Достатъчна ли е формата на храната или е необходима добавка?

Студио PENpics / Shutterstock

Около 10% от американците приемат редовно омега-3 добавка като рибено масло, според Harvard Women's Health Watch, и е лесно да се разбере защо. Омега-3 мастните киселини в рибеното масло - вещество, което се намира естествено в някои видове риби - са от съществено значение за нормалния растеж и развитие, както и за намаляване на възпалението в тялото и поддържане на мозъчната функция. Те също могат да помогнат за лечение и предотвратяване на различни здравословни проблеми.

Но това не означава, че трябва да започнете да зареждате с добавки с рибено масло, особено ако вече обичайно ядете мазна риба като сьомга, скумрия, сардини и херинга.


Точната наука зад омега-3 е доста сложна, но най-важното е да знаете, че тя е една от „добрите мазнини“ и телата ни не могат да я произвеждат сами. Ако смятате, че промяната на вашата диета или приемането на добавка с рибено масло може да е от полза за вашето здраве, тогава се уверете, че сте говорете с Вашия лекар за изработване на режим. Но преди дори да помислите да приемате рибено масло, трябва да знаете няколко важни неща.

История на рибеното масло

Marcus Lindstrom / iStock чрез Getty Images Plus


Вашият сърдечната честота може да ви каже много за вашето здраве , но може и вашата диета. Преди повече от 50 години учените установиха, че диетата на хората, които ядат много мазни риби - особено местното инуитско население в Гренландия - ги кара да имат по-ниски нива на смъртност от коронарна болест на сърцето в сравнение с датчани и американци.



Ползи за здравето от рибено масло

Tashi-Delek / E + чрез Getty Images

Омега-3 мастните киселини, открити в рибеното масло, могат да помогнат за предотвратяване на рак, сърдечно-съдови заболявания и други заболявания. Изследванията показват, че допълнителните ползи от омега-3 в рибеното масло включват предотвратяване на очни заболявания като дегенерация на макулата и дори защита срещу болестта на Алцхаймер и деменция.

Може да лекува високи нива на триглицериди

Andrey_Popov / Shutterstock


Едно от основните предимства на омега-3 мастните киселини в рибеното масло е лечението на високи нива на триглицериди в кръвта. Ако имате високи нива на триглицериди, това по същество означава, че имате твърде много мазнини в кръвта си, което може да доведе до инсулт и други заболявания.

Може да намали риска от сърдечни заболявания

Supaleka_P / Shutterstock

Разработването може да има a положителен ефект върху здравето на сърцето ви , но също така може да добавите повече риба към вашата диета. Яденето на риба само два пъти седмично може да доведе до намален риск от развитие на сърдечни заболявания, според клиниката Mayo.

Може да помогне за облекчаване на ревматоидния артрит

Луис Алварес / DigitalVision чрез Getty Images


Известно е, че омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на възпалението и много хора приемат добавки с рибено масло, за да помогнат при симптоми на ревматоиден артрит. Някои изследвания показват, че рибеното масло може помощ при скованост на ставите , болка и нежност за тези с ревматоиден артрит.

Може да бъде полезно при пренатална диета

PeopleImages / E + чрез Getty Images

Има много храни, които бременните жени трябва да добавят към диетата си . Мастните киселини, открити в рибата, например, са важни за развиващия се мозък на бебето както преди, така и след раждането. Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва да се ядат две порции риба седмично преди раждането и докато кърмите. Имайте предвид, че има някои риби, които трябва да се избягват по време на бременност поради по-високи нива на живак.

Имайте предвид замърсяването с живак

Hendra Su / iStock чрез Getty Images Plus


Ако сте загрижени за отравяне с живак от консумация на риба или добавка с рибено масло, FDA препоръчва да се придържате към опции като консерви от лек тон, сьомга или скариди и да избягвате портокалов груб, риба меч и морски риби тон.

Консултирайте се с Вашия лекар

Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision чрез Getty Images

Ако имате симптоми, които звучат така, сякаш могат да бъдат облекчени чрез прием на добавка с рибено масло, винаги трябва първо попитайте Вашия лекар преди да започнете нова добавка. Вашият лекар ще може да определи каква трябва да бъде дозировката ви или дали имате нужда от лекарство с рецепта омега-3.

В рибеното масло има два вида омега-3

Стивън ВанХорн / Shutterstock


Има два първични типа мастни киселини, открити в рибите: EPA и DHA. И двете мастни киселини могат да предотвратят когнитивния спад и да подобрят сърдечно-съдовата функция и развитието на плода. Можете да ги получите от различни други източници.

Една доза не отговаря на всички

© Raisin7036 - Dreamstime.com

За пациенти с не признаци на нездравословно сърце , Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде мазна риба поне два пъти седмично и да се добавят храни като ленено семе и орехи към редовната ви диета. Всеки с документирана коронарна болест на сърцето трябва да консумира около 1 грам EPA и DHA на ден от мазна риба и трябва да говори с лекар за приемането на добавки. Междувременно пациентите с високи нива на триглицериди трябва да приемат 2 до 4 грама EPA и DHA през капсули всеки ден.

Високата доза не означава по-добро здраве

Надя Левинская / Shutterstock

За тези с високи триглицериди има одобрена от FDA рецепта за рибено масло, при която една доза е 4 грама. За иначе здрави индивиди, Националните здравни институти изброяват 1,6 грама като достатъчен прием за мъже на 14 и повече години и 1,1 грама за жени на възраст 14 или повече години. Не само приемът на добавки с рибено масло може да има странични ефекти, но може да взаимодейства и с някои лекарства като разредители на кръвта, лекарства за кръвно налягане и някои контрацептивни лекарства. Въпреки че добавките са чудесен начин да се уверите, че отговаряте на диетичните изисквания, едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да редовно включете храни, които подсилват имунната ви система, в ежедневните ви хранения .

Яденето на риба все още е най-добрият начин да си набавите рибено масло

Яцек Чабрашевски / Shutterstock

Точно както пукането на прах от зеленчуци под формата на хапчета не е толкова хранително, колкото просто яденето на зеленчуци, приемането дори на най-висококачественото рибено масло на пазара няма да има същите предимства като яденето на риба като сьомга и скумрия няколко пъти седмично. Рибата не съдържа само здравословна мазнина; той също съдържа витамини и минерали, които всички работят в тандем, за да ви осигурят най-пълния, естествен източник на омега-3. Ако искате да включите повече риба във вашата диета, ето някои от най-добрите ни рецепти за скара .

Някои риби са с по-високо съдържание на омега-3

Thurtell / iStock / Getty Images Plus

За да получите омега-3 чрез редовната си диета, има няколко съвета, които могат да ви помогнат, когато сте пазаруване на хранителни стоки . Партньорството за хранене на морски дарове препоръчва да се избират риби с твърда текстура и дълбок цвят - те ще бъдат по-мазни от останалите и по този начин с по-високо съдържание на омега-3. Атлантическата сьомга, аншоа, херинга, скумрия и сардини са само няколко от възможностите, които съдържат повече от 1000 милиграма омега-3.

Други храни също са с високо съдържание на омега-3

Красула / Shutterstock

Въпреки че има по-малко грама на порция, отколкото има в рибата, някои масла, семена и ядки също съдържат здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини . Друга омега-3 киселина освен DHA и EPA, наречена а-линолова киселина, може да се намери предимно в рапично и соево масло, ленено семе, соя, орехи и семена от чиа.

Възможни са странични ефекти

champja / iStock чрез Getty Images Plus

Приемът на добавки с рибено масло идва с възможни странични ефекти. Те могат да увеличат риска от кървене или евентуално риска от инсулт, да ви нарушат храносмилането или да причинят гадене.

Вземете добавки с рибено масло с мазнини

BeyondImages / E + чрез Getty Images

Не казваме да измивате хранителните добавки с пържени картофи, но приемането им с храна, съдържаща малко мазнини, като авокадо, може да помогне за усвояването на витамините, като витамин D и витамин А, открити в рибата масло. Уверете се, че вашите витамини се абсорбират е само един от изненадващи причини трябва да ядете повече мазнини .

Важно е да прочетете етикета

© Дейвид Тонелсън - Dreamstime.com

На пазара има много различни видове рибено масло и ако стартирате режим на рибено масло, винаги трябва да търсите такова, което да споменава, че отговаря на стандартите GOED за чистота или че е тествано от трети страни. Можете също така да потърсите етикети, указващи, че е сертифициран от MSC или Фонда за защита на околната среда, които показват устойчивост. Можете също така да поискате сертификат за автентичност или сертификат за анализ от производителя, което означава, че твърденията за чистота са проверени независимо.

Добавките с рибено масло могат да се развалят

Явген Стаянович / Shutterstock

Добавките с рибено масло всъщност могат да се развалят. Няколко начина да помогнете да ги запазите свежи е да съхранявате рибеното масло в хладилника след отваряне, да купувате добавки, които са в тъмни бутилки, за да предотвратите окисляването от излагане на светлина и да се уверите, че те съдържат антиоксиданти, които също помагат за намаляване на окисляването.

Капсулите остават по-свежи по-дълго

sidsnapper / E + чрез Getty Images

Като цяло продуктите с рибено масло имат около 24 месеца срок на годност , но капсулите с рибено масло имат защитна бариера, която може да ги поддържа по-свежи по-дълго от течната форма. Проучване от 2015 г. от Journal of Nutritional Science установи, че омега-3 продуктите, най-безопасни от окисляване, са капсулирани, неовкусени рибни масла.

Съхранявайте ги във фризера за по-малко послевкус

Аханов Михаил / Shutterstock

Известно е, че добавките с рибено масло водят до, да кажем, рибени оригвания. За да избегнете това, скрийте капсулите си във фризера . Замразяването им ще доведе до по-бавно освобождаване в стомаха ви, което трябва да помогне за смекчаване на послевкуса.

Можете да намерите рейтинги на конкретни марки онлайн

© Mt3studio - Dreamstime.com

Някои марки рибено масло съдържат добавки, пълнители и замърсители, включително инсектициди, живак и хидрогенирани масла, така че консултирайте се с Международна програма за стандарти за рибено масло Списък с продукти за сертифицирани марки и продукти.

Друг вариант е маслото от черен дроб на треска

1000 думи Снимки / Shutterstock

Маслото от черен дроб на треска е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, както и чудесен източник на витамин D и витамин А.

Крил маслото също

Кийт Хоман / Shutterstock

Крил маслото, което произхожда от малки подобни на скариди същества, съдържа както DHA, така и EPA и няколко предварителни проучвания показват, че се абсорбира в тялото по-добре от рибеното масло. Антиоксидантът, който съдържа, астаксантин, може да подпомогне здравето на зрението.

Или опитайте масло от дива сьомга

© Sarunyufoto --Dreamstime.com

Маслото от дива сьомга има както необходимите омега-3, DHA и EPA, така и антиоксидантът астаксантин.

Има смес от рибено масло

Ake Ngiamsanguan / iStock чрез Getty Images Plus

Това може да е смес от масла от различни риби, включително треска, сардини и аншоа; смесите от рибено масло са по-високи в EPA от DHA.

Водорасловото масло също е добър вариант

yannp / iStock чрез Getty Images Plus

И рибата, и рибеното масло имат DHA и EPA, но тези две мастни киселини първоначално се произвеждат в микроводорасли, които рибите консумират. Поради това водорасловото масло е опция за вегетарианци. Имайте предвид, че не всички водораслови масла съдържат EPA.

Преработеното рибено масло не се усвоява толкова добре, колкото естественото рибено масло

Юрий Голуб / Shutterstock

Молекулярната структура на мазнините в самите масла може да играе роля в нивото на усвояване, а естественото рибено масло (което е масло, взето точно от рибата) се усвоява по-лесно от концентрираните и дестилирани масла от „етилов естер“. Ако обмисляте да промените диетата си или да приемете добавка с рибено масло, за да помогнете за намаляване на възпалението, ето ви най-възпалителните храни, които трябва да избягвате .

Още от The Active Times:

Съвети за по-добър сън в горещите летни нощи

Процентът на възрастните с висок риск от усложнения от коронавирус по държави

Най-добрите щати за пенсиониране, според данъците

Летни занимания за деца у дома

Факти за здравето на жените, които трябва да знаете, ако сте над 40