Shutterstock
Ако сте като повечето, понякога разберете каква здравословна диетавсъщностсе състои от може да изглежда толкова объркващо, колкото и опитите измислете как да съберете парче мебели от Ikea .
През по-голямата част, основно хранене е доста ясен, но фактът, че сме постоянно бомбардирани с различни теории за диетите и различни резултати от изследвания бързо и постоянно помътнява това, което мислим, че знаем и често ни кара да предположим избора си. Когато става въпрос за това, отговорът на много от най-често срещаните ни диетични въпроси е неудовлетворяващ:зависи. Това е така, защото - и може би сте чували това и преди - това, което работи за един човек, може да не е най-добрият вариант за друг.
Разбира се, както току-що казахме, този отговор е напълно неудовлетворяващ и най-вече просто ни кара да се чудим как точно можем да намерим каквоправиработи най-добре за нас. Част от измислянето на каквоВашиятнай-добрата диета ще се състои включва обучение на себе си. Тук влизат експертите. Наехме шестима експерти по хранене, за да отговорим на някои от най-често задаваните въпроси относно диетите и здравословното хранене.
Ето какво трябваше да кажат.
Експертите отговарят на най-често срещаните въпроси за диетата и здравословното хранене
Shutterstock
Ако сте като повечето, понякога разберете каква здравословна диетавсъщностсе състои от може да изглежда толкова объркващо, колкото и опитите измислете как да съберете парче мебели от Ikea .
През по-голямата част, основно хранене е доста ясен, но фактът, че сме постоянно бомбардирани с различни теории за диетите и различни резултати от изследвания бързо и постоянно помътнява това, което мислим, че знаем и често ни кара да предположим избора си. Когато става въпрос за това, отговорът на много от най-често срещаните ни диетични въпроси е неудовлетворяващ:зависи. Това е така, защото - и може би сте чували това и преди - това, което работи за един човек, може да не е най-добрият вариант за друг.
Разбира се, както току-що казахме, този отговор е напълно неудовлетворяващ и най-вече просто ни кара да се чудим как точно можем да намерим каквоправиработи най-добре за нас. Част от измислянето на каквоВашиятнай-добрата диета ще се състои включва обучение на себе си. Тук влизат експертите. Наехме шестима експерти по хранене, за да отговорим на някои от най-често задаваните въпроси относно диетите и здравословното хранене.
Ето какво трябваше да кажат.
В: Коя е най-добрата диета?
Shutterstock
„Почти всеки експерт по хранене ще се съгласи по определени въпроси“, обясни д-р Каролайн Седерквист, създател на bistroMD и автор на Диетата на MD Factor . „Най-добрата диета екойто е с ниско съдържание на преработена храна , добави захари и е с високо съдържание зеленчуци , фибри и има достатъчно постно протеин за предотвратяване на мускулно разпадане и загуба.Оттам нататък има огромна дискусия и разминаване на идеите с диети с високо съдържание зърна стихове нисковъглехидратни диети, диети с ниско съдържание на мазнини стихове диети с мазнини като по-голямата част от калориите. Някои препоръчват животинските протеини като предпочитан протеин, а в другия спектър са тези, които смятат, че веган диетата е най-добра. ' В крайна сметка обаче Cederquist подчерта факта, че „най-добрата“ диета ще бъде тази, която най-лесно ще спазвате.
„Когато работя с пациент, се свежда до‘Диетата ви работи ли за вас?’- обясни тя. „Диета, която работи за вас, ще ви доближи или ще бъде близо до идеалното ви тегло и ще имате енергия и сила. Също така е важно да се отбележи, че вашата идеална диета ще се промени по отношение на вашата житейска ситуация. Ако сте много активни, ще можете да имате повече екстри и лакомства във вашата диета, отколкото ако сте заседнал. Понякога животът ни става заседнал за известно време и идеалната ни диета трябва да отразява това “
Тя продължи: „Ако сте напълняли, приоритетът е да отслабнете, като същевременно поддържате мускулите си, като се уверите, че имате чист протеин, разпределен през целия ден. Калории имат значение и за загуба на тегло и вашите въглехидрати ще трябва да са от зеленчуци, бобови растения и плодове предимно с по-малко зърнени храни и, разбира се, по-малко сладкиши.
„Въпреки неотдавнашните разговори за„ тлъстия спор “, все още трябва обърнете внимание на мазнините . Наситените мазнини от месото все още трябва да бъдат ограничени здравословни мазнини от авокадо трябва да се наслаждавате на ядки и зехтин, но все пак трябва да наблюдаваме порциите.
„Отново всичко се свежда до намирането на подходяща за вас диета. Ако сте на диета, която не харесвате, няма да се придържате към нея. Трябва да намерите нещо, което се вписва във вашия начин на живот. Можете да ядете здравословна храна, без да се чувствате като на ограничена диета. '
В: Може ли диетата с ниско съдържание на въглехидрати да ми помогне да отслабна?
Shutterstock
Въглехидратите обикновено се гледат с пренебрежение, но те са не толкова вредно, колкото си мислите . Мнозина все още искат да знаят, може ли диетата с ниско съдържание на въглехидрати да ви помогне да отслабнете?
„Краткият отговор е„ да “, но както при повечето неща, едно просто„ да “или„ не “няма да е достатъчно“, каза Кейти Голдбърг , M.C.N., R.D.N., L.D.N., регистриран диетолог със седалище в Чикаго, специализиран в управлението на теглото, диабета, следродилното хранене и уелнес.
„Много проучвания се опитват да отговорят на въпроса дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини е по-добра за отслабване. През 2003 г. рандомизирано контролно проучване, публикувано от New England Journal of Medicine даде предимство на нисковъглехидратните в краткосрочен план (шест месеца). През 2014 г. метаанализ (т.е. компилиране на данни от много изследвания), публикуван в Вестник на Американската медицинска асоциация също така даде малко предимство на диетите с ниско съдържание на въглехидрати в краткосрочен план, но в дългосрочен план разликите станаха незначителни. '
И така, за пореден път, както обясни Голдбърг, „отговорът наистина е относно това коя от диетите пациентите се придържат в дългосрочен план.“ С други думи, става въпрос за определяне на това, което е по-управляемо за вас.
Голдбърг продължи да обяснява плюсовете и минусите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
Доброто от диетите с ниско съдържание на въглехидрати:„За типичния американец изрязването на въглехидрати наистина се свежда до изрязването на много храни с ниско съдържание на хранителни вещества като подсладени захарни напитки и десерти - обясни тя. „Винаги има полза от изрязването на тези храни от вашата диета или поне от ограничаването им. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху протеините и мазнините, които осигуряват ситост. Накратко, чувствате се доволни. Що се отнася до глада, почти никой не се чувства лишен от диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Лошото от диетите с ниско съдържание на въглехидрати:„Въглехидратите често се изрязват едностранно, без да се прави равносметка за това какви хранителни вещества са включени. За много хора диетите с ниско съдържание на въглехидрати в крайна сметка означават диети с високо съдържание на месо. ' Каза Голдбърг. „Когато виждам пациентите да изрязват цели групи храни, започвам да се изнервям. Пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци и млечни продукти осигуряват ключови хранителни вещества че месото не може да осигури. Също така гладът за храна често поема и прави диетата с ниско съдържание на въглехидрати неустойчива в дългосрочен план. '
Голдбърг продължи: „Едно много важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да функционира . По-конкретно, въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за вашия мозък. Понякога диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви накара да се чувствате размити. Въглехидратите са и първият източник на гориво, който мускулите ви използват, когато сте активни. Може да саботирате усилията си за отслабване, ако диетата ви с ниско съдържание на въглехидрати ви кара да се чувствате леко мудни, кара ви да се откажете от фитнеса рано или ако формата ви страда, докато тренирате. Спортистите трябва да бъдат особено предпазливи при изрязването на въглехидратите, без да говорят с диетолог. '
В крайна сметка, обясни Голдбърг, не можете да сбъркате, когато избирате висококачествени, истински храни, които са минимално обработени. „Точното съотношение на всяка от тези храни е адаптивно. Регистриран диетолог може да ви помогне да намерите този баланс, за да оптимизирате загубата на тегло, без да жертвате насладата от храната. '
В: Наистина ли толкова важна е закуската?
Shutterstock
„Да! Закуската, богата на протеини и фибри, дава на тялото ви необходимото гориво, за да ви поддържа най-добрия през целия ден “, каза Александра Милър, R.D., L.D.N., корпоративен диетолог в Medifast, Inc. „През нощта нашата метаболизъм забавя се поради ниското потребление на енергия. След събуждане, добре балансирано хранене прекъсва нощта бързо, ускорява метаболизма , и го снабдява с необходимата енергия за деня. Освен това възрастните, които закусват, са по-малко склонни да преяждат вечер. Когато тялото ви се чувства гладно за дълъг период от време, то често се опитва да компенсира - това обикновено се представя вечер, което кара хората да преяждат.
С други думи, обясни Милър, ако искате да поддържате здравословен метаболизъм и да намалите или поддържате теглото си, това енедобра идея да пропуснете закуската.
„Друга причина да закусваме е, защото това е идеалната възможност да приемаме здравословни хранителни вещества“, добави Милър. „Хората, които закусват, често имат по-здравословна диета като цяло. По-вероятно е да придобият витамините, минералите и фибрите, които се препоръчват за деня. Като ядете различни пълнозърнести храни (овесени ядки, неподсладена зърнена култура , киноа, пълнозърнест хляб и др.), плодове (плодове, ябълки, портокали, банани и др.), протеини (белтъци, сирене и др.), зеленчуци (спанак, чушки, гъби, домати и др.), и нискомаслени млечни продукти (неподсладено бадемово мляко или нискомаслено краве мляко, обезмаслено гръцко кисело мляко) и здравословни мазнини (ядки като орехи или бадеми, ленени семена, семена от чиа, авокадо) ще получите здравословна доза от хранителни вещества. '
И има още повече ползи, каза Милър. „Закуската също е свързана с подобрена памет , подобрена когнитивна способност , увеличен обхват на вниманието и по-добро настроение. '
В: Равни ли са всички калории?
Shutterstock
„Яденето на твърде много калории, въпреки техния източник, ще доведе до наддаване на тегло“, обясни Милър. „Яденето на по-малко калории, отколкото тялото изгаря през целия ден, ще доведе до загуба на тегло. Целта за поддържане на теглото е калориите „да влизат“ да се изравнят с калориите „навън“. Като се има предвид това, източникът на калории може значително да повлияе на нивата на кръвната Ви захар, енергията, здравето на сърцето, храносмилателната система, имунната система, апетита, настроението - списъкът е обширен. “ По тази причина тя каза: не всички калории могат да се считат за равни .
„Калориите от протеини спомагат за насърчаване на ситостта, поради което се препоръчва да имате около 25 грама протеин на хранене“, обясни Милър. „Търсете постни източници, така че да получите протеина без излишни калории. Калориите, доставяни от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, предлагат множество ползи за здравето, първата от които е подобрено храносмилане и регулиране на кръвната захар от диетични фибри поемане. Диетичните фибри също ни помагат да бъдем сити и доволни, което може да доведе до намален прием на калории през целия ден, ако се консумира в адекватни количества - целете 25 до 35 грама на ден. '
Когато става въпрос за сравняване на калориите, имайте предвид следното: „Витамините и минералите се доставят широко чрез плодове и зеленчуци. Те помагат да се поддържа здраво тяло. Независимо дали става въпрос за имунни, сърдечно-съдови, мускулно-скелетни, ендокринни, неврологични или покривни (т.е. кожа), витамини и минерали поддържат тялото ви в най-добрия си вид “, каза Милър. „Плодовете и зеленчуците също имат естествено ниско съдържание на натрий, мазнини и калории, което ги прави още по-добър вариант за придобиване на хранене.
„Калориите, доставяни от преработено месо, пържени храни, месо с високо съдържание на мазнини, сладки напитки, сладкиши с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар и други нехранителни храни, карат калориите да се добавят бързо, с малко или никаква хранителна полза. Освен че са лишени от витамини, минерали и фибри, много от тези храни, ако се консумират редовно, могат да доведат до сърдечно-съдови усложнения , диабет , и наддаване на тегло или затлъстяване. Лесно е да наддадете на тегло и да изхвърлите нивата на кръвната захар, когато тези видове храни се консумират редовно на големи порции. Такатърсете калории, които снабдяват тялото ви със здравословни хранителни вещества. Ще имате повече енергия, по-добро здраве и по-малка талия. '
В: Има ли значение времето за хранене?
Shutterstock
„Много е трудно да се обобщят отговорите за този тип въпроси, защото отговорът зависи от толкова много фактори“, каза Натали Рицо , M.S., R.D., регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк. „Например времето за хранене определено има значение за спортисти или хора, които са много активни, защото имат нужда правилно гориво преди тренировки и зареждане след тренировки . Този въпрос също ме кара да се замисля за често срещания мит, че не трябва да ядете преди лягане. Като цяло не е чудесно да си лягате с пълен стомах, защото легнането пречи на храносмилането и може да причини изгаряне на сърцето. Но яденето точно преди лягане няма да доведе до напълняване. Единственото нещо, което може да причини наддаване на тегло, е да ядете повече калории, отколкото изгаряте, и няма значение по кое време ги ядете. Изводът е, че има значение, когато се храните при определени обстоятелства, като за спортисти или тези, които страдат от храносмилателни проблеми, но повечето хора са свободни да ядат винаги. '
Въпрос: По-добре ли е да ядете четири или пет по-малки хранения, вместо три по-големи?
Shutterstock
„Харесва ми идеята да ям по-малки ястия през целия ден, защото ви пречи да останете твърде дълго без храна и да станете ненаситни“, каза Рицо. „Никога не е добра идея да стигнете до точка, в която да сте толкова гладни, че да ядете всичко, което е поставено пред вас. Яденето от четири до пет хранения на ден ще ви държи относително сити, но никога прекалено гладни. Това е целта. Но ако можете да постигнете това чувство с три хранения на ден, тогава и това е добре. '
В: Колко вода трябва да пия всеки ден?
Shutterstock
„Ако искате да бъдете конкретни, нуждите на човек от течности ще са около един милилитър за всяка изгорена калория, така че за средния човек, изгарящ 2000 калории на ден, там се вписва старият режим на готовност от осем чаши или два литра“, обясни Джорджи Страх , професионален треньор по хранене и автор на Постните навици за отслабване през целия живот . „Ако спортувате много, може да са ви необходими 10 чаши или 2,5 литра. Добрата новина е, че цялата течност се брои, дори ако е кофеинова или ароматизирана. Дори получавате течности от плодовете и зеленчуците, които ядете. Препоръчвам да прецените колко унции напитки имате на ден и ако е по-малко от 64 унции или осем чаши, добавете още малко, като носите бутилка вода със себе си, добавяте чаша вода към ястията като навик или пиете бутилка по време на вашата тренировка. Ако сте жадни за още, не се страхувайте да пиете за жаждата си. Вие ще знайте, че сте добре хидратирани когато урината ви е много светла или почти безцветна. '
В: Трябва ли да броим калории?
Shutterstock
„Като ежедневна практика бих препоръчал да не го правите“, каза Страхът. „Като краткосрочно (до три дни) преживяване за повишаване на осведомеността ви, може да е полезно за да видите откъде идват калориите ви. Като постоянна стратегия обаче тя има много недостатъци. Дългосрочното управление на теглото може да бъде постигнато по-успешно от настройка на глада и ситостта на тялото ви като сигнали за ядене и приключване на храненето. Този метод не само спестява време и ви помага да поддържате по-здравословна връзка с тялото ви , това е по-точно от преброяването на калории или оценката на разходите ви, като се вземат предвид ежедневните вариации в количеството енергия, от което се нуждаете. ' Вижте също: Защо калориите имат по-малко значение, отколкото вероятно си мислите
В: Могат ли фибрите да ми помогнат да отслабна?
Shutterstock
Особено ако все още не получавате достатъчно (което е вярно за повечето американци), обясни Сара Уейбрайт, регистриран диетолог и основател на Защо храната работи , тогава да, фибрите със сигурност могат да помогнат за поддържането на целите ви за отслабване .
„Фибрите са несмилаеми въглехидрати“, каза тя. „Това означава, че тялото ви буквално не може да го разгради и да го използва като калории, но може да натрупва храна, за да се чувствате сити. Фибриправидействат като храна за здравите бактерии, които подреждат целия ви чревен тракт обаче и вид бактерии, които тялото ви съдържа може да играе голяма роля в наддаването на тегло. ' Waybright продължи, „Препоръчителното количество фибри е поне (поне!) 25 грама на ден за малка жена и повечето американци ядат средно само 16 грама на ден . На пазара има много добавки с фибри, нонищо не бие природните източници - плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни (нито един животински продукт не съдържа диетични фибри), които също са снабдени с витамини, минерали и фитонутриенти. ' Уейбрайт отбеляза, че тъй като фибрите не могат да бъдат усвоени, те се придвижват червата си , действайки като метла, за да движи нещата, докато абсорбира вода, за да остане мека.
„Някои хора изпитват дискомфорт в храносмилането и подуване на корема, когато започнат да ядат по-големи количества фибри, но не се притеснявайте - просто се уверете, че увеличавате приема на вода и тялото ви ще се адаптира“, каза Уейбрайт. „Затова добавете храни, богати на фибри, за да ядете повече и да тежите по-малко: опитайте ядки като лека закуска, парче плод на закуска и боб или леща поне няколко пъти седмично, за да започнете.“
В: Трябва ли да избягвам глутена?
Shutterstock
От скоро терминът без глутен стана синоним на здравословно хранене. Това обаче вероятно е преувеличение. Към момента тези, които страдат от целиакия (генетично автоимунно заболяване, което уврежда тънките черва), са единствените хора, които определено трябва да избягват глутена по здравословни причини. За всички останали вероятно няма причина да го избягват и няма доказателства, които показват, че това може да ви помогне да отслабнете. „В по-голямата си част глутенът се превърна в новото нещо, за което обвиняваме нашите борби за отслабване“, каза Крис Купър , треньор по прецизно хранене и сертифициран по NSCA фитнес професионалист. „Изведнъж всички имат чувствителност към глутен. Това тенденция без глутен се е хванал отчасти, защото искаме да обвиним нещо за това защо сме качили килограми или защо не можем да отслабнем. По-лесно е просто да демонизирате определена група храни, отколкото всъщност да погледнете внимателно нашето хранене и да направите истинска промяна. За по-задълбочен поглед върху храненето без глутен вижте: Трябва ли да ядете без глутен?