Shutterstock

Здравословната диета е балансирана, която включва храни, съдържащи изобилие от вещества, които се борят с болестите , за предпочитане без добавяне на твърде много калории. Добрата новина е, че суперхрани не трябва да бъдат екзотични, скъпи или трудни за намиране. Диетата не е ракетна наука. Това, което работи за някои хора, може да не е най-добрият вариант за други. Но някои храни са добри или лош избор за всички .

Храни, които трябва да ядете всеки ден

Shutterstock


Здравословната диета е балансирана, която включва храни, съдържащи изобилие от вещества, които се борят с болестите , за предпочитане без добавяне на твърде много калории. Добрата новина е, че суперхрани не трябва да бъдат екзотични, скъпи или трудни за намиране. Диетата не е ракетна наука. Това, което работи за някои хора, може да не е най-добрият вариант за други. Но някои храни са добри или лош избор за всички .

Горски плодове

iStock


Горските плодове са мощна суперхрана поради своите антиоксидантни сили, Моника Мур , собственик и регистриран диетолог-диетолог в Body by Monica, казва. Плодовете също са с много високо съдържание на фибри - около 6 грама на порция. Те също са чудесен вариант, ако искате поддържайте щитовидната жлеза здрава . Ниският им гликемичен индекс означава без скокове на инсулин и по-малко съхранение на мазнини . Изследвания показа, че хората с недостатъчно активна щитовидна жлеза имат по-високи нива на вредни свободни радикали.

Яйца

iStock

Нуждаете се от тях за протеини и омега мастни киселини, казва Мур. „Също така препоръчвам на повечето хора богати на омега 3 храни, като орехи и сьомга, и се опитайте да насърчите здравословните източници на мазнини в сърцето (като зехтин и авокадо) вместо други източници на мазнини (като масло и наситени мазнини)“, добавя тя. . Яйцата са добър източник на йод и селен - съответно 16 и 20 процента от това как много ви трябва за един ден . Яйцата също са aчудесен източник на витамин D .

Бадеми и шам фъстък

Shutterstock


Бадемите имат много витамин Е, важен антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане свързани с оксидативен стрес, причинен от свободните радикали. Много проучвания свързват високите нива на витамин Е с подобрено когнитивно представяне и намален риск от развитие на болестта на Алцхаймер. Шам-фъстъците ви осигуряват здравословни мазнини, фибри и протеини, за да ви помогнат да сте по-сити за по-дълго.

Кръстоцветни зеленчуци

iStock

До 2014г медицински преглед предполага, че ползите за здравето от консумацията на кръстоцветни зеленчуци отчасти могат да бъдат свързани с противовъзпалителните ефекти на тези зеленчуци. Те включват броколи, карфиол, зеле, зеле, бок чой и брюкселско зеле. Богати източници на минерали, витамини и много важни фитохимикали, витамини А, С, Е и К, фолиева киселина и фибри, те помагат на тялото се справя с оксидативен стрес чрез предоставяне на a естествен източник на антиоксиданти .

камби

Shutterstock


Звънец, a суперхрана за отслабване , са с ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на фибри, Шира Хиршберг от All Foods Nutrition , казва. Те се състоят главно от вода и въглехидрати . Червените чушки съдържат повече от 10 пъти бета-каротина, който се съдържа в зелените чушки и осигуряват 157 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин С. Също така, капсаицинът, който придава на чушките тяхната подправка, е бил показани за засилване на метаболизма.

Чист протеин

iStock

Постните протеини са важни компонент на здравословното хранене . Те ви дават енергия, от която се нуждаете, за да се грижите за инфекция или заболяване. Пилешки и пуешки гърди са добри източници. Протеинът помага на организма да изгради антитела за борба с инфекцията. Трябват ви постни протеини ако искате да изградите мускули .

Ябълки

Shutterstock


Ябълките съдържат пектин, който забавя храносмилането, според изследване . Чували ли сте някога за „ябълка на ден държи доктора далеч?“ Има причина за това. Не всички калории са създадени равни и хората, които ядат ябълка, се чувстват по-сити за по-дълго време от тези, които консумират същото количество калории, но от ябълкови сокове, които са някои от най-лошите напитки за вашето тяло . Ябълките имат прости, бързо изгарящи въглехидрати и сложни, бавно изгарящи въглехидрати, които ще осигурят оптимално количество енергия.

Домати

Ликопенът е естествен каротеноид, открит в домата, за който се съобщава, че притежава различни ползи за здравето . Скорошни данни предполага, че ликопенът също проявява противовъзпалителна активност чрез индуциране на програмирана клетъчна смърт в активирани имунни клетки. Доматите и ликопенът са свързани с намален риск от рак на простатата, белия дроб и стомаха, Според към Journal of National Cancer Institute. Имайте предвид това варени домати имат дори повече ликопен от суровите.

Моркови

iStock

В умерени количества те са добра храна, защото са зеленчуци с високо съдържание на вода, заредени с витамини, минерали и антиоксиданти , Д-р Дарил Джоффре , Основател на Alkamind и специалист по хранене, казва. Те са богати на фибри, което е чудесно за отслабване; и те са много бавно смилаеми, което е добре, когато се опитвате да свалите килограмите, тъй като те държат да се чувствате по-сити по-дълго, добавя той. Морковите са известни с това, че са много полезни за очите - те предпазват и подобряват зрението ви.


Ленено семе

Shutterstock

Само две супени лъжици смляно ленено семе съдържат над 140 процента дневна стойност на омега-3 мастните киселини за намаляване на възпалението и повече лигнани, растителен химикал за борба с рака, от която и да е друга растителна храна на планетата, според Фондация за артрит . Някои изследвания намекват, че противовъзпалителните ползи от ленените семена могат да помогнат предотвратяване на наддаване на тегло от намаляване на риска за заболявания като метаболитен синдром и диабет.

Боб

Shutterstock

Нуждаете се от тях за протеини и фибри, казва Мур. Такива бобови растения изглежда също помагат за предотвратяване на някои заболявания, според изследване . Фасулът е чудесен, за да поддържа кръвната Ви захар под контрол, което е от решаващо значение за мозъка. Те също имат много магнезий, който е необходим за повече от 300 функции в тялото . Високият хранителен прием на магнезий е свързан с по-нисък риск от деменция, Според към Фондацията за откриване на наркотици на Алцхаймер.

Цитрусови плодове

iStock

Консумирайте много от тях, защото имат изобилие от витамин С. Изследвания показва, че получаването на точното количество витамини помага за предотвратяване на възпалителен артрит и поддържане на здрави стави с остеоартрит. Поради антиоксидантните свойства на витамин С, той значително смекчава болката и увеличава прага на болката при пациенти с хроничен панкреатит. Зная как да ги съхранявате правилно все пак.

Спанак

Спанакът ще ще ви даде много повече желязо , което е особено важно за спортистите, отколкото марулята например. Също така е с високо съдържание на антиоксиданти и витамин С, желязо за здрави клетки и енергия и витамин К за сърце, защото помага за съсирването на кръвта и здравето на костите, защото помага да ги изгради силни . Само половин чаша осигурява повече от пет пъти вашата дневна доза от това необходимо хранително вещество.

Овес

iStock

' Овесена каша е чудесна храна за мозъка, която да ни държи остри, ' Анджела Мартиндейл , казва специалист по хранене. Сложните въглехидрати карат мозъка да произвежда серотонин. Бета-глюканът, вид разтворими фибри, намиращи се в овесените ядки, отразява по-високи оценки на ситост в сравнение с други пълнозърнести храни в изследванията на храните, което означава, че по-добре за мозъка за поддържане на хората остри и с висока енергия от другите видове разтворими фибри.

Зелен чай

Shutterstock

Освен че е чудесно за засилване на метаболизма ви и изгаряне на излишни калории , зелен чай, тъй като е богат на антиоксиданти, се смята, че намалява възпалението, свързано със спортните постижения. Проучванията показват, че той може дори да помогне за намаляване на възпалението и болката при артрит поради неговата активна съставка, епигалокатехин галат (EGCG), мощен катехин, Според към фондацията за артрит.