преминаването от нула до 100 по отношение на интензивността не е препоръчително. Ще се чувствате по-малко комфортно и ще ви изложи на по-голям риск за издърпване на мускул или по друг начин да се нараните.

Добавете малко кардио

istockphoto.com

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се стремите към упражнения, които ускоряват сърдечния ритъм - кардио частта от фитнеса е ключова за подобряване на цялостното здраве. Тези видове упражнения са отговорни за много от предимствата на фитнеса, включително намален риск от сърдечни заболявания, намален риск от хипертония , и намален риск от инсулт. С повишената сърдечно-съдова форма, сърцето ви всъщност става по-ефективно при изпомпване на кръвта през тялото ви, което води до по-малко натоварване на сърцето ви в дългосрочен план.

Безопасно ли е бягането?

istockphoto.com

Ако ви харесва да бягате, няма причина да спрете само защото остарявате. Изключения съществуват, ако сте претърпели травма на коляното или друго състояние, което пречи на способността ви да бягате безопасно. Ако подозирате, че това може да е така, говорете с Вашия лекар и попитайте дали бягането е безопасно за вас понастоящем при възстановяването на травмата. Някои хронични състояния, като остеопороза, също могат да ограничат способността ви да бягате безрисково. Отново, Вашият лекар е най-добрата отправна точка за откриване дали трябва да бягате или не.

Но ако сте без наранявания или друго смущаващо състояние, ходенето на бягане може да бъде чудесна идея. Противно на това, което някои вярват, бягането не винаги излага коленете ви в риск. Всъщност, доказателства предполага, че бягането всъщност може да бъдезащитенсрещу остеоартрит на коляното.

Започнете текуща рутина

istockphoto.com

Когато започнете да бягате редовно, е важно да улесните рутината си. Не очаквайте да увеличите разстоянията си супер бързо или да се справите веднага. Започнете бавно. Начинаещи бегачи нараняват се често, защото се опитват да направят твърде много прекалено бързо. Слушайте тялото си и не избягвайте точката на болка. Отначало можете да бягате и ходите на интервали, докато не увеличите издръжливостта си. Това може също да помогне за облекчаване на новия натиск, който оказвате върху ставите си. Добро правило е да поддържате увеличаването на разстоянието на максимум около 10 процента всяка седмица.

Избягвайте спринтовете

istockphoto.com

Колкото по-бързо вървите, толкова по-голям риск имате за издърпване на мускул или претърпяване на свързана травма. Спринтовете са бърз начин да ускорите пулса си и може да бъде забавно да се състезавате по часовника. Но е много по-умно да бягате по-бавно и за по-дълго време, особено ако мислите, че искате да продължите да бягате в дългосрочен план. Включването на загряване и разтягане след това може да помогне да направите спринта по-безопасен - макар че дори тогава не бихте искали да прекалявате.

Опитайте да ходите

istockphoto.com

Може да не мислите за ходене като за вид тренировка, но е ! Ходете с бързо темпо, за да ускорите пулса си, или опитайте да отидете на по-дълги разстояния, за да го направите по-голямо предизвикателство, ако желаете. Но във всеки контекст ходенето е добро за вас. Подобрява вашето сърдечно-съдово здраве, изгражда костна плътност и има дълбоки ефекти върху вашето психично здраве .

Внимавайте с плиометричните упражнения

istockphoto.com

Плиометричните упражнения са експлозивни движения (популярни в лагерите за обувки и други видове интензивна тренировка), които обикновено включват скокове или изпълнение на упражнение, основано на сила, като същевременно увеличават сърдечната честота. Този тип упражнения имат за цел да максимизират силата за по-кратък интервал от време. Скокове с клякам, скокове с скок и бърпи са няколко примера. Тези упражнения със сигурност са ефективни и са аплодирани за способността им да свършат много работа за кратък интервал от време. Ако обаче сте над 50, има причина да бъдете предпазливи при честото изпълнение на тези упражнения. Без подходяща мускулна маса, която да поддържа експлозивното движение, плиометричното упражнение може да постави огромен стрес върху костите и ставите. Това може да увеличи риска от нараняване.

Основната работа е ключова

istockphoto.com

От всички мускулни групи в тялото ви ядрото (което се състои от корема и кръста) може да е най-важното за поддържане на форма. Тези мускули помагат за стабилизиране на гръбначния стълб, предотвратяване на наранявания и намаляване на болката в гърба. Прекарайте известно време в укрепване на ядрото; това могат да бъдат специфични упражнения за ab или основни тренировки като йога .

Наистина трябва да се разтегнете

istockphoto.com

С напредването на възрастта чистата ви телесна маса намалява. Това включва промени в сухожилията и връзките, които водят до по-малка гъвкавост и по-ограничен обхват на движение. За да се упражнявате безопасно, важно е да не се движите извън удобния си обхват на движение. Някои хора може да са напълно добре клекнали много под коленете си, докато други просто нямат подвижност на тазобедрената става. Ако имате ограничена подвижност, може да рискувате да се нараните, ако случайно се придвижите покрай обсега на тялото си. За да увеличите мобилността и обхвата си на движение - и да намалите риска от нараняване - ще трябва да се разтегнете. Има някои спорове за това дали някога трябва да се разтягате преди тренировка, но след разтягането има нулеви недостатъци. Разтягането след тренировка също може да ви помогне да се охладите правилно. Бавните, нежни движения ще помогнат на сърцето ви да забавя темпото си постепенно, вместо да спрете напълно, което може да причини замаяност.

Колко болезненост е нормална?

istockphoto.com

Когато за първи път започнете да тренирате , или ако сте опитали нещо ново с вашата рутина, е напълно нормално да се чувствате болни. Колкото повече се придържате към рутинните си упражнения, толкова по-малко болки ще изпитвате след тренировките. Острите болки, от друга страна, не са нормални. Тези внезапни пристъпи на болка по време на тренировка са сигнали от тялото ви, че нещо не е наред. Може да се наложи да коригирате формата си или да спрете за деня. Освен това може да е предупредителен знак, ако изпитвате болка повече от два последователни дни. Ако болката продължава, консултирайте се с лекар, за да видите какво става.

Облекчете болезнеността с топлина и лед

istockphoto.com

Разбира се, единственото нещо, което наистина може да излекува болезнеността след тренировка, е времето. Но топлината и ледът могат да помогнат. Ледът може да намали подуването (което е нормална част от възстановяването след тренировка), а топлината може да помогне да отпуснете мускулите си и да отпуснете всяко напрежение. Опитайте да редувате и двете, за да помогнете при болезненост, ако болката е особено лоша.

Уверете се, че си почивате дни

istockphoto.com

Общото правило е да вземете един ден за почивка след ден на тренировка, но за тези над 50 години може да е необходимо повече време. Слушайте тялото си; ако все още болите на втория ден, тялото ви може да се нуждае от допълнителен ден, за да се възстанови.

Движете се в дните си за почивка

istockphoto.com

Не правете нищо данъчно или прекомерно - но искате да получитенякоидвижение в дните на почивка. Мобилизирането на вашите стави и мускули всъщност може да помогне за възстановяване на мускулите поради подобрената циркулация. Това движение може да бъде всичко - от лека разходка до обикновена разтегателна рутина. Каквото кара кръвта ви да тече!

Тялото ви може да не изглежда различно

istockphoto.com

Много хора подхождат към тренировките с единствената цел да отслабнат или да получат „по-добро” тяло. Този тип мотивация може да не работи - и всъщност може да саботира вашите тренировъчни цели в дългосрочен план . Няма гаранция, че тялото ви ще изглежда по-различно, след като започнете да тренирате. Но това не означава, че не трябва да го правите! И това не означава, че правите нещо грешно. Вашият метаболизъм се променя естествено, когато остареете. И много ползи от упражненията нямат нищо общо с външния ви вид. Ще се почувствате по-енергични и ще изпитате по-балансирано настроение, наред с много други неща .

Не се ограничавайте

istockphoto.com

Това, че нямате тяло на 20-годишно дете, не означава, че не можете да участвате в същите видове упражнения, на които сте се радвали, когато сте били по-млади. Може да се наложи да направите някои модификации и корекции на темпото, но не позволявайте на възрастта ви да ви задържа.

Опитайте нещо социално

istockphoto.com

Физическата ви годност не е единственото, което влияе на дългосрочното ви здраве. Вашето психично здраве и вашият социален живот също оказва огромно въздействие. Можете да ударите две птици с един камък, като превърнете тренировката си в забавна социална дейност. Може би имате приятели, които искат да спортуват с вас като тенис или голф. Може би във вашия район се предлагат групови занимания по фитнес. Тренировките са чудесен начин да се запознаете и с нови хора!

Не позволявайте на срама да ви пречи

istockphoto.com

Много хора или не могат да се придържат или никога не започват тренировка поради срам. Този срам може да бъде свързан с нивото на фитнес или типа тяло, или може да изпитвате срам, че вече не сте тренирали последователно. Но не забравяйте, че иманепричина да се чувствате зле за това къде се намирате в момента. Никога не е късно да започнете да се активирате. Не е нужно и да се чувствате зле за нивото на фитнес. Ако трябва да модифицирате упражнение, като например да направите лицева опора на колене вместо пръсти, това не ви прави по-лоши или достойни за срам . Модификациите не са лошо нещо - и как да ги използвате е един от тях нещата, които трябва да знаете, ако тренирате за първи път .

Още от The Active Times:

20 въпроса, които трябва да зададете на Вашия лекар, но не сте

50 неща, които всяка жена трябва да направи през целия си живот

По-малко известни симптоми на болестта на Алцхаймер

Опитах 7 модерни тренировки. Ето моите любими

40 неща, които мъжете над 40 години трябва да знаят за здравето си